仙腸関節エクササイズ: 痛みを避けるための 8 つの動き

この卑劣な関節がサイクリストにとって一般的な痛みの原因である理由と、それに対して正確に何をすべきか。

あなたは膝や手首の痛みに対処することに慣れており、それらに対して何をすべきかを知っているかもしれません。 では、仙腸関節はどうでしょうか？ 背骨の付け根にあるこの領域に慣れていない人は、この領域に注目する必要があります。

実際、気づかないうちにすでに問題を引き起こしている可能性があります。研究者らは、慢性腰痛の 15 ～ 30% が仙腸関節にあると考えています。

そして残念なことに、この関節に関連する痛みは背中にとどまりません。臀部や鼠径部にまで及ぶ可能性があり、鈍い持続的な痛みから鋭い痛みまでさまざまで、特定が難しい場合もあります。

読み続けて、自分の仙腸関節とは何か、なぜサイクリストが特にその周りの問題を起こしやすいのか、そしてすぐにサドルに戻るのに役立つ 8 つの PT 承認の仙腸関節エクササイズについて詳しく学びましょう。

「仙腸関節（SI）は骨盤に位置し、仙骨を各骨盤の骨に接続しています」とオーストラリアに拠点を置く理学療法士、ハミッシュ・ヴィッカーマン氏は言う。 「これらの関節は、骨の構造と強力な靭帯のサポートにより、動きは限られていますが、非常に安定していて丈夫です。」

問題が発生し始めるのは、妊娠や出産によって関節が緩みすぎる場合や、関節が緩みすぎる場合です。また、両側が不均等に動いたり、長時間座ったり（自転車に乗るたびにそうです）することも、後者の原因となる可能性があります。 そうすると、腰やお尻、股間などに痛みが生じることがあります。

「自転車からの転落などの外傷は、仙腸関節痛の一般的な原因ですが、サイクリストもペダルに均等な圧力をかけていないと、この怪我をしやすいのです」と、CSCSのトレーナーであるDPTのブライアン・ガーニー氏は言う。ニューヨーク市のBeFit Therapyの理学療法士であり、委員会認定のスポーツ臨床専門家でもあります。 「これは、腰周りの可動域における筋肉の不均衡、体幹や臀部のスタビライザーの弱さ、または脚の長さの不一致によって引き起こされる可能性があります。」

トレーニングでの大きなジャンプを避けることは、SI の問題を回避するのに役立ちます。 「段階的にトレーニングを進めることで、体にかかる負荷の増加に適応できるようになりますが、負荷が急激に増加すると仙腸関節の症状が引き起こされる可能性があります。そのため、トレーニング負荷を適切に増やすことでこのリスクを最小限に抑えることができます」とビッカーマン氏は言う。あなたのバイクは適切にフィットしており、仙腸関節へのストレスや負担を軽減します。

体幹と下半身のすべての筋肉を強く保つことは、仙腸関節をよりよくサポートして安定させることにも役立ちます。 ビッカーマン氏は、特に臀筋、股関節屈筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えるエクササイズを少なくとも週に2回取り入れることを推奨しています。

痛みがあり、仙腸関節が原因である可能性があると思われる場合は、まず自転車から降りてください。 「残念なことに、ライディングを続けると怪我はさらに悪化するでしょう」とガーニー氏は言う。

次に、できるだけ早く整形外科医 (画像検査を要求する場合があります) と理学療法士の診察の予約を入れてください。痛みが本当に仙腸関節に問題があるのか​​ (腰椎や他の関節に問題があるのか​​) を判断してくれるでしょう。下部脊椎椎間板損傷）、アンバランスまたは他の要因がそれに寄与しているかどうか。

それまでの間、これら 8 つの筋力トレーニングとストレッチを試してください。 それらは、仙腸関節の問題に伴う痛みを和らげるのに役立ちますが、そもそもの予防にもなります。そのため、すべてのサイクリストのトレーニングの武器庫にそれらを含める必要があります。

