ケトルベルトレーニングのスイングに入る方法

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初心者に最適なこれらの奇妙な形のウェイトは、衝撃の少ない全身トレーニングを提供し、エクササイズ ルーチンに流れの感覚をもたらします。

ヒラリー・アチャウアー

注ぎ口のないティーポットのような形をしたケトルベルは、珍しいフィットネス ツールです。 当初は農具として設計されたため、バランスが悪く、持ち上げたり動かしたりするのが困難です。 それが非常に効果的な理由の一部です。

ケトルベルはダンベルやバーベルに比べて柄が太いため、振ったり動かしたりすることで握力が向上します。 重心は手から遠くにあります。つまり、スイングしたり、持ち上げたり、頭上に押したりするときに、体が重量を安定させるために働かなければなりません。

しかし、ケトルベル愛好家に話を聞いてみると、ほとんどの人が同じことを言うでしょう。その重量が手に生きているように感じられます。

サンディエゴのケトルベル・トレーニング・ジム、アイアン・コアのオーナー兼トレーナーのオス・アポンテ氏は、「ケトルベル・トレーニングで気に入ったのは、運動というよりも、運動のように見えることだ」と初めてケトルベル・トレーニングを行ったときのことを語った。それを試してみました。 「とても思慮深いです。とても思慮深いです。」

まず知っておくべきことは、それはケトルボールではなく、あなたが鳴らしているのと同じケトルベルだということです。 2つ目は、古くから存在しているということです。 1704 年にロシア語の辞書に初めて登場し、作物を測定するための釣合おもりでした。 やがて、農民たちは農業祭りで自分の力を誇示するためにそれを使用するようになりました。

「グループの人々を集めていくつかの重りを持ってやれば、誰かが『私はあなたよりもそれを持ち上げることができる』と言うまで、そう長くはかからない」と教育部長であり、筋力トレーニング「ストロングファースト」のマスターインストラクターでもあるブレット・ジョーンズ氏は語る。ネバダ州リノの学校 StrongFirst は、米国でケトルベル トレーニングを普及させた人物として広く知られている Pavel Tsatsouline によって設立されました。

1900 年代初頭、ソ連軍は身体訓練の一環としてケトルベルを使用し始め、最終的には 1980 年代後半にケトルベル選手権を組織しました。 2000 年代初頭までに、ツァツリン氏のおかげもあって、ケトルベルはほとんどのジムに常備されるようになりました。

ケトルベルの人気の理由の 1 つは、その多用途性です。 他のウェイトと同様に、スクワット、プレス、デッドリフトに使用できます。 また、有酸素運動を行って、クリーン (体重を地面から肩まで持ち上げるとき) やスナッチ (体重を地面から頭の上まで持ち上げるとき) で瞬発力を高めることもできます。 これらの動きのほとんどはダンベルでも実行できますが、ケトルベルの太いハンドルとオフセット重心により握力が強化され、持ち上げるときに体幹の筋肉を鍛える必要があります。

「すべてのケトルベルエクササイズは体幹トレーニングです」とアポンテ氏は言う。

しかし、ケトルベルが活きるのはスイングです。 流れるような 1 つの動きで、ウェイトをつかみ、持ち上げ、腰をスナップする爆発的かつスムーズな動きを行います。 脚と腰を使ってケトルベルの方向を変える方法を学ぶと、体の多くの筋肉が鍛えられ、他のフリーウェイトよりも体への影響が少なく心拍数が上がります。

いくつかの小規模な研究では、ケトルベルトレーニングが膝関節炎の症状を改善し、高齢者の握力を高めることが示唆されています。 （握力と寿命の関連性は十分に文書化されている。）他の小規模な研究では、ケトルベルトレーニングが女子大学間サッカー選手の有酸素能力とウェイトリフティングやパワーリフティングのパフォーマンスを向上させることが示唆されている。 初心者でもアクセスしやすいです。

オンタリオ州ブランプトンでケトルベルと栄養コーチを務めるダマリ・フレイザー氏は、「ハンドル自体が非常に寛容になっている。角でつかんだり、側面でつかんだり、上部でつかんだりできるからだ」と語った。 「バーベルやダンベルのように、必ずしも中心でバランスをとる必要はありません。」

フレイザーさんは、横になってプランクやクランチをするのが苦手な人にとって、ケトルベルトレーニングは体幹の安定性を高める効果的な方法だと語った。 また、集中してバランスを保つことも必要です。

「ケトルベルを使って安定性を高めていれば、足を踏み外したり、氷の上で滑ったりしてもそれほど不快感を感じることはありません」とフレイザーさんは言う。

最初に使用するサイズを決定するには、肩から頭上まで 3 ～ 5 回楽に安全に持ち上げることができる最も重いケトルベルを見つけます。 これは、筋力トレーニングの経験がある女性には24ポンドのケトルベル、男性には35ポンドのケトルベルとなる可能性が高いです。

一枚の鉄で作られた鋳鉄製のケトルベルを必ず探してください。 ビニールやプラスチックのケトルベルは汗をかくと滑りやすくなり、縫い目で手を傷つける可能性があります。

他のケトルベルをコレクションに追加する準備ができたら、次のケトルベルの体重を約 10 ポンド増やしてください。 次に、最初のケトルベルと同じサイズの 2 つ目のケトルベルを追加して、2 つ同時にスイングを開始します。

これから始める人は、効果的でマスターしやすい 3 つの動き、デッドリフト、スイング、ファーマーズ キャリーに集中するとよいでしょう。 フレイザーさんは、初めてケトルベルを使い始めるときは、重みの動きに慣れてくださいと言いました。 まずは頭上を越えない動きから始めましょう。 慣れてきたら、頭上にあるウェイトを押したり持ち上げたりしてみましょう。

デッドリフトでは、重量を腰の高さまで持ち上げます。 これは機能的で実践的な動きであり、ケトルベル トレーニングではスイングの最初の部分です。 また、多くの場合、他の種類のデッドリフトよりもはるかに簡単です。

まず、足を腰幅に開き、足首の間にケトルベルを置きます。 膝をわずかに曲げ、腰を高くし、背中を平らに保ちます。 ケトルベルのハンドルを両手でつかみ、腕をまっすぐに保ち、臀筋と体幹を引き締めて立ち上がってください。

ケトルベルを腰に持ってくるデッドリフトから始めます。 腰を後ろに押して膝を軽く曲げ、ケトルベルを脚の間に持ちます。 背中を真っ直ぐに保ち、体幹の筋肉と臀部を使って腰を押し、膝を伸ばしてケトルベルを前に振ります。 足の力でケトルベルをできるだけ高く振ります。 脚と体の前部の間でケトルベルを前後に振りながら、勢いをつけるようにしてください。

まず、ケトルベルを体の両側の地面に置きます。 デッドリフトのように膝をわずかに曲げ、手を伸ばしてケトルベルのハンドルを掴みます。 背中を平らにし、体幹をしっかり締めて立ちます。 体幹を鍛えてバランスを維持しながら、少しずつ前に進み始めます。 体重によって体が片側に引っ張られないようにして、胸をまっすぐに保ってください。 その場で行進することも、前に歩くこともできます。 手を交換するときが来たら、足を曲げて背中を平らにしてケトルベルを地面に置き、反対側でも同じことを繰り返します。

ヒラリー・アチャウアーは、フィットネス、健康、ウェルネス、子育てを専門とするフリーライターです。

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