器具を使わずに筋力を鍛える男性のための7つのエクササイズ

私たちは、より良い食事と栄養の選択に安全かつ適切に導くために、食品、健康補助具、栄養グッズに関する情報に基づいた推奨事項を提供するために、資格のある栄養士や栄養士のチームと相談しました。私たちは、食事を楽しみながらより良く食べるという当社の哲学に準拠した製品のみを推奨するよう努めています。

優れた筋力を構築するには、筋肉を再構築して成長させるために、筋肉に大きな抵抗を与えることが重要です。通常、男性はそのためにウェイトリフティングをしますが、これは素晴らしいアプローチですが、ジムにアクセスできない（またはジムに行きたくない）場合もあります。では、筋肉を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか？答えは簡単です。筋肉を刺激して大きく強くなる、具体的で激しい自重トレーニングをいくつか行うことです。器具を使わずに筋力を増強する男性向けの以下のエクササイズは、結果が得られるかどうかが実証されています。何よりも、どこにいても、道具を 1 つも使わずに行うことができます。

体格を改善するための器具を使わないベストな動きを読み続けてください。次に、男性が筋肉を鍛えるために最も重要な 7 つのエクササイズをお見逃しなく。

ジムに通っているかどうかに関係なく、腕立て伏せは胸の筋肉、肩の筋肉、体幹を鍛えるのに最適です。このままでも完璧ですが、さらに難易度を上げたい場合は、小さなボックスに足を置くか、加重ベストを入手してください。

肘を内側に入れて下降し、最後まで下げます。そして、腕立て伏せの一番上で、最後まで押し上げたと思ったら、もう少しだけ押して、肩甲骨が胸郭の周りを回るのを感じてください。

これは肩とトラップをターゲットにするのに最適な腕立て伏せのバリエーションで、シャツを埋めるほど幅広の上半身を構築できます。抵抗を高めるには、小さな箱の上で足を持ち上げるだけです。 (逆立ち腕立て伏せまで行うこともできます!) if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded ', function() { var payload = 'v=1&tid=UA-53563316-1&cid=ca059152-2771-44f0-8b82-1b42b464711f&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=51052532496906381 91'.replace( 'ドメイン' , location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open ('POST', 'https://www.google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send (ペイロード); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

腕立て伏せの姿勢から始めて、手から腰までが一直線になるまで腰を上げます。下降するときは肘を内側に保ち、体を元に戻し、腰を常に上げたままにします。

関連：器具を使わずに男性がお腹の脂肪を減らすための6つのベストエクササイズ

おそらく、通常の自重スクワットはあなたにとって簡単すぎるでしょう。その場合は、片足ボックススクワットを試して、下半身の筋力を強化し、さらにバランスを改善してください。ただ座って立ち上がるだけです。

ベンチや椅子とは反対側を向いて立ちます。片足を上げ、その足をずっと上げたままにします。ベンチに座り、下ろした足で体を起こします。それが簡単にできるようになったら、座るために低い表面を選択してください。

器具を使わずに筋力を鍛える男性向けのエクササイズの次は、ベアクロールです。クロールは、全身の安定性、体幹の強さ、調整力、コンディショニングを高めるための動きとして過小評価されています。肩を安定させる筋肉を活性化するためのウォームアップドリルとして使用したり、持久力とコンディショニングを高めるためのフィニッシャーとして使用したりできます。

四つん這いで手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。膝を地面から1インチ上に保ちます。右腕と左脚を同時に小さな一歩を踏み出し、交互に前方に這い進みます。腰を低くし、頭を上げてください。

関連：男性がより大きく、より強い脚を手に入れるための9つのベストエクササイズ

すべての男性はより強力な臀筋を必要としています。臀筋は下半身の力が生成される場所であり、臀筋が弱いと、他の筋肉がそれを補うことを強いられ、膝痛や腰痛につながる可能性があります。そこで、ヒップ/太ももエクステンションが問題を解決します。

仰向けに寝て、片方の膝を90度に曲げ、もう片方の足をまっすぐに突き出します。脚を曲げた状態で、臀部を締め、かかとを押して腰を押し上げ、腰を水平に保ちます。エクササイズ中は脚をまっすぐに伸ばしたままにし、胴体と一直線になるように保ちます。

これは、体幹の筋肉への取り組みを飛躍的に高めるシンプルなプランクのバリエーションです。片方の腕を上げて保持すると、体全体がより強く緊張して体を安定させます。

プランクの姿勢から始めます。体幹を引き締め、臀筋を引き締めてください。敬礼の姿勢で片手を額に当て、5秒間保持します。腰のねじれを防ぎ、しっかりと固定します。交互の側面。

腹筋ウォークアウトは、器具を使わずに筋力を強化する男性向けエクササイズの最後のものです。めったに行われないこのエクササイズで、腹筋トレーニングを次のレベルに引き上げましょう。腕を胴体からどんどん遠ざけると、中央部への刺激が大幅に増加します。翻訳？よりハードな腹筋トレーニング。

腕立て伏せの姿勢から始めます。足を動かさず体幹を引き締めながら、腕をゆっくりと前に進めます。前方に伸ばすときに、腰が下がったり、腰が曲がったりしないようにしてください。できるだけ遠くまで進み、元の位置まで行進します。これが難しすぎる場合は、腕立て伏せの姿勢ではなく、膝をついた状態から始めてください。

ニュースレターにご登録ください！

最高の食事のヒントやダイエットのアドバイスを毎日入手できます

最高かつ最新の食品と健康的な食事に関するニュースが毎日受信箱に届きます。