狭いスペースにホームジムを作る方法

自宅に機能的で順応性のあるエクササイズスペースを作るために、巧妙に完成した地下室や別の部屋さえも必要ありません。 実際、あまり使われていないコーナー以上のものは必要ありません。

十分なスペースがあるかどうかを判断するために、DC パーソナル トレーナーのビアンカ ルッソ氏は、その場に立ち、腕を上げて完全に円を描くことを提案しています。 十分な許可があれば、ホームジムを持つことができます。

自宅屋根の下でワークアウトすることには、独特の利点もあります。 フィラデルフィアのパーソナルトレーナー、アナ・クレア・ローパー氏は、「参入障壁が少なく、家から出たり、ジムの会費を支払ったりする必要がないことには魅力がある」と話す。 ローパーさんは、トランスジェンダーの顧客や障害を持つ人々を含む「あらゆる体のすべての人」が快適に健康を維持できるよう支援することを目指しています。 「家にいると本当に安全な空間が生まれます。」

ほんのわずかな面積しか余裕がない場合でも、邪魔にならない場所に簡単に収納できる器具を使用して、そこを本物のトレーニング スポットに変える方法について、ルッソ、ローパー、その他のフィットネス専門家からのアドバイスを読んでください。

集合住宅に住んでいる場合、またはトレーニングスペースが家の上層階にある場合は、階下の人に迷惑をかけないように床にパッドを入れることを検討してください。

ルッソ氏は、フォーム製のパズルスタイルのフロアマットを使用することを提案しています。 標準的なヨガマットよりも広い面積をカバーし、一枚ずつ重ねていくことができます。 「そして、ご存知のとおり、それは邪魔にはなりません。失敗しません」と、クィアやトランスジェンダーのクライアント、さらにはあらゆる体格の人々のトレーニングを専門とするルッソ氏は言う。

ただし、ヨガマットは他にもたくさんの理由で役立ちます。 標準的なマット (通常は約 6 × 2 フィート) の範囲内で、心拍数を上げ、筋力を増強することができます。 「これらの4つのコーナーの間にできることはたくさんあります」とワシントンD.C.のハウスヨガのオーナーであるヘイリー・リチャーズは言います。彼女のセッションでは、脚を持ち上げたり、筋力増強のためのプランクのバリエーションで伝統的なポジションを強化したりしています。 有酸素運動については、登山者を高速レップで追加します。 「こうした全身運動は、時間を最大限に活用するのに役立ちます。たくさんの大きな筋肉群を鍛えることになります」と彼女は説明します。

リチャーズ氏によると、ヨガブロックは、バランスをサポートし、「発汗装置」として欠かせない家庭用ツールだ。なぜなら、「ブロックを頭の上にかざしていると、しばらくすると50ポンドのように感じるから」だという。

ワシントン DC を拠点とするミミ リーガー ヨガのミミ リーガー氏も、ボルスターを取り入れることを提案しています。ボルスターはリストラティブ ヨガ セッションのサポートを追加し、ミッドフローでない場合はオフィスチェアとして使用できます。 「それは座る背を高くするのに役立つだけです」と彼女は言います。

フィットネス専門家が絶賛する省スペースツールの 1 つが TRX サスペンション トレーナーです。これは有酸素運動、筋力強化、インターバル トレーニングに使用でき、付属のメッシュ バッグに収納できます。 元海軍特殊部隊によって作成された TRX システムは、ハンドル付きのバンドのセットが特徴です。 バンドはアンカーポイントに接続されており、チェストプレス、プランク、スクワット、ランジなどのさまざまなエクササイズに体重を活用できます。

運動習慣を身につけるための 6 つの簡単なステップ

「腕立て伏せや懸垂、上腕三頭筋や上腕二頭筋のトレーニングもできます。TRX を使えば本当に全身トレーニングができます」と、ブリティッシュコロンビア州バンクーバーのトレーナーであり、『Big Fit Girl』の著者であるルイーズ・グリーンは言います。 ：あなたの体を抱きしめてください。」 彼女は、体が大きくて立ち上がるのが難しい人でも、TRX を使用すると、行やスクワットなど、通常は地面で行われるエクササイズを実行できると指摘しています。

レジスタンスバンドも観客を喜ばせます。 私たちがインタビューした専門家は、誰でもどこでも筋力増強のために使用できる、コンパクトで手頃な価格のツールとしてそれらを頻繁に挙げていました。 バンドには多かれ少なかれ抵抗を提供するためにさまざまな重さがあり、必要に応じて調整できます。 ハンドル付きのものもあります。 他のバンドはミニバンドと呼ばれ、ループ状になっています。

