トレーナーが教える、あらゆるワークアウトに最適な動的ストレッチ 12 選

「動きはローション！」

私はトレーニング前のストレッチで目を丸くしていました。 それらの動きをスキップすることが私を妨げているとはほとんど知りませんでした。 汗を流す前の動的ストレッチは、パフォーマンスを最適化し、怪我のリスクを軽減し、最大限の効率を得るために筋肉を準備するための鍵となります。

「ダイナミックストレッチは、筋肉や関節が可動範囲全体で動くアクティブなストレッチ形式です」と、DPT、CSCS、理学療法士であり、Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness の創設者である Jessica Chellsen 氏は言います。 「単一の筋肉群だけでなく全身の動きを組み込んでおり、実行しようとしているスポーツやトレーニングと同様の動きのパターンを使用します」と彼女は説明します。

専門家に会う: CSCS の DPT であるジェシカ・チェルセンは、理学療法の医師であり、認定ストレングスおよびコンディショニングのスペシャリストであり、Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness の創設者です。 Kendall Green、DPT、CSCS は、理学療法の医師であり、Myodetox の認定ストレングスおよびコンディショニング スペシャリストです。 CSCS の DPT であるジョセフ・ブライアン・リパナは、理学療法の医師であり、認定ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストであり、FYZICAL プンタ ゴルダのオーナーです。

基本的に、ワークアウトの前に動的ストレッチを実行すると、成功への準備が整います。 心拍数を高め、運動に備えて筋肉を温めます。これは怪我の予防に重要だとチェルセン氏は付け加えます。

別のボーナス? 動的ストレッチは、仕事の合間の休憩に最適な方法です。 「コンピューターの前に座っているときや、車で仕事に行くときなど、固定された姿勢で何時間も過ごすと、その固定された位置に留まりがちになり、可動域全体で動く能力が失われる可能性があります」とケンダル・グリーンは言います。 DPT、CSCS、Myodetox の理学療法士。 「一定の姿勢を保った後、12 時間ごとに微休憩をとり、ダイナミックな動きを行うと、これを防ぐことができます。」

リラックスしてフィットネスの可能性を最大限に発揮する準備はできていますか? スクロールを続けると、ダイナミック ストレッチの利点や、ウォーミングアップ、ランニング、一日中机に座っているときのダイナミック ストレッチ ルーチンについて知ることができます。

あなたはおそらく両方のタイプのストレッチを行ったことがあるでしょうが、それに気づいていないかもしれません。 静的ストレッチとは、筋肉を伸ばした状態で長時間保持して、筋肉と腱を伸ばすことです、と理学療法士であり、FYZICAL プンタ ゴルダのオーナーである CSCS の DPT であるジョセフ ブライアン リパナ氏は言います。 静的ストレッチの目的は筋肉の硬さを軽減することですが、これが起こると一時的に筋肉のパワーと力の能力が低下する可能性があるとチェルセン氏は付け加えます。

実際、静的ストレッチは最大随意筋力とパワーを低下させることがわかっており、ほとんどのトレーナーが運動前に動的ストレッチをプログラムしているのはこのためだとチェルセン氏は付け加えます。

ダイナミックな動きの間、筋肉は短縮した位置と延長した位置の両方で動きを生み出し、制御するために働いていることを忘れないでください、とグリーン氏は説明します。 つまり、動的ストレッチは筋肉を温め、活性化を促すため、トレーニング前に最適です。

対照的に、静的ストレッチには筋線維の伸長のみが含まれ、伸ばされた筋肉が弛緩しているときに最も効果的である、と彼女は付け加えた。 そのため、トレーニング後の静的ストレッチは筋肉を冷やし、リラックスを促す効果があるため、静的ストレッチを選択してください。

動的ストレッチはアクティビティの前に使用するのが最適ですリパナ氏によると、パフォーマンスを向上させ、怪我を防ぐには、ランニング、テニス、ゴルフ、ピックルボール、HIIT トレーニングなどが考えられます。 「怪我のリスクが高い活動やスポーツ（クロスフィット、重量挙げ、短距離走など）の前に動的ストレッチを行うことが特に重要です」と彼は付け加えた。

追加するダイナミックストレッチの前に重量挙げも良い考えだとチェルセン氏は言う。 「ウエイトリフティングの目標は、機能的な可動域を通じて筋力とパ​​ワーを高めることです。ダイナミックストレッチを行うことで、その準備を整え、体を温めて怪我のリスクを減らすことができます。」

