調整可能なダンベルを使用した筋力トレーニング ガイド

これらの簡単な動きは、体全体を動かすためのルーチンを構築するのに役立ちます

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筋力トレーニングは、靴を履いて外に出てランニングやウォーキングをするだけの単純な有酸素運動とは異なります。 たとえば、通常はいくつかのギアを手元に用意する必要があります。

そこで、家庭用の調節可能なダンベルのセットが役に立ちます。これらの省スペース製品は、1 セットのダンベルの重量を簡単に変更できる優れたツールであり、特に人々がお金を使う中で非常に人気が高まっています。ここ数年、自宅で筋肉を鍛えることに集中する時間が増えました。 調整可能で、幅広い重量 (通常は 5 ～ 50 ポンド) に設定できるため、誰でも全体的な筋力と日常生活活動をより適切に実行できる能力を向上させるのに役立ちます、と認定資格を持つアラセリ デ レオン氏は言います。サンディエゴのパーソナルトレーナー。

ライアン・レイノルズやヒュー・ジャックマンなどの有名人をトレーニングしてきたパーソナルトレーナーのドン・サラディーノ氏によると、ダンベル一式を使えば、全身を鍛える回路は約30～45分で構築できるという。

コネチカット州フェアフィールドにあるセイクリッドハート大学の認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストで運動科学の臨床教授であるピーター・ロナイ氏は、少なくとも週に2、3回筋力トレーニングを行うことは体力の重要な部分であると述べています。骨量減少の速度を遅らせ、筋肉量と結合組織の強度を増加させることができます」と彼は言います。

さらに、設定された軌道でウェイトを持ち上げるマシンを使用する場合と比較して、ダンベルのようなフリーウェイトを使用すると、「現実世界では優れた筋力向上が得られます」とロナイ氏は言います。

サラディーノ氏によると、自分のルーティンを決めるときは、加齢に伴う骨量の減少を回避したいのか、それとも下半身と上半身の筋力を強化したいのかをまず評価する必要があるという。 トレーニングの目的がわかれば、より効率的な筋力トレーニング ルーチンを構築できます。

目標が変われば、ワークアウトも変わるかもしれません。 たとえば、自転車レースに向けて運動する人は、一定の期間にわたって目標を進化させる必要があるため、トレーニング計画を調整するかもしれません。

とはいえ、筋力トレーニングを始める人は、このガイドで概説する基本から始める必要があります。 基本的な考え方は、体の各部分 (前部、後部、両側) の筋肉群を押したり引いたりするエクササイズを組み込むことです。 特定の側を偏らせないようにすることで、筋肉の不均衡を避けることができます。

提案された動作のいずれかに慣れていない場合、Ronai は専門家と少なくとも 1 回のトレーニング セッションを行うことをお勧めします。 実際、あなたがそうであったとしても、トレーニングセッションを検討してください。 デ・レオン氏によると、一部のジムにはパーソナルトレーナーがおり、無料でカウンセリングを行って基本的な動きを教えてくれる場合があるという。 それ以外の場合は、筋力トレーニングに詳しくない友人に連絡してみるのもよいでしょう、と彼女は言います。 ただし、ウェイトの使用にすでに慣れている場合は、これらのエクササイズを既存のルーチンに組み込むことができます。 正しいフォームで推奨セット数を超えて持ち上げようとしないように注意してください。

初めての自宅ルーティンを組み立て始めたばかりの場合は、使用できる調整可能なダンベルをまだ持っていない可能性があります。 その場合は、さまざまな重量があり、ハンドグリップが良く、トレーニング中に太ももに快適に置くことができる、調整可能なダンベル 3 セットを紹介しました。

サラディーノ氏によると、まだ始めたばかりの場合は、スクワット（下半身のプッシュ）、上半身のプッシュ、上半身のプル、ヒンジ（下半身の引っ張り）とコアエクササイズ。

ここでは、調整可能なダンベルを使用してこれらのエクササイズを実行するいくつかの方法と、その準備ができたときにルーチンに多様性を組み込むのに役立ついくつかの代替案を紹介します。 筋力とパワーに重点を置く場合は、より少ない繰り返し回数 (5 ～ 8 回) でのみ持ち上げることができる重量を目指します。 持久力を高めるには、8 ～ 12 回持ち上げることができる重量を選択するとよいでしょう。 ロナイ氏もサラディーノ氏も、筋力やパワーを高めるために持ち上げる日と、持久力を高めるために持ち上げる日を分けて、これを組み合わせることを推奨しています。

