50歳以降の女性のための毎日の脚のエクササイズ7選

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女性は年齢を重ねるにつれて、定期的な脚のトレーニングなど、一貫した運動習慣を維持することが不可欠です。 国立老化研究所によると、脚が強いとバランスと安定性が向上し、歩く、階段を上る、さらには座った状態から立ち上がるなどの日常生活に役立ちます。 女性が健康で体力を維持できるよう、私たちは次の団体と協力しました。ローズ・マクナルティ、CPT , NASM認定パーソナルトレーナー兼栄養コーチでガレージジムレビューあり。 フィットネス業界で長年の経験を持つローズは、何が効果的かを熟知しており、50歳以降の女性に最適な毎日の脚のエクササイズ7つを紹介します。

以下の動きは、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど脚の複数の筋肉群をターゲットにし、下半身の筋力を高めます。 これらのエクササイズを日常生活に組み込むと、怪我の予防、可動性の向上、全体的な筋力と持久力の向上に役立ちます。 引き締まった脚を作り始める準備ができている場合は、50 歳以降の女性のための毎日の脚のエクササイズ 7 選を読み続けてください。読み終わったら、筋肉量を増やすための #1 の脚のエクササイズをチェックしてください。

「控えめなスクワットは、下半身の優れたトレーニングと同じように、日常生活でも重要な役割を果たします。そのため、この動作は継続的にトレーニングすることが重要です」とマクナルティ氏は言います。

まず、足を腰幅くらいに開いて立ち、手を腰または胸の前に置きます。 背骨を中立に保ち、膝を曲げて腰を後ろにずらしてスクワットの姿勢を保つ際に、良い姿勢を保ちます。 太ももが床と平行になったら、立ち上がって繰り返します。 自重スクワットの場合は 15 回を 4 セット、加重スクワットの場合は 8 ～ 12 回を 3 ～ 4 セット行うことを目指します。

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「ステップアップはほぼどこでも行うことができ、下半身の可動域を鍛えるのに最適な方法です」とマクナルティ氏は言います。 「これらは一度に片足ずつ動作するため、片足でもう一方の脚よりも多くのことを補うことになる可能性も最小限に抑えられます。」

ベンチ、ステップ、またはプライオメトリクス ボックスの前に立ちます。 右足でボックスに乗り、次に左足で続きます。 次に、左足を後ろに倒し、右膝を曲げてから、右足を左足の隣に戻します。 片脚あたり 12 ～ 15 回を交互に 3 ～ 4 セット行います。

「サイドランジは大腿四頭筋と臀筋を鍛えますが、太ももの内側と外側の内転筋と外転筋も鍛えます。これらすべての筋肉を強く保つことは、長期的には股関節の安定性に役立ちます」とマクナルティ氏は言います。

足を腰幅に開き、両手を胸の前に置いて立ち、ゴブレットスクワットをするかのように体重を支えます。 右足を右に大きく一歩踏み出し、つま先を前に向けて踏み込みます。 足を床に平らに置き、右膝を曲げ、右太ももが床と平行になるまで腰を後ろに動かします。 右足で押し出して開始位置に戻り、脚を入れ替えます。 片側10回ずつ3～4セット行います。

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「片足でバランスをとることは、年齢を重ねるにつれて全体的な安定性を保つために不可欠な要素です。実際、片足立脚テストは高齢者の転倒リスクの指標となります」とマクナルティ氏は説明する。 「これらのランジ中は、一度に片足で自分自身を安定させるのに費やす時間を最大化するために、これらの繰り返しの前後の部分の間の一時停止を最小限に抑えるようにしてください。」

両手を腰または胸の前に置き、足を腰幅に広げて立ちます。 右足を大きく前に踏み出し、体重をその足に乗せながら踏み込みます。 次に、右太ももが床と平行になるまで右膝を曲げます。 次に、右足を押し出し、開始位置に戻ります。ただし、右足を後ろに踏み出すときは、右足を床の上に置くだけにしてください。 次に、左膝を曲げて、左太ももが床と平行になるまで下げます。 最初に戻って繰り返します。 片脚あたり 10 回を 3 セット実行します。

「太ももの外側の股関節外転筋、腹筋の側面、臀筋を鍛えるもう 1 つの動きは、横向きでレッグレイズすることで、股関節の強度と体幹全体の安定性を促進します」とマクナルティ氏は述べています。

マットの上に右側を下にして両脚を伸ばし、右手で頭を支えます。 左手を腰（または体の前のマット）に置き、大臀筋と外転筋の動きを感じるまで左脚を床から持ち上げます。 次に、脚を元に戻し、これを繰り返します。 片側あたり15〜20回の繰り返しを3セット行うことを目指します。

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「スティッフレッグデッドリフトは、ハムストリングス、臀部、腰を鍛えます」とマクナルティ氏は言う。 「理想的には、重りを付けてこのエクササイズを行うべきです。しかし、抵抗を加えるために、ガロンの水差しや家の周りにあるものを簡単に握ることもできます。」 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=5f4baae3-009a-4f8c-936f-8a40fd04acb0&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4379989287533042545'.replace( 'ドメイン', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

軽い重量（ダンベル、プレート、ケトルベルなど）を両手に持ち、膝をわずかに曲げ、足を腰幅に広げて立ちます。 腰の位置で蝶番を付け、胴体を前方と下方に下げるときに腰を後方にずらします。 背骨を中立に保ち、肩を後ろに戻します。 手をすねの中央あたりに置き、ハムストリングスの動きを感じたら、動きを逆にして最初に戻り、繰り返します。 12～15回を3～4セット行います。

「腹筋トレーニングだと思われるかもしれませんが、フラッターキックは大腿四頭筋と股関節屈筋も鍛えます。ゆっくりと行い、休憩が必要になるまで繰り返しの間に足を床に触れないようにしてください」とマクナルティ氏はアドバイスします。

エクササイズマットの上に仰向けに寝て、腹筋を鍛えます。 首を引っ張らないように注意しながら、腕をマットの上に下げるか、手を頭の後ろに置きます。 次に、両脚を床から数インチ浮かせて、腰がマットから離れないようにします。 次に、両足をハサミのように上下に動かし、各回交互に、どちらの足も床に触れないように注意してください。 これらを 30 ～ 45 秒間 4 セット行い、セット間に 60 秒の休憩を挟みます。

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