15 分、3 つの移動、全身の筋力を高めるための装備なし

ウェイトなしでわずか 15 分で全身の筋肉を発達させ、バランスを改善し、代謝を高めます。

演習計画を成功させる鍵は一貫性であるため、物事を複雑にしすぎないことが重要です。

時間やモチベーションが足りない場合は、ヨガマットを広げて自宅で簡単な自重セッションを行うのが、体を動かすのに最適な方法です (特に、トレーニングを完全に中止する必要がある場合)。

パーソナル トレーナーのベレニス サラザール (@ladyfit) によるこの 3 つの動作ルーチンは、このような時期に最適で、15 分以内に上半身と下半身を強化し、心拍数を上げ、バランスを高め、エネルギーを消費します。

自分で試してみるには、スケーター ジャンプ、尺取虫腕立て伏せ、ジャンピング ランジの 3 つのエクササイズをそれぞれ 10 回繰り返し、その間の休憩をできるだけ少なくしてください。 この 3 つの動きのシーケンスを合計 4 ラウンド繰り返して、ワークアウトを完了します。

以下の Salazar のビデオを見て、彼女の各動作のデモを確認し、テクニックを完璧にするためにそれぞれを練習してください。 そして、すべての動きに慣れてきたら、本格的に取り組む準備が整います。

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このワークアウトには 3 つのエクササイズしかありませんが、広範囲の筋肉を鍛え、体全体の筋力とパワーを向上させるために特別に選ばれています。

尺取虫腕立て伏せとジャンピングランジはどちらも複合エクササイズであり、複数の筋肉群を同時に鍛えます。 たとえば、尺取虫腕立て伏せは胸、肩、上腕三頭筋の筋肉を活性化させ、ジャンピングランジはハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、臀筋などの脚の筋肉を鍛えます。

ジャンピング ランジやスケーター ジャンプは、筋肉に素早く力を生み出す (簡単に言うと、ジャンプする) よう要求するプライオメトリック エクササイズとして定義することもできます。 その結果、脚の強さと協調性を高めるのに役立つと同時に、有酸素運動の特典も得られます。

ただし、プライオメトリック エクササイズは爆発的なパワーを必要とするため、怪我を避けるために、トレーニングに取り組む前に筋肉を準備しておくことが特に重要です。 ウォームアップ方法に関するガイドを読んで、運動に向けて体を準備する最適な方法を学びましょう。

アリス・ポーターは、健康、フィットネス、ウェルネスなどのライフスタイルのトピックをカバーするフリーのジャーナリストです。 彼女は特に女性の健康、筋力トレーニング、フィットネスのトレンドに興味を持っており、Stylist Magazine、Refinery29、The Independent、Glamour Magazine などの出版物に執筆しています。 他の多くの人と同様に、HIIT トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせるというアリスの個人的な興味は、すぐにクロスフィットへの執着に変わり、ロンドン南部にあるボックスでトレーニングを行っています。 彼女がウェイトを投げたり、逆立ち腕立て伏せに挑戦したりしていないときは、おそらく自然の中を長い散歩をしているか、本に埋もれているか、飛行機に乗ってどこにでも行くのを見つけることができるでしょう。

ワークアウト この短いルーチンと 2 つのダンベルで下半身を強化し、膝の痛みを和らげ、姿勢を改善します。

ハリー・ブルモア著•6月5日発行23

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