ルッソ氏は、取り扱う種類として、上腕二頭筋カール、ローイング、スクワットなど、数十種類のエクササイズに参加できる Black Mountain Products のセットを推奨しています。 ループバンドは「下半身の動き、上半身の動き、そして押す動きと引く動きの両方に」役立つとローパー氏は言います。 「これは非常に多用途な機器であり、非常に安価です。」 通常、新品の 3 個セットの価格は約 10 ドルですが、ローパー氏は Facebook マーケットプレイスで中古セットを探し回るように提案しています。

筋肉を増強したい場合は、トレーニングスペースを完成させるためのウェイトセットも必要になります。 ダンベルを使うトレーナーもいれば、ケトルベルやバーベルを使うトレーナーもいますが、最終的には個人の好みとリフティングの経験によって決まります。 ダンベルはホームジムの標準的なもので、初心者向けのセットには通常、5ポンド、8ポンド、12ポンドのものが含まれています。 デッドリフト、カール、チェストプレスなどの一般的なエクササイズに使用してください。 ルッソさんは、スタンドが付属する Amazon の BalanceFrom セットを顧客に紹介しています。

ケトルベルはもう少し手頃な価格で、コンパクトなものもあります。 ケトルベル 1 つで、さまざまなレベルの筋力とコンディショニングを達成でき、ほとんどのケトルベルの価格は 30 ドル未満です。 「週に 3 日または 5 日のプログラム全体を組み、毎回、同じケトルベルを使用して、何か違うことを行うこともできます」とローパー氏は言います。

ケトルベルはデッドリフトやランジなどの基本的なエクササイズには最適ですが、経験豊富なユーザーは、スイング、クリーン、スナッチと呼ばれるペースの速い動きの高度なコントロールを必要とする「弾道スキル」に進むことができます。

DC トレーナーのエリック・マクアダムス氏によると、ホームジムに必要なその他の小さな必需品は、素早い有酸素運動用の縄跳び、上級者向けの懸垂バー、ステップアップ (階段運動と座った運動の両方に使用できるボックス) です。 彼は、JFIT の 12 インチの赤と黒のスチール製バージョン (価格は約 60 ドル) を勧めています。 このボックスは、インクライン腕立て伏せ、上腕三頭筋ディップス、座った状態での斜めひねりなどの動きもサポートします。 ステップアップはコンディショニングと有酸素運動に非常に効果的で、占有面積はわずか約 1 平方フィートです。

ルッソ氏は、バランスエクササイズとコアの安定化を求めるクライアントに、Airex のフォームバランスパッドとエクササイズボールをお勧めします。 バランスボールはかなりかさばりますが、オフィスチェアとしても使えると彼女は指摘します。 または、ボールを持ち上げて邪魔にならないように設計されたハンモックなど、創造的な収納ソリューションを試してください。

ローザ・カルタヘナは、フィラデルフィア・インクワイアラー紙の特集記者で、芸術と文化を担当しています。

The Home You Own は、あなたが住んでいる家を理解するのに役立ちます。

実際に自分でできる DIY: 家のプロジェクトに怯える必要はありません。 どのリノベーションがあなたの家に最も価値をもたらすか（キッチンやバスルームを含む）、実際に週末に何ができるか、そしてその間のすべてを検討してください。

あなたの家 + 気候変動: 電気自動車のために家を準備しようとしている場合でも、堆肥化を始めたいと考えている場合でも、私たちはあなたがより持続可能な生活を送れるようお手伝いします。

植物とペット: 毛むくじゃらの友達や緑があなたの空間に活気を与えます。 緑の親指のために、観葉植物の費用を節約するためのヒントと、植物を長持ちさせる方法を見つけてください。 ペットは家を住み家にすることができますが、猫が家具を傷つけないようにするのは必ずしも簡単ではありません。

家を清潔に整理整頓する: 必要な必須の掃除用品を分類し、見落とされがちな 11 個の細菌スポットを指摘します。 さらに、プロのオーガナイザーによるカウンタースペースの最大化に関するハックを聞いてください。

家のメンテナンス: 必要な家のメンテナンスを行うことで、長期的には何千ものお金を節約できます。 側溝の掃除や暖炉の冬に向けた準備から、地下室が浸水した場合の対処法まで。

お問い合わせ: 初めての家を購入したいですか? 住宅改修や住宅所有についてご質問がありますか? 私たちはあなたの次の住宅プロジェクトをお手伝いします。