ジェイソン・モモアの「ハイブリッド」レッグデーは超人的なクワッドポンプを約束

モモアのアクアマントレーナーは、スレッドドラッグとレッグエクステンションを組み合わせることで「あなたが求めていたDOMを実現できる」と語る

最近、世界で最も共感されるスーパーヒーロー、ジェイソン・モモアがアクアマンとしての番に先立って増量するために使用した胸のトレーニングを共有しました。

その中で、ザック・スナイダー監督のスタイリッシュな歴史大作『300』の名を冠した300人のスパルタンから、スーパーマン自身のヘンリー・カビルに至るまで、全員の画面上での印象的な体格を生み出した伝説のトレーナー、マーク・トワイトが、モモアのロッククライミングへの愛にどのように対処せざるを得なかったのかについて説明しました。 、そして週に2〜3回壁にぶつかると主張しました。

「ウェイトリフティングとクライミングのバランスをとりました。ロックジムでのセッションの前日にクライミングの筋肉を疲労させず、代わりに胸、肩、脚に集中しました」とトワイトは語ります。

トワイトはまた、おそらくモモアの、えーっと、「冒険好きな」性質のせいもあって、トレーニングは面白く保つ必要があったとも述べています。

「動きや組み合わせは楽しくなければなりませんでした」とトワイトは言います。「そして時には斬新でした。トレーニングを遊びとして扱い、決して苦痛になったり、仕事のように感じたりすることはありません。」

トワイトがモモアのトレーニングプランから私たちに共有してくれたこのレッグデーには、多くのドラッグが含まれているのは皮肉なことです。 幸いなことに、現在では多くの商業ジムにアストロターフのトラックとそりが設置されているため、これは私たち凡人のほとんどが最終的に挑戦できる脚のトレーニングです。

スーパーヒーローにふさわしいピンのセットを作り始める前に、トワイトは最後に励ましの言葉を贈ります。「そりやクワッドエクステンションに「変革的な」負荷を選択する勇気があり、スプリットスクワットやホールドに厳格であれば、一番下の位置では、これにより、あなたが切望していた DOMS が提供されるはずです。そうすることで、作業がうまくいっていることがわかるからです。」

ジェイソン・モモアの脚のトレーニング

パート 1

徹底的なウォームアップの後、次のそりを押す、引く、レッグエクステンションのコンボを 5 ラウンド行います。 フォームをシャープに保つために各ラウンドの間に 4 ～ 5 分間休憩しますが、毎ラウンドそりに 20 kg のプレートを追加します。

A1. そり押し×20m

腕を完全にロックしてそりのハンドルを握り、体を前に傾けます。胴体をほぼ直立状態に保ちます。(A) 。 大きく力強い足取りで前に進み、そりを動かします。(B) 。 長さを開始したら勢いを失わないようにしてください。 スレッド上に 20kg プレート 2 枚から始めて、ラウンドごとに追加のプレートを追加します。

A2. そり後方抗力×20m

そりにストラップや太いロープを付けて両手で握ります。(A) 。 小さくても力強い足取りで爆発的に後進(B) 。 ステップごとに膝を伸ばすときに、大腿四頭筋の緊張に集中してください。

A3. シングルレッグエクステンションドロップセット x 36 (各レッグに 6、12、18)

レッグ エクステンション マシンに飛び乗り、8 ～ 10 回以上実行できない重量を使用して、左脚を 6 回繰り返します。 すぐに右足でも繰り返します。 次に、プレートを2〜3枚減らして実行します。12左足で繰り返し、すぐに右足で繰り返します。 最後に、休むことなく、スタックからさらに 2 ～ 3 枚のプレートを落として実行します。18各脚を一度に 1 回ずつ繰り返します。

機械から飛び降りて歩き去ります。 スレッドに追加の負荷を加え、4 ～ 5 分間休憩し、このクワッドキルサーキットをさらに 4 ラウンド繰り返します。

パート2

このシンプルなダンベルランジとスプリットスクワットのコンボには、尾に欺瞞的な刺し傷があります。 トワイト氏は、20～25kgのダンベルを2つ使用し、5ラウンドごとに4～5分間休むことを推奨している。 信じてください、必ず必要になります。

B1. ウォーキングランジ×40m

背を高くして立ち、ダンベルのセットをつかみ、まっすぐな腕で体の脇に置きます（あ ）。 常に胸を張った状態で、片足を前に大きく踏み出し、後ろの膝が地面に着くまで前の膝を曲げます（B ）。 勢いよく立ち上がり、停止し、もう一方の脚で繰り返し、前進しながら前に進みます。

B2. ブルガリアン スプリット スクワット x 10/10 (最終レップで 10 秒保持)

後ろ足をベンチまたはボックスの上に置き、前足を約3フィート前に出し、ダンベルを体の脇に持ちます。(A) 。 胴体を真っ直ぐに保ち、前膝を曲げ、ゆっくりと地面に向かって体を下げます(B) 。 爆発的に開始位置まで押し戻し、これを繰り返します。 10 回目の最後の繰り返しでは、立ち上がる前に 10 秒間低い姿勢を保ちます。 足を入れ替えて繰り返します。

パーソナル トレーナー、栄養士、呼吸コーチ、ライターとして健康とフィットネスの分野で 18 年近く活動してきたアンドリューは、人生の半分近くを、人々の体と心を改善する方法を模索することに費やしてきました。

私たちのフィットネス編集者として、彼は、毎年何千ものワークアウトを書いてテストしたり、筋肉増強と脂肪減少の背後にある科学を深く掘り下げたり、健康に関する調査を行ったりすることを通じて、メンズヘルスを信頼性があり、共感でき、信頼できるフィットネス情報の最前線に保ち続けることに誇りを持っています。パフォーマンスと回復の心理学。

セミナーやコースで知識ベースを常に更新している一方で、アンドリューは理論だけでなく実践も愛しており、クロスフィットやストロングマンの競技会からウルトラマラソン、複数の 24 時間のワークアウト スティントに至るまで、あらゆることに取り組み、定期的にトレーニングをテストしています。 (非常に非公式) 世界記録への挑戦。

インスタグラム (@theandrew.tracey) でアンドリューを見つけるか、「無料ピザ」の看板を掲げて彼が現れるのを待つことができます。

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