調整可能なダンベルを使用すると、低めから始めて、希望する繰り返し回数に適した重量を見つけることができます。 ただし、繰り返しを正しく行うことができるようにしてください、とデ・レオン氏は言います。 エクササイズを6回繰り返したときにフォームが崩れている場合は、使用重量を減らす必要があるかもしれない、と彼女は言います。

最初にウォームアップしてから、各エクササイズを 3 ～ 5 セット完了してください。 これを週に 2 回実行することから始めて、準備ができたと感じたら 3 日を追加します。 (エクササイズの提案と説明は Saladino と Ronai からのもので、補足情報は American College of Sports Medicine の Health and Fitness Journal と American Council on Exercise のエクササイズ ライブラリからのものです。)

スーツケーススクワット:スーツケースを 2 つ持つようにダンベルを体の両側に持ちます。 しゃがむときに背筋をまっすぐにして体幹を活性化し、腹筋を引き締めます。 膝をほぼつま先の上に置き、太ももが床とほぼ平行になるまでしゃがみます。 背中が反ったり、かかとが上がったりしないようにしてください。 足を床に押し付けて直立姿勢に戻ります。

代替案: 後足を上げるスプリットスクワット:これはより高度な動きですが、サラディーノ氏は、スプリットスクワットをルーチンに組み込むことを推奨しています。 片足で立ち、靴ひもを下ろしたもう片方の足を後ろのベンチまたはコーヒーテーブルに置きます。 両腕にダンベルを持ち（または両手でダンベルを持ち、ゴブレットスタイル）、太ももが床と平行になるまでしゃがみ、膝が前方に進みすぎないように、膝がほぼつま先の上に来るようにしてから、開始位置に戻ります。

チェストプレス:ベンチまたは床に仰向けに寝て、肘を曲げて手のひらを前に向け、胸の中央の少し上にダンベルを持ちます。 腕が完全に伸びるまでまっすぐ上に押し、ダンベルを胸の高さまで下げます。

代替方法: 交互ダンベルプレス:体幹をもっと鍛えるために、サラディーノさんは交互ダンベルプレスを試してみることを提案しています。 仰向けに寝て、片手でダンベルを持ち、肘を曲げて手のひらを前に向け、胸の中央より上に置きます。 もう一方の手は後ろに手を伸ばしてベンチをつかむか、床にいる場合は腕を横に置き、体を安定させます。 腕を完全に伸ばすまで押し、胸の高さまで下げます。 両側で一連の繰り返しを完了します。

ダンベル列:立ち上がって、足を肩幅に開き、ダンベルを両手に 1 つずつ体の横に持ちます。 膝をわずかに曲げて前方にヒンジを付け、背中をまっすぐに保ちながら腰を曲げます。 腕を地面に向かって完全に伸ばした状態から始めて、ダンベルをまっすぐ後ろに引き、肘を曲げて広背筋に力を入れます。 このエクササイズは、一日のほとんどの時間を机に寄りかかることによる影響の一部を打ち消すのに役立つはずだとロナイ氏は言います。

代替案: リバースダンベルフライ:トレーニングベンチまたはバランスボールの上に胸を下にして横になり、胸と背中をまっすぐに保ち、腕を垂らしてみてください。 次に、T の字を描くように、ダンベルを横に引き出します。少し停止してから、再びダンベルをゆっくりと下げてください。

ルーマニアンデッドリフト:両手にダンベルを持ち、立った姿勢から始めます。 腰から前方に曲げて、ダンベルをすねの前まで下げます。 背中をまっすぐにして背骨を中立に保ちます。 頭を上下に傾けないでください。 ハムストリングスが引っ張られるのを感じるでしょう。 ウェイトを元に戻すには、ヒンジで開始位置に戻りながら足を床に押し込みます。

代替案: 片足ルーマニアンデッドリフト:右手にダンベルを持ち、両足を地面につけて始めます。 腰から前方にヒンジを付け、右脚を後ろの地面から上げ、バランスを取りやすくするために背骨と一直線に保ちます。 立ち上がったら、右足を床に戻します。 セットを完了し、反対側でも繰り返します。 両手にダンベルを持って試してみることもできます。

板：これを行うのにダンベルは必要ありませんが、体幹トレーニングを日課に組み込むべきだとサラディーノ氏は言います。 うつ伏せになり、つま先を床に向けます。 体幹と腹筋を引き締め、肩を肘の上に置いて体を地面から持ち上げます。 肘をついて体全体を頭から足まで一直線に保ちます。 腰を上げたり下げたりせずに、できるだけ長くまっすぐに保ちます（呼吸を忘れないでください）。

