レジスタンス バンド ワークアウト: 腕、体幹、臀筋を鍛える 11 のレジスタンス バンド エクササイズ

レジスタンスバンドは私のお気に入りのエクササイズ器具かもしれません。 誤解しないでください、私はダンベルトレーニングが大好きです。 しかし、レジスタンスバンドは非常に手頃な価格で、持ち運び可能で多用途であり、小さな筋肉だけでなく大きな筋肉もターゲットにするのに役立ちます。 さらに、ゴムバンド抵抗トレーニングに参加すると、バランス、歩行機能、柔軟性が向上することが研究で示されています。 研究では、ゴムバンド運動は等尺性収縮を伴う運動よりも大きな神経筋疲労を引き起こすことも示唆されています。

常に外出している私としては、バンドを狭いスペース (ホテルの部屋など) に簡単に梱包して取り出すことができ、文字通り自宅の引き出しに押し込むことができることが気に入っています。

抵抗バンドにはさまざまな種類があります。 私は 2 つのセットを持ちたいと思っています。1 つは小さいループ状のバンド、もう 1 つはハンドルが付いている長いバンドです。 小さめのレジスタンスバンドは腕に比べて可動範囲が狭いため、臀筋や脚を鍛えるのに最適です。 腕には、より広い範囲の動きを可能にするために、より大きな抵抗バンドが必要です。 さらに、ハンドルを使用すると、上半身を鍛えるために引っ張る動作を行うときにレジスタンスバンドを掴みやすくなります。

全身を鍛えるのに使える11のレジスタンスバンドエクササイズをご紹介します。

これらのエクササイズは、ハンドル付きのレジスタンスバンドを使用して実行されます。

肩、腹筋、大腿四頭筋を鍛えるウッドチョッパーは、肩を強化するのに最適なエクササイズであり、体幹全体も鍛えられます。 片足を抵抗バンドの中央に置き、開始します。 いずれかのハンドルを両手で握ります。 開始位置で、ハンドルを握る手を膝の近くに置きます。 膝を軽く曲げ、腕を伸ばしてハンドルを体全体に斜めに引き始めます。 腹筋に力を入れ、腹斜筋を使って体をひねるようにしてください。 停止点は反対側の肩のすぐ上で終わります。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 これを10回繰り返したら、左右を入れ替えます。

両足を腰幅に広げてレジスタンスバンドを踏みます。 両手にハンドルを 1 つずつ持ちます。 腰をヒンジにして上体を前傾させながら、背中をまっすぐに保ちます。 手のひらが体に向くように手を回します。 腕を体の側面に押し込み、肘を90度に曲げます。 肘を閉じたまま、腕が完全に伸びるまでハンドルを後ろと上に押します。 開始位置に戻ります。 これを10回繰り返します。

抵抗バンドのハンドルを両手で 1 つずつ握ります。 バンドが非常に長い場合は、ハンドルをぶら下げて実際のバンドをつかみ、たるみがないようにします。 足を腰幅に開いて立ちます。 腕を頭上に真っすぐに伸ばし、手のひらを体の反対側に向けます。 レジスタンスバンドには、腕を広げるのが難しいほど十分な張力があることを確認してください。しかし、そうするために緊張しなければならないほどではありません。 腕をまっすぐに保ったまま、バンドを引き離し、腕が「T」の位置に達するまで横に引きます。 開始位置に戻ります。 これを10回繰り返します。

足を腰幅に開いて立ち、レジスタンスバンドのハンドルを両手で1つずつ握ります。 バンドが非常に長い場合は、ハンドルをぶら下げて実際のバンドをつかみます。 腕を前にまっすぐ伸ばし、手のひらを地面に向けます。 抵抗バンドに十分な張力があることを確認してください。それは挑戦であるほど十分ですが、引き離すのが困難になるほどで​​はありません。 腕が「T」の位置に達するまでバンドを引き離し、手と腕が地面と平行に保たれていることを確認します。 開始位置に戻ります。 これを10回繰り返します。

