1,200 万回再生されたこのサーキット ダンベル トレーニングは、全身の筋肉を強化します

激しい全身ダンベルトレーニングをお探しですか? 見つけました

この迅速かつ効果的なダンベル トレーニングは、全身の筋肉、筋力、コンディショニングを構築するために必要なすべてです。 現在の全身ルーチンがフィットネス目標の達成に役立たない場合は、これが最適です。 そして一番いいところは？ バーピーは見当たりません。

このワークアウトは、初心者から上級重量挙げ選手まで、あらゆる能力に合わせた筋力トレーニングとコンディショニングワークアウトを専門とする Bodybuilding.com の Andy Speer 氏によるものです。 ダンベル サーキットを完了するには、中くらいのダンベル 2 つだけが必要です。このダンベル サーキットは、さまざまな方法で体に負荷をかけ、非常に効率的なエンジンを構築する 4 つの複合体として設計されています。

シュペーア氏は、このトレーニングを週に 2 回、2 ～ 3 週間続けることを推奨していますが、私のようにこれを現在のルーチンに組み込むこともできます。 シュペーア氏は、重量と回数を調整して挑戦的なレベルを維持することを推奨しているため、誰にとっても何かがあります。 最高のヨガマットを手に取り、このトップレベルのコンディショニングダンベルトレーニングを読んでください。

ダンベル トレーニングの場合は、調節可能な最高のダンベルを 1 組用意し、各エクササイズの詳細については、フォロービデオを必ずご覧ください。 シュペーアはそれらを正しいフォームで実行する方法を徹底的に説明しているため、それらに気づかなくても心配する必要はありません。 このワークアウトは、全身を鍛え、筋力とパワーを向上させ、カロリーを消費し、筋肉を構築するように設計された 4 つのセクションに分かれています。

コンプレックスについて聞いたことがない方のために説明すると、これは単に同じキットを使用して、設定された回数の繰り返しで実行される動作を指します。 シュペーア氏は、「コンプレックスは、短時間で大量のトレーニングを完了することを強制するため、優れています。重要なのは、すべての動作を完了するまで重量を維持することです。完了するまで休むことはできません」と述べています。その周り！"

力と強さの複合体

エクササイズあたり 3 回 x 5 ラウンド、セット間に 60 ～ 90 秒の休憩

ダンベルクリーン

プッシュプレス

フロントスクワット

肥大シリーズ

エクササイズあたり 10 回 x 4 セット、セット間に 60 秒の休憩

クラッシュプレス

ベントオーバー列

リバースランジ（片脚あたり10回）

コアシリーズ

右腕 4 エクササイズ 10 回、60 秒休憩、左腕 4 エクササイズ 10 回 x 2 ラウンド

ダンベルスナッチ

農家が運ぶ

起き上がり、腹筋運動

シングルアームレネゲード列

コンディショニングコンプレックス

エクササイズごとに片側 10 回 x 2 ラウンド

スプリットスタンス交互ハンマーカール

スプリットスタンス交互ショルダープレス

スプリットスイッチ

プレスするスクワットカール

これは、長期的にトレーニングするための私のお気に入りの方法であり、CrossFit スタイルの筋力トレーニングとコンディショニング トレーニングで一般的に採用されているシステムです。 時間を節約するだけでなく、運動中 (および運動後) に筋肉を疲労させてカロリーを消費することになります。これは「アフターバーン効果」または EPOC (運動後の過剰な酸素消費量) として知られるプロセスです。

高強度のトレーニングの後、体は代謝を高めてホメオスタシス (バランス) に戻ろうとします。代謝はトレーニング後少なくとも 12 ～ 24 時間は高い状態が続きます。 結果。 このダンベル ワークアウトには、張力下時間 (TUT) と呼ばれるテクニックも採用されており、筋肉が長時間収縮した状態に保たれ、最終的にはより激しく鍛えることができます。

スクワットなどのエクササイズではハンマーカールよりも重いものを持ち上げる可能性が高いため、調整可能なダンベルが理想的ですが、それでも実行可能です。ただし、中程度の重量に設定し、各エクササイズの間に必ず数分間休むようにしてください。 間に力と強さの複合体 、コアをしっかりと保つことに集中し、爆発的なパワーを使って各動作を実行します。 の中に肥大期(筋肉増強)、筋肉を絞って、コントロールしながらゆっくりとエクササイズを実行します。

のコアフェーズ心拍数が上昇し、「体幹」とは言いませんが、各動作を実行するには体幹の筋肉が必要です。 さらに、息が切れていると体幹のコントロールと姿勢を維持するのが難しくなりますが、スナッチのような動きでは最も重要です。

シュペーア氏はさらに「決勝戦はコンディショニングコンプレックスそれほど大したものではないように見えますが、スプリットスタンスで時間をかけてみれば、なぜそれがフィニッシャーであるかがわかるでしょう。 ハンマーカールを行う間、背中のお尻をしっかりと締めて胴体を垂直に保ち、ショルダープレスに移る前に脚を入れ替えます。」

スプリットスイッチ中は上にジャンプするのではなく、腰をできるだけ低く保ちます。 重要なのは、足を素早く動かし、胴体を垂直に保つことです。

次に:私はクリス・ヘムズワースの自重トレーニング 200 回を試してみました。この Hyrox ワークアウトは 3 つの動きでカロリーを消費し、全身の筋力を高めます。

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

私は 1 週間、1 日あたり 50 回のアーノルド プレスを行いました。結果は次のとおりです。

クランチのことは忘れてください。このワークアウトでは 4 つのエクササイズと 1 つのダンベルを使用して体幹を鍛えます。

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