初心者向けケトルベル ワークアウト: ランナーのための 5 つのイントロ エクササイズ

これらの導入練習でケトルベルについて学びましょう。

ソーシャルメディア上や地元のジムのラックでケトルベルが飛び回っているのを見かけるかもしれません。 このベル型の器具を使用すると、ダイナミックで高度な動きを数多く行うことができますが、正しい使い方を知っていれば、初心者にも優しいツールでもあります。

多くのランナーは、ケトルベル エクササイズを 1 つしか知らないかもしれません。ケトルベル スイングは、パワーを高めるための賢い動きです。さまざまな方法で、この重量を筋力強化ルーチンに追加できます。 まずは、この初心者向けケトルベル トレーニングを試してみてください。

従来のエクササイズを次のレベルに引き上げるために、さまざまなフリー ウェイトから選択できますが、ケトルベルには独特の利点があります。 その理由は、ニューヨーク市の NASM 認定パーソナル トレーナーで USATF 認定ランニング コーチのユサフ ジェファーズ氏は、「ケトルベルは非常に汎用性の高い器具だからです」と言います。

ケトルベルはそのデザインにより、ダンベルやバーベルよりも安定性に課題があり、さらに機能性も高いと彼は言います。 このため、ランナーはスクワット、ランジ、その他のこのリストにある動きとスイングを練習しながら、自分の強さをさらに試すためにケトルベルを使用する必要があります。 この衝撃の少ないトレーニングは、初心者がケトルベル トレーニングの利点を理解するのに最適です。 ジェファーズ氏によると、伝統的なエクササイズを組み合わせたもので、ケトルベルを使用することで有酸素運動と筋力強化のルーティンとしても機能します。

各エクササイズを練習するときは、潜在的な怪我を回避し、各動作を最大限に活用するにはフォームが鍵であることを念頭に置いてください。

このリストの使用方法:以下の順序でエクササイズを 8 ～ 12 回行い、2 ～ 3 セット完了してください。 各セットの間に 1 ～ 2 分間休憩します。

上のビデオではジェファーズがそれぞれの動きを実演しているので、正しいフォームを学ぶことができます。 このトレーニングにはケトルベルが必要です。 軽い重量から始めて、これらの動きに慣れてきたら、より重い負荷に上げてください。 エクササイズマットはオプションです。

なぜ効果があるのか​​:このエクササイズは、腹筋、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスをターゲットとしています。 ジェファーズ氏は、これはランナーが大臀筋の活性化を練習し、ランニングメカニクスを微調整するのに役立つ素晴らしい取り組みだと述べています。

どうやってするの：足を腰幅に広げて立ち、ケトルベルを左側の前ラックの位置に置きます。つまり、肘を曲げて肩に体重をかけます。 左脚を上げ、膝を90度曲げます。 3秒間押し続けます。 それから足を元に戻します。 右側でも繰り返します。 交互に続けます。

なぜ効果があるのか​​:ジェファーズ氏によると、股関節の安定性と臀部の筋力を向上させるために、この下半身の片側運動を実践してください。

どうやってするの：足を腰幅に開いて立ち、左手にケトルベルを持ちます。 体重を右足に移動し​​、左足を床から持ち上げます。 お尻をまっすぐ後ろに動かし、胴体を床に向かって下げ、左脚を後ろに持ち上げて腰を曲げます。 ケトルベルを体に近づけ、背中を平らにして体幹をしっかりと締めてください。 右足を通って立ち上がり、腰を伸ばします。 繰り返す。 次に、サイドを切り替えます。

なぜ効果があるのか​​: 「千鳥状のスタンスにより、片足での筋力トレーニングが可能になります」とジェファーズ氏は言います。 「コンボにローを追加すると、広背筋、トラップ、三角筋後部の強化に役立ちます。これらはすべて正しい姿勢に重要です。」

どうやってするの：足を腰幅に広げて立ち、左足を一歩後ろに下げ、かかとを上げ、左のつま先を右のかかとと一直線に揃えます。 ケトルベルを左手で横に持ちます。 お尻をまっすぐ後ろに動かして腰を曲げます。 平らな背中と体幹を保ち、ケトルベルを腰に引き寄せ、肘を横に近づけます。 腕を伸ばします。 右足を通って立ち上がり、腰を伸ばします。 繰り返す。 次に、サイドを切り替えます。

なぜ効果があるのか​​:このエクササイズは、ランナーがさまざまな運動面でトレーニングするのに役立ち、快適ゾーンから抜け出し、下半身の弱点を強化します。

どうやってするの：足を腰幅に広げて立ち、ケトルベルを右側前方に置き、肘を曲げて肩に体重をかけます。 左足を前に踏み出してランジし、両膝を90度曲げます。 左足を踏み出して立ち上がり、左足を後ろに踏み込みます。 次に、左脚を左に踏み出し、左膝を曲げて腰を後ろに動かし、かかとに体重をかけます。 右脚をまっすぐに保ち、背中を平らにし、体幹を引き締めます。 左足を踏み出して立ち上がり、左足を右に踏み込みます。 繰り返す。 次に、サイドを切り替えます。

なぜ効果があるのか​​:これは、ケトルベル スイングをランナーに紹介する優れた方法です。ケトルベル スイングは、前方への推進力に股関節 (特に臀部) が必要なため、股関節の伸展に効果があり、ランニングに直接つながる力強い動作です。

どうやってするの：足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。 ケトルベルを腕の長さほど離れたところに置き、お尻をまっすぐ後ろに動かして腰を曲げ、両手でケトルベルを握ります。 肩を後ろに下げてケトルベルを手前に傾けます。 ケトルベルを腰の後ろ、股間近くまで後ろと上に振ります。 臀筋とハムストリングスを使って足を床に押し込み、脚から胸の高さまでケトルベルを振り、体幹を鍛えて、トップで直立した板のような位置に到達します。 ケトルベルの勢いでヒンジに戻り、ケトルベルが脚の間に戻り、ケトルベルを前方と下方に振り下ろして床に戻ります。 繰り返す。

モニーク・ルブランは、2021 年 10 月に健康とフィットネスの副編集長として編集スタッフに加わりました。 彼女はジャーナリズムの修士号を取得しており、以前は ABC ニュースとスコラスティックで働いていました。 彼女は外で時間を過ごすのが大好きな熱心なランナーです。

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