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この低衝撃ピラティス ワークアウトで強力な筋肉を開発しましょう

5K のトレーニングでもマラソンのトレーニングでも、筋力トレーニングを日課に組み込むことがパフォーマンスを向上させる最も効果的な方法です (もちろんランニング以外でも)。 また、段階的なランニング トレーニング プランに従っている限り、怪我を発症するリスクも軽減されます。

私たちは、ランナー向けの筋力トレーニングに関する専門家ガイドと、ランナー向けのホームワークアウトやランナー向けのコアワークアウトなど、試してみたいセッションをたくさん用意していますが、オプションが多すぎることはありませんので、ここで別のものをご紹介します。 スポーツと運動科学の学位を持ち、現在ロンドンのブティックスタジオ Willow LDN で教えている STOTT ピラティスのインストラクター、ナタリー バレットによるものです。

バレットさんは、これらのピラティスエクササイズをまとめました。これはランナーや、衝撃の少ない筋力トレーニングを求める人にとって理想的だと彼女は言います。

「これらのエクササイズは、足、腰、腰を伸ばすだけでなく、パワーハウス（ピラティス用語）を強化します」とバレット氏は言います。 「この強力な筋肉には、腹筋、多裂筋、骨盤底筋、腹横筋、腰と臀部の周りの筋肉が含まれます。基本的には、いくつかの体幹の筋肉と、体幹を囲む筋肉です。」

ランニング前、ランニング後、または休息日に以下の動きを試してみてください。

担当者4

この動きはウォームアップとして機能します。 立ち上がって、息を吸い、あごを胸に向かって引きます。 一度に脊椎を 1 つずつ転がり、マットの上に手を置きます。 息を吐きながら両手を前方に歩き、プランクの姿勢になり、手を肩の下に置き、腕を伸ばし、頭からかかとまで一直線にします。 息を吸いながら手を足に戻します。 息を吐きながら立ち上がると、最後の瞬間にあごを外します。 脊椎が自転車のチェーンのようなもので、各椎骨が 1 つずつ積み重なっていると想像してください。

担当者両側8個

四つん這いになり、膝を腰の下に置き、手を肩の下に置きます。 息を吸いながら腹筋に力を入れて準備を整え、息を吐きながら片方の腕を前に伸ばし、反対側の脚を後ろに伸ばし、背骨を中立に保ち、体幹と骨盤を動かさないようにします。 最初に戻り、反復ごとに側を交代します。

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担当者各脚8個

ひざまずいてから片側に寄りかかり、肩の真下のマットに手を置きます。 反対側の脚を上げて伸ばし、腰の高さになります。 息を吸いながら足を前に向けて脚を前に動かし、次に息を吐きながら足を曲げた状態で足を後ろに動かします。 脚はずっと腰の高さに保ちます。 すべての担当者を片側で行ってから、切り替えます。

担当者各脚4個

仰向けに寝て、膝を曲げて足を臀部の近くのマットの上に平らにし、腕を体の横に伸ばします。 息を吸いながら臀筋とハムストリングスを鍛えて準備を整え、息を吐きながら膝、腰、肩が一直線になるまで腰を押し上げ、首が体重を支えていないことを確認します。 息を吸いながら片足を伸ばします。 つま先を立てて脚を垂直に上げます。 息を吐きながら足を曲げ、足をマットに向かって下げます。 すべての担当者を片側で行ってから切り替えます。

担当者10

あおむけに寝て、あごを胸に当てます。 頭と肩を丸め、腹筋に力を入れ、息を吸いながら片方の脚を胸に向かって抱きしめ、両手をすねに当てます。 もう一方の脚を伸ばし、つま先を前に向けます。 息を吐きながら脚を入れ替え、骨盤をできるだけ動かないように保ちます。 快適な場合は、肩と頭をマットの上に置きます。

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ルーシーは経験豊富な健康とフィットネスのジャーナリストであり、以前は TI Media の女性向けタイトルのポートフォリオの健康編集者でした。 ルーシーは、2016 年に Train Fitness のレベル 3 パーソナル トレーナーの資格を取得し、産前産後のフィットネスと運動のための栄養学の資格も保持しています。

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