50歳以上の女性のためのベストレジスタンスワークアウト5選 — Best Life

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これらの簡単なエクササイズで強い骨、関節、筋肉を構築します。

年齢を重ねるにつれて、私たちの多くは筋肉、骨、関節の強度の低下に気づきます。 実際、いくつかの研究では、筋肉量は 30 歳以降、10 年ごとに 3 ～ 8% 減少する可能性があり、その減少率は数十年が経過するにつれて悪化することがわかっています。

このように筋肉や骨量が不本意に減少すると、高齢者はより虚弱になる可能性があり、慢性疾患の発生率の上昇、自立性の喪失、生活の質の低下に関連しています。 閉経の影響により、50 歳以上の女性がこうした変化に最も影響されやすいことがよくあります。

ただし、フィットネス レベルにコントロールされる前に、フィットネスをコントロールする方法はたくさんあります。50 代の早いうちから始めれば、筋肉、骨、関節の強さを維持する可能性が高くなります。 どの 5 つのレジスタンス トレーニングが最も効果的か、そしてそれぞれのトレーニングからどのようなメリットが期待できるかを読み続けてください。

次に読む: 65 歳以上の場合は、運動するためにこれらの 6 つの衣類を着用しないでください。

によるとレイチェル・マクファーソン , パーソナルトレーナー、栄養専門家、女性の健康コーチであるCPTは、50歳以上の女性は、「関節を悪化させず、筋肉量と骨密度を高めながら関節の強度と可動性を高めるのに役立つ」レジスタンスエクササイズに焦点を当てる必要があります。 彼女は、自分の体重を使って筋力を強化する、基本的な機能的な動きから始めることを提案しています。 if( 'moc.enilnoefiltseb' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v=1&tid =UA-72659260-1&cid=62b59965-d299-44d8-97c4-ca878200bc7f&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=5213474897555226324'.replace( 'domain', location.hostname ); if ( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www.google -analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

マクファーソン氏によると、インクライン腕立て伏せは50歳以上の女性にとって、胸部、体幹、腕の強さを鍛えるのに最適な方法であり、「背骨、首、肩を痛みや怪我から守り、日常生活の機能を向上させるために不可欠なものだ」という。

インクラインプッシュアップを行うには、両手を胸より広くとり、上半身をウェイトベンチやソファなどの安定した高い面にもたれさせて腕立て伏せを行うと彼女は言います。 「傾斜が高いほど、エクササイズは簡単になります」とマクファーソン氏はBest Lifeに語った。

次に読んでください：50歳を超えたら、自分の意志でこれを放置しないでください、専門家は言います。

ランジは、実行方法に応じてさまざまな筋肉群を鍛えることができる多用途のエクササイズです。 「複数の運動面で筋肉、バランス、安定性を高めるために、後方、前方、横、斜めに突進を行います」とマクファーソン氏は提案します。 「ランジを実行するには、もう一方の足を地面につけたまま、選択した方向に大きく一歩踏み出します。背中をまっすぐにして胸を高く保ちます。膝を曲げて地面に向かって体を下げます。必要な回数だけ完了することを目指してください。」あと 2 ～ 3 回経ったら、もう 1 つ完成できないと感じるまでは」と彼女は言います。

ランジには筋力を高める以外にも、もう 1 つの大きな利点があります。筋肉と関節を安定させることで、転倒や怪我の予防に役立ちます。

次に試すべき筋力トレーニングは、バンドまたはケーブルフェイスプルです。 マクファーソン氏は、これらの強化エクササイズは、「電話、コンピューター、カウンター、シンクの上に座ったり、前かがみになったりするライフスタイルのせいで、しばしば弱くなり、伸びてしまう」後部肩と背中上部を強化するのに役立つと述べています。

フェイスプルを行うには、バンドまたはケーブルを頭の高さよりも高く固定し、ハンドルを握り、バンドに張力がかかるまで後退する必要があるとパーソナルトレーナーは言います。 「次に、ハンドルを目か鼻の高さまで持ち上げます。肘を広げて、肘が後ろを向くようにします。肘を使ってバンドを自分の方に引っ張り、肘が楽に扱える範囲まで後ろに下がったところで止めます。数を数えて肩甲骨を動かし、それからゆっくりとコントロールしながらリリースします」とマクファーソンは言います。

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年齢を重ねても可動性を維持するには、脚力を維持することが重要です。 「スクワットは、脚の筋肉、特に大腿四頭筋を鍛えるのに最適なエクササイズの 1 つです。加齢とともに大腿四頭筋の筋肉量は減少します。」サマンサ・スミス、PT、DPTは、高齢者の運動、膝の痛み、膝関節置換術を専門とする高齢者理学療法士です。

マクファーソン氏は、支柱やドア枠につかまりながら深くスクワットを練習することで、新しいスクワットの習慣を始めることができると述べています。 「腰を曲げ、膝を曲げて胴体を床に向かって下げます。胸を高く上げ、背中をできるだけまっすぐに保ちます。深くしゃがむことができる場合は、肘を膝の内側に入れて両手を押してみてください」膝をさらに広げてストレッチを深めます」と彼女は言います。

時間の経過とともに、スクワットの時間を延長することで、新たな挑戦の層を追加できます。 「これに慣れたら、足首と腰を伸ばしてさらに動かすために、左右に揺らす練習をしてください」とマクファーソン氏は付け加えた。

スミス氏は、腕の三角筋と上腕三頭筋を鍛えるオーバーヘッドプレスも、50歳以上の女性にとって重要なトレーニングであると述べている。「このトレーニングは、キャビネットに物を出し入れし続けることができるようにするために特に重要です」彼女が言います。

オーバーヘッドプレスを行うには、まず足を立ち、手を肩幅に開きます。 膝を持ち上げて、バーベルの重りを胸まで持ち上げます。 肘を前に向け、背中をまっすぐにして、完全に伸びるまで腕を頭の上に上げます。 バーベルを胸の上部まで下げ、初心者レベルでは 2 ～ 5 回繰り返します。

新しい運動療法、特に高重量を伴う運動療法を始める前に、まず医師に相談することが重要です。 医療専門家の助けを得て新しいトレーニングルーチンを決定する前に、怪我や病気の病歴を必ず開示してください。

Best Life では、一流の専門家、新しい研究、保健機関からの最新情報を提供していますが、そのコンテンツは専門家の指導に代わるものではありません。 服用している薬やその他の健康上の質問については、必ず医療提供者に直接相談してください。

今後の閉店にはウェグマンズも含まれる。

彼らは月末までにはいなくなるでしょう。

新しいデータは、住むのに最も高価な場所を示しています。

小売専門家が秘策を明かす。

視聴者はこの物議を醸したエピソードを非難した。

彼女はそれを「繁殖地」と呼んだ。