両足を腰幅くらいに離してレジスタンスバンドを踏みます。 抵抗バンドのハンドルを 1 つずつ両手で握り、手のひらを向かい合わせます。 膝をわずかに曲げ、腰を後ろに押して胴体を前方に曲げます。 体幹を鍛えて平らな背中を維持します。 腕を肩の下にまっすぐ垂らし、肘をわずかに曲げます。 肘をまっすぐ上に上げて抵抗バンドを胸に近づけ、肘を脇に押し込みます。 ゆっくりと元の位置に戻ります。 これを10回繰り返します。

両足を腰の幅に離してバンドを踏みます。 両手でハンドルを 1 つずつ持ち、腕を体の横に下げます。 膝を軽く曲げ、腹筋を引きます。次にバンドを肩に向かって引き上げて上腕二頭筋をカールさせ、手を放します。 10回繰り返します。

まず片足を前に出してバンドの上に立ち、もう片方の足を後ろに戻します。 グリップを切り替え、手のひらが前方を向いて下からハンドルを掴みます。 まずはハンドルを肩の高さで持ちます。 次に、バンドを頭の上に押し上げ、両腕を完全に伸ばします。 手を放して開始位置に戻り、10回繰り返します。

これらのエクササイズは、ループ状の抵抗バンドを使用して実行されます。

このエクササイズは、中殿筋（股関節の外側の筋肉）と太ももを鍛えます。 休憩せずに一方の側からもう一方の側にタップすると心拍数が上昇するため、少し有酸素運動にもなります。 足首のすぐ上に来るようにレジスタンスバンドに足を踏み込みます。 おへそを背骨のほうに引き、お尻が後ろに届くように膝を曲げます。 足を肩と同じくらい広く開きます。 これはスクワットの姿勢を修正したもので、エクササイズ中はずっとここに留まります。 バンドの張力を感じながら右足を右に軽く叩き、足の幅が肩と同じくらいになるように中央に戻します。 次に、左足を左に軽くたたき、バンドの張力を感じます。 中心に戻します。 これを両側に 10 回ずつ繰り返します。

両足でレジスタンスバンドに足を踏み入れ、太もものあたり、膝のすぐ上にくるようにします。 足を腰の幅まで広げて、バンドに張力を加えます。 おへそを内側に引き、膝を曲げて臀部に力を入れて座ります。 椅子に深く座り直すような動作をし、かかとから力を入れて立ち上がってください。 バンドは脚の周りの張力で臀筋を活性化し、体を安定させて正しいフォームでスクワットを行うのに役立ちます。 10回繰り返します。

両足でレジスタンスバンドに足を踏み入れ、太もものあたり、膝のすぐ上にくるようにします。 足を腰と同じくらい広く開き、バンドに張力を加えます。 おへそを背骨に向かって引き、かかとを押し下げながら、半しゃがんだ姿勢になります。 次に、体重を左側に移動し、右側に横に歩きます。 バンドの張力を保ちながら左足をわずかに内側に持ってきて、このように右に 10 歩 (または余裕のある歩数!) サイドステップを続けます。 次に、左に繰り返します。

両足でレジスタンスバンドに足を踏み入れ、太もものあたり、膝のすぐ上にくるようにします。 仰向けに寝て、両足を腰の幅くらいの幅で地面に置き、膝を曲げます。 バンドを太ももの上部に巻き付けます。 深く息を吸い、吐きながらおへそを背骨の方に引き、骨盤を前に傾けて腰を地面に押し付けます。 腰、背中中央、背中上部をゆっくりと地面から転がしてブリッジの姿勢にし、脚をバンドに押し付けて脚を大きく開きます。 上部を持ってください。 次に、脚とバンドを横に10カウント動かします。 ゆっくりと脊椎骨ごと地面に腰を下ろします。 10回繰り返します。

ステファニー・マンスールは、「TODAY」の健康とフィットネスの寄稿ライターです。 彼女は認定パーソナルトレーナー、ヨガとピラティスのインストラクター、そして女性のための減量コーチです。 彼女は PBS で「Step It Up with Steph」の司会を務めています。 彼女の無料の健康と減量のチャレンジに参加し、Instagram と新しいアプリで毎日のインスピレーションを得るために彼女をフォローしてください。