シングルの作り方

健康的で理想的な体型を実現するために実行できるエクササイズは数多くありますが、その 1 つがシングルアーム ダンベル ロウ トレーニングです。 このトレーニングは、上半身を鍛えたい人に最適です。 最良の結果を得るには、パーソナルトレーナーとさらに話し合って、ワークアウト計画に組み込むことができます。 ただし、この演習を自分で行いたい場合は、私たちがサポートします。

ダンベルローは古典的な上半身のトレーニングで、一般的なバリエーションはシングルアームダンベルローです。 このワークアウトでは、ベンチを台座として使用するか、足だけを台座として使用するかを選択できます。

このエクササイズは、上腕の上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるだけでなく、以下を含む背中上部の筋肉の主要な筋肉群も鍛えます。

脚を使う場合は、ダンベルを片手に持つことから始めることができます。 ランジの姿勢に一歩戻り、次にランジの位置に一歩戻ります。 膝を足首と一直線上に置き、前脚をわずかに曲げたままにします。 後ろ足をまっすぐに保ち、少し前傾し、空いている手を前腿に置きます。 おへそを背骨に向かって引き、体幹を引き締めます。 これにより、強固な基盤が得られます。

肘が完全に伸びるまでダンベルを床に向かって下ろします。 肩、腰、腰を平らに保ち、良好な状態を保ちます。 腰椎が曲がったり反ったりすると、腰に痛みが生じる可能性があることを覚えておいてください。

肩甲骨を背骨に向かってスライドさせて、ダンベルを上に動かし始めます。 次に、体重を胴体に向かって持ち上げます。 肘が肋骨の間に来るときは、肘を体に近づけてください。

肩甲骨を背中の中心に向かって絞ります（菱形筋を収縮させます）。 動きの終わりには、ダンベルが胸と一直線になり、肘が天井に向かって上を向いている必要があります。 背骨、肩、腰を通して正しい姿勢を保つようにしてください。

ただし、ベンチを使用したい場合は、平らなベンチに片膝を立て、もう一方の足を少し離してください。 したがって、このトレーニングを行うにはベンチに十分なスペースがあります。

体を曲げて、ベンチの座面に最も近い腕を置きます。 同じ側​​の膝をベンチに置く人もいます。 背骨を湾曲させずに平らに保つようにしてください。 この姿勢により、胸椎の位置が適切になり、腰痛を防ぐことができます。

ダンベルを手に取り、もう一方の手をまっすぐに保ちます。 腕の肘をゆっくりと曲げ、ダンベルを胸に近づけるように引き上げます。 次に、ウェイトが床のすぐ上に来るまで、ゆっくりと開始位置に戻ります。 この動作により、リフト中に体幹を使用して背中をまっすぐに保つことができます。 片腕だけのトレーニングなので、両方行うと良いでしょう。 まず右腕、次に左腕を行います。

そうしないと、怪我をする可能性があります。

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