なぜ効果があるのか​​:この動きは体幹を強化し、自転車に乗るときの往復動作を模倣します。

どうやってするの：仰向けになり、腕を天井に向かって伸ばします。 膝を90度曲げ、膝が腰の上にくるように床と直角になるまで太ももを上げます。 これが開始位置です。 左腕と右脚を床に下ろします。 開始位置に戻ります。 反対側でも繰り返します。 交互に30〜45秒続けます。

なぜ効果があるのか​​:死んだ虫と似ていますが、逆に、この動きは体幹を安定させ、サイクリングの相互作用の練習に役立ちます。

どうやってするの：四つん這いで肩を手首の上に置き、膝を腰の下に置きます。 首をニュートラルな位置に置き、左脚を後ろに伸ばし、右腕を前に伸ばします。 5秒間押し続けます。 次に、肘と膝を引いて中央でタッチします。 四つん這いに戻ります。 反対側も1回繰り返します。 8〜12回繰り返します。

なぜ効果があるのか​​:股関節屈筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えて、下半身をバランス良く動かしましょう。

どうやってするの：太ももの周りにレジスタンスバンドを置き、足を腰幅に広げて背を高くして立ちます。 片方の膝を胸に向かって持ち上げ、股関節を曲げます。 脚を下げて反対側も繰り返します。 体幹を鍛えて骨盤を前方に向けたままにしながら、足を交互に動かしながら1分間続けます。

なぜ効果があるのか​​:安定性とバランスを向上させながら、体幹、ハムストリングス、臀部を強化します。

どうやってするの：仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。 右足を伸ばして足が天井を向くようにします。 息を吐きながら左かかとを押し下げて腰を持ち上げ、ゆっくりと腰を床まで下げます。 繰り返す。 8〜12回繰り返します。 次に反対側でも繰り返します。

なぜ効果があるのか​​:このデッドリフトのバリエーションで後方のチェーン全体をターゲットにすると、強い姿勢と強力なペダル ストロークを維持するのにも役立ちます。

どうやってするの：足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。 背中を真っ直ぐに保ち、膝をわずかに曲げ、お尻をまっすぐ後ろに動かして腰を曲げ、すねの近くに保ちながらダンベルを下げます。 足を床に押し込んで立ち上がり、腰を伸ばします。 繰り返す。 8〜12回繰り返します。

なぜ効果があるのか​​:専門家が示唆しているように、仙腸関節を快適に保つには大腿四頭筋と股関節屈筋をストレッチする必要があります。 この動きはまさにそれを実現します。

どうやってするの：左膝をソファの前近くの床に置き、左足の甲が座席の端に押し付けられるように脚を蹴り上げます。 右足を出して膝を曲げ、太ももが床と平行になるようにします。 30 ～ 60 秒間保持します。 次に反対側でも繰り返します。

なぜ効果があるのか​​:ヨガからインスピレーションを得たこのストレッチで、ふくらはぎとハムストリングの柔軟性を高めます。

どうやってするの：四つん這いで始めます。 つま先を足の下に押し込み、腕と脚を伸ばし、腰を天井に向かって押し、体が逆Vの字を形成します。数回深呼吸して保持し、四つん這いに戻ります。 1 回または 2 回繰り返します。

なぜ効果があるのか​​:この心地よいストレッチで股関節を伸ばし、臀部の痛みを軽減します。

どうやってするの：下向きのドッグからスタートします。 右脚を持ち上げ、右膝を右手首の後ろに近づけ、すねが快適な限りマットの短い端と平行に近づくまで回転させ、左脚を体の後ろにまっすぐに保ちます。 手を肩の下の床に置き、腰を前に向けたままにします。 数回深呼吸しながらポーズを保ちます。 下向きのドッグに戻ります。 次に、反対側でも繰り返します。

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