ドウェイン「ザ・ロック」ジョンソンの「ブラックアダム」ワークアウトとダイエット計画

ジョンソンは次の役に向けてキャリアの中で最高の状態になることを目指している。 これは、彼がそれを達成するために使用しているトレーニング分割、ワークアウト、食事です。

ドウェイン・“ザ・ロック”・ジョンソンが新たな役に向けてこれ以上努力するのは不可能だと思われたとき、48歳のメガスターは、DCのヒット作『ブラック・アダム』の準備で再び期待を裏切った。 確かに、ジョンソンはこれまでまったくサボっていたわけではないが、今回は特別なものを準備しており、最近のインスタグラムの投稿がほのめかしているように、映画が公開されるときの結果は素晴らしいものになるだろう。

ジョンソン監督は、次の映画でスクリーンに映る体格を「レベルを上げる」ことを望んでいると繰り返し述べており、『ホブズとショー』では非の打ち所がないように見え、『ベイウォッチ』ではAFが素晴らしく、ファスト映画や映画のすべてで巨大な男として、彼が出演した映画『ワイルド・スピード』を考えると、それはかなりの発言だ。

しかし、ここ数週間のジョンソンのインスタグラムでの活動から判断すると、それは決して誇張ではない。 ザ・ロックはフォロワーたちにアイアン・パラダイスの中を覗かせ、トレーニング中の様子や、初のスーパーヒーロー映画に向けてどのように体調を整えているのかをスナップショットで提供している。

以下に、ブラック・アダムのワークアウト準備を含むザ・ロックのさまざまなインスタグラム投稿をまとめたので、彼のトレーニング週間がどのようなものであるかを知ることができます。

自称「この部屋で最も働き者」であることからご想像のとおり、ジョンソンは毎日断食有酸素運動のセッションから始まり、その日の遅く、または家族が寝静まった夜にアイアン パラダイスに行きます。

月曜日は背中と上腕二頭筋のトレーニングをします。 週の半ばには肩を打ち、木曜日には背中と上腕二頭筋のトレーニングに戻り、スーパーセット、トライセット、そして彼が「ジャイアントセット」と呼ぶもの、つまりエクササイズからエクササイズへと移行することを意味します。できるだけ休息を少なくして、連続して繰り返して、ボリュームを増やします。 金曜日、ジョンソンは胸部と上腕三頭筋をトレーニングし、より多くのトレーニングを詰め込むために再び巨大なセットを使用します。 土曜日はレッグセッションのために予約されており、彼はそれをすべてのトレーニングの中で「最もハードなトレーニング」と呼んでいます。

ありがたいことに、7日目には彼は休み、座って「大食いという言葉に新たな意味をもたらす」ために、膨大なチートミールを楽しんでいるが、それについては後ほど詳しく説明する。

ザ・ロックが各筋肉群をいつトレーニングするかがわかりました。次は、胸部と上腕三頭筋のトレーニングから始めて、各セッションで彼が何をしているかを調べます。

ほとんどの人と同じように、ジョンソンはより大きな筋肉群とより小さな筋肉群を一緒に鍛えます。 たとえば、月曜日と木曜日には背中と上腕二頭筋をトレーニングし、金曜日には胸部と上腕三頭筋をトレーニングします。

彼の胸部と上腕三頭筋のトレーニングは週の終わりに行われるため、ボリュームは減りますが、強度は同じままだと彼は言います。 ジョンソンは胸部トレーニングを、フライ、チェストプレス、インクラインプレス、自重ディップスの 4 つのエクササイズからなる 3 つの「巨大セット」で開始し、これらすべてを失敗するまで続けます。 次に、短い休憩の後、上腕三頭筋の長頭、外側頭、内側頭を鍛える 4 つの異なるエクササイズを 3 セット行います。

土曜の夜は、ジョンソンのトレーニングプログラムが本当に興味深い時間となる。なぜなら、ジョンソンはその週で最も厳しいトレーニングである脚のトレーニングを完了するからだ。

ジョンソンの脚のセッションは、20〜30分のストレッチセッションから始まります。 それが完了して初めて、巨大なセットで構成される実際のトレーニングに移ります。 彼が特別に設定したエクササイズの種類は次のとおりです。

レッグプレスについては、ジョンソンは、ラダールーチンで交互に作業できる二本足リグを使用することを好むと述べています。 そこから、23kgのチェーンを2本首に掛けてのウォーキングランジに進み、その後スクワットで終了する。 まず、彼はピットシャークマシンを使用して、背骨のバーから腰の周りのベルトに負荷を移動し、その後ラックに移動してより伝統的なバーベルスクワットを実行します。

巨人がセットした後、ジョンソンはハムストリングスとふくらはぎをターゲットにしてレッグデーのセッションを完了する。 ジョンソンはこのセッションについて「とても大変な仕事だ（特に人生で起こる他のすべてのバランスを取るのは）が、新しい目標に挑戦するのは本当に楽しい」と書いている。

ジョンソンは胸部のトライと脚のトレーニング方法について詳しく説明しているが、肩と背中のトレーニングについてはあまり積極的ではない。 それで、私たちが知っていることは次のとおりです。ロックの背中のトレーニングはすべて巨大なセットで構成されているため、彼は4、5つのエクササイズを組み合わせて3セット行います。 「押したり引いたりして中枢神経系に負担をかけることほど、ストレスを感じることはありません」と彼は言う。

一方、彼の肩のトレーニングは、肩の強さを維持しながら血液量を最大化するように設計されています。 このことから、彼は高レップでトレーニングしており、彼が言及したボリュームを達成するためにスーパーセットやジャイアントセットなどのお気に入りのトレーニング方法を使用している可能性があると推測できます。

ジョンソンのワークアウトと同じくらい重要なのは、過酷なワークアウト週間を乗り切るために、ジョンソンがどのように体に燃料を補給するかということだ。 ワークアウト終了後 10 分以内に、次の材料で作られたワークアウト後のプロテイン シェイクを摂取します。

運動の 1 時間後、通常は鶏の胸肉と米、野菜からなる食事を摂ります。 「トレーニング直後にタンパク質、炭水化物、糖分を摂取することの重要性を見落とさないでください」とジョンソン氏は言います。 「ワークアウトで筋肉を分解した後、筋肉がこれらの栄養素を最適に吸収する重要な時期です。」

チートデイにザ・ロックのようにたくさん食べると、それ自体がトレーニングになります。 彼の悪名高いチートデイを試してみたところ、これが証明できます。

ジョンソンさんのチートミールは、寿司一皿からクッキーの山まで何でもありますが、最近では、「ビッグダディ」を 2 つ、またはアボカド、ベーコン、玉ねぎ、レタス、トマト、ダブルフライドポテトを添えたチーズバーガーを 2 つ食べることを選んでいます。 彼が言うように、「一生懸命働き、一生懸命遊ぼう。」

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