あなたもすることができますあなたの勤務日にそれを振りかけてください 、 あまりにも。 動的ストレッチは、「勤務時間の真ん中で、何時間も座っているとき」に最適なアクティビティだとグリーン氏は指摘します。 これは血流を刺激し、筋肉を活性化し、筋肉の調整を促進するのに役立つとリパナ氏は付け加えます。

なぜ感動するのか:ジャンピングジャックは、肩、内転筋と外転筋（太ももの内側と外側）、ふくらはぎ、臀部を鍛えるため、あらゆる種類の動きのウォーミングアップに最適だとリパナ氏は言います。 また、心拍数と神経系が活性化され、素晴らしいワークアウトに向けて準備が整います。

方法：

なぜ感動するのか:チェルセン氏によると、このエクササイズはハムストリングを動的にストレッチすると同時に、体幹、肩、胸を温めることができます。 また、両手の間で体重を前後に移動させることで、体幹と斜めのトレーニングも期待できます。

方法：

なぜ感動するのか:TWYストレッチは、胸筋や上腕二頭筋を含む体の前面の筋肉を開き、肩甲骨と背骨の後ろの筋肉を活性化するとグリーン氏は言います。

方法：

なぜ感動するのか:チェルセン氏によると、ヒップオープナーは体幹と腰を温め、片足の動きに備えて体を準備するのに最適な動きだという。

方法：

なぜ感動するのか: 「スクワットからヒールレイズまでは、アスリートがランニングに必要な90度の股関節屈曲を必要とするフルスクワットの姿勢をとるのに役立ちます」とグリーン氏は言います。 「トップでのカーフレイズは、ランニングの準備としてふくらはぎの筋肉に負荷をかけるのに最適な方法です。なぜなら、ふくらはぎの筋肉はランニング中に体重の8倍の力を発揮するからです。」

方法：

なぜ感動するのか: 「ニードライブを伴うリバースランジはランニングをシミュレートします」とグリーン氏は言います。 「トップのホップでは、股関節、膝、足首がすべてプッシュオフポジションにあるため、トリプルエクステンションを利用します。これは、ランニングにおける片足プッシュオフと同じです。」

方法：

なぜ感動するのか: 「このエクササイズは横方向の動きのパターンに働きかけ、大臀筋、中筋、大腿四頭筋を温めます」とチェルセン氏は言う。 「また、片足で走るには多くの時間を必要とするため、片足の動作パターンも強調されます。これは重要です。」

方法：

なぜ感動するのか:ハイニーはチェルセンの定番のダイナミックストレッチのひとつですが、それには理由があります。 これらはランニングと同様の運動パターンに向けて体を準備し、深部体温と心拍数を大幅に上昇させると彼女は説明します。 また、体幹、大腿四頭筋、股関節屈筋も温められると彼女は付け加えた。

方法：

なぜ感動するのか: 「腕を伸ばすスーパーウーマンは、胸筋、腹筋、股関節屈筋、大腿四頭筋を含む体の前線を開きます」とグリーン氏は言う。 「フロントラインを開くことが非常に重要です。座っているとき、これらの筋肉はすべて短縮された位置にあるため、これらの筋肉が永久に短縮しないように、一日を通して筋肉を伸ばすことが不可欠です。」

方法：

なぜ感動するのか:この動きにより、臀部、ハムストリングス、ふくらはぎを含む脚の後ろの筋肉（後鎖）が伸びる、とグリーン氏は言う。 「繰り返しますが、座っているとき、これらの筋肉はすべて短縮された位置にあるため、伸ばすことが不可欠です」と彼女は説明します。 また、一般的な丸肩の姿勢を逆転させるのにも役立ちます。

方法：

なぜ感動するのか:「ラテラルランジは、反対側に手を伸ばすときに胸椎（背中の中央）、広背筋、腹斜筋を開くことに加えて、太ももの内側と鼠径部（内転筋と薄筋）を開きます」とグリーン氏は言います。

方法：

なぜ感動するのか:「チェアディップスは体の前面のラインも開き、特に胸筋、上腕二頭筋、三角筋後部をターゲットにし、体の前面を伸ばすことをさらに促進して、肩が丸く前かがみになった姿勢を避けます。」とグリーン氏は言います。

方法：

アンディ・ブライトウィッチはシカゴを拠点とする作家であり、ノースウェスタン・メディルの大学院生です。 彼女はソーシャル メディアの大量消費者であり、女性の権利、総合的な健康、偏見を持たない生殖医療に関心を持っています。 元大学棒高跳び選手として、彼女はフィットネス全般が大好きで、現在はペロトン トレッド トレーニングとホット ヨガに夢中です。

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