私はパーソナルトレーナーです - これは筋力と筋肉を増強するのに最適な複合エクササイズです

この動きをあなたの強化プログラムに追加してください

トレーナーとして、クライアントがエクササイズ中により多くの効果を得られるようにしたいと考えています。 したがって、上腕二頭筋カールのような単独エクササイズには目的がありますが、最も効果的なトレーニングを作成するには、一度の動きで複数の筋肉群と関節を動員する複合エクササイズが私にとって頼りになります。

筋肉を強化し構築するのにデッドリフト以上に優れた方法はないでしょうか?

複合動作はファンクショナル トレーニングの主な焦点であり、押す、引く、登るなどの典型的な日常動作を使用して、より良い動作パターンを開発するのに役立つワークアウト スタイルです。

バーベル、調整可能なダンベル、レジスタンスバンドを使用してデッドリフトを行うことができます。 デッドリフトが自分に向いているかどうかわからない場合は、私がデッドリフトを断言する理由と、デッドリフトを筋力強化プログラムに追加する方法をここで説明します。

デッドリフトは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、股関節屈筋、コアなどの複数の筋肉群をターゲットとする複合エクササイズです。 このエクササイズは主に後鎖、つまり腰など体の後ろ側にある筋肉をターゲットにし、股関節の健康とグリップ力を向上させます。

とはいえ、特に適切なコアの関与とセットアップがなければ、間違いを犯すのは簡単です。 名前が示すように、デッドリフトは床から重りを持ち上げることを意味します。 持ち上げる重量が重いほど、テクニックが間違っていると腰を痛める可能性が高くなります。

複合収縮（リフト中にできるだけ多くの筋肉を活性化する）と並んで、体幹が重要な原動力となるため、腕や背中だけを使って持ち上げるべきではありません。 正しく行えば、このエクササイズは筋肉の構築と強化を効率的に行うためのワンストップショップです。

まだ接続していない場合は、デッドリフトは床から何かを拾う動作を模倣します。 バーベルデッドリフトは筋力トレーニングに特化しており、必要なだけの重量を負荷できるため、機能的な最大筋力とパワーを向上させます。

ダンベルデッドリフトは、動きを学んでいる初心者や、フリーウェイトを使用してより良い調整と筋肉のバランスを開発したい人に最適です。

オリンピックサイズのバーベルは15kgからなので、まだやったことがない人はダンベルの方が良いかもしれません。 レジスタンスバンドデッドリフトは、自宅トレーニング中にウェイトを使用しない場合に人気の低衝撃の代替手段です。

デッドリフトのテクニックに関連するすべてのことについては、デッドリフトのやり方ガイドで広く取り上げられており、よくある間違いや試すべきバリエーションも紹介されています。 これには、どの重みを選択するか、それにアプローチするためのさまざまな方法が含まれます。

しかし、始める前に、かがんで大きな箱を拾うところを想像してみてください。 職場の安全ビデオでは、膝を曲げて体幹で持ち上げるように常に言われてきましたが、それはここでも当てはまります。

広背筋を引き締めて背中を平らに保つことが重要です。 常に胸を上げ、肩を下げ、お尻を低くした状態から始めてください。 脚の両側でバーを握り、衝撃に備えて体全体を引き締める様子を想像してください。

リフトは速くて力強く、一番上で腰を完全に伸ばし、臀部を締める必要があります。 下げる段階をコントロールし、息を吸いながら決して持ち上げないでください。 よくある間違いとしては、トップで腰を伸ばしすぎたり、バーベルを投げたり、肩を腰より下にして持ち上げたりすることが挙げられます。

デッドリフトを運動プログラムに組み込む方法がわからない場合は、この 15 分間の「ハムストリングスを鍛える」トレーニングを試してみてください。 キャロライン・ガーバンによるショートハムストリングトーチャーは、従来のデッドリフトではなくルーマニアンデッドリフト（RDL）を使用します。これは、膝を柔らかく曲げた状態を維持することを意味します（スティッフレッグデッドリフトとも呼ばれます）。

このバリエーションはハムストリングの柔軟性と筋力の開発に役立ち、自宅でダンベルを使用してアクセスできます。 すでにこのエクササイズに慣れている場合は、従来のデッドリフトを加えてください。RDL も異なります。立って開始し、床で急に停止したり体重を降ろしたりせずに下降をコントロールするからです。

全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）によると、「体全体を使う必要があるため、デッドリフトほど体幹の筋肉を活性化するエクササイズはほとんどありません。」 エクササイズ中は、バーを安定させるために上半身と下半身を動かさなければならず、「多数の運動単位と筋線維を同時に働かせる」必要があります。 筋肥大と筋力トレーニングについては、ここで読むことができます。

このハムストリングのトレーニングでは、できるだけ多くの筋肉を絞り、コントロールしながら動き、息を吐きながら体重を持ち上げます。 バランスに挑戦してみませんか？ 私たちのフィットネスライターは片足デッドリフトを1週間続けました - これがその結果です。 ビデオをよく見てフォームをチェックすることを強くお勧めします。

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

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