代替案: プランク列:これは良い動きだが、正しく行うのは難しい、とサラディーノ氏は言う。 プランクの姿勢に体を起こしますが、腕立て伏せを始めるかのように、肘ではなく手をついて体を置きます。 体をプランクの姿勢にして、片腕を取り、腰の近くにあるダンベルを持ち上げます。 ダンベルを床から腰まで持ち上げますが、その際に腰を動かさないように注意してください。

他の主要な筋肉群を確実に鍛えられるようにするには、オーバーヘッド プッシュとオーバーヘッド プル (ただし、そのプルには懸垂バーやレジスタンス バンドが必要になる場合があります)、および腕を使って押したり引いたりする動きを含めてください。肘を曲げたり伸ばしたりします。

ショルダープレス：座っても立っても、肩のすぐ上にダンベルを持ちます。 (立っていると、体幹にさらに力を入れる必要があります。) 背中をまっすぐに保ちながら、体幹を引き締めて腹筋を締め、腕が完全に伸びるまでダンベルを押し上げます。 ダンベルを下げて開始位置に戻し、繰り返します。

プルアップ:ここでは追加の機器が必要になります。 オーバーヘッドプルの最も簡単な動きは懸垂または懸垂です。 懸垂ができない場合は、レジスタンスバンドを使用すると懸垂が容易になり、スキルを向上させることができます。 そのためには、大きな抵抗バンド (スーパーバンドとも呼ばれます) を懸垂バーの両側に巻き付け、バンドがバーの下で U 字型になるようにします。 膝または足をループの内側に置き、体重でバンドを引き下げます。 バンドを付けると体を持ち上げやすくなります。

上腕二頭筋カール:座っても立っても、ダンベルを体の横に持ちます。 これは、ニュートラルなグリップで、手のひらを内側に向けて、または手のひらを前に向けて行うことができます。 肘を動かさずにウェイトを上げます。 手首を中立に保ち、肩をすくめないでください。

ダンベルのキックバック:この動きは、上腕の後ろにある筋肉である上腕三頭筋を鍛えることを目的としています。 片腕にダンベルを持ち、反対の足を前に踏み出します。 前方にヒンジを付けて腰を曲げ、背中をまっすぐにして腹筋を引き締めます。 さらに安定性が必要な場合は、ダンベルを持たない手で何か（自分の足でも）につかまることができます。

ダンベルの手の上腕を前屈した胴体と平行に保ちますが、ダンベルを持つ拳が地面を向くように肘を約 90 度の角度に曲げます。 上腕三頭筋を使ってダンベルを後ろに押し、腕をまっすぐにして胴体と平行にします。 肘をまったく動かさずに、最初の位置に下げて繰り返します。

ロナイ氏によると、体を適応させて強くするためには、ワークアウトに変化を与えることが不可欠だという。 これが、彼とサラディーノの両者が、ある時期には持久力に重点を置いてトレーニングし、またある時には強度とパワーに重点を置いてより重いウエイトを使用することを推奨している理由です。 デ・レオン氏によると、時間の経過とともに持ち上げる重量を増やすことは、プラトーを回避し、骨と筋肉の健康状態を改善し続けるのに役立つため重要です。 そのため、優れたフォームでトレーニングができるようになったら、重量を増やして筋肉をさらに強くすることに挑戦し続ける必要があります。

ロナイ氏によると、米国スポーツ医学会は、いわゆる「2対2」ルールを使って体重を増やすことをよく推奨しているという。 1 つのエクササイズを 12 回繰り返す 3 セットを行っていて、最後のセットで追加で 2 回繰り返すことができた場合は、次のワークアウトでもう一度同じようにしてみてください。 最後のセットでさらに 2 回繰り返し行うことができれば、次回そのエクササイズを行うときにさらに重量を追加できるはずです。

もう 1 つ考慮すべき点は、追加できる重量です。 調整可能なダンベルを使用している場合、重量は異なります。2.5 ポンドの場合もあれば、5 ポンドの場合もあります。 特定のエクササイズでは 5 ポンド追加するのはかなりの量になる可能性があるため、追加する前に、より低い重量でさらに数回繰り返す必要がある場合は、そうしてください。

調整可能なダンベルを使用すると、セットの重量をすべて使用した後、追加する重量がなくなったときに問題が発生する可能性もあります。 ロナイ氏によると、重量を増やす方法の 1 つは、抵抗バンドを使用して抵抗を追加することです。 ただし、単に最も重い重量に抵抗バンドを追加するのはやめてください。追加の抵抗がどのようにエクササイズを難しくするかを定量化するのは難しいためです。

代わりに、最初にバンドを追加するときは、通常よりも少し軽い重量を使用してください。 サラディーノ氏によれば、たとえ軽い重量であっても、バンドを追加することは価値があるかもしれない。そうすることで正しいフォームに集中し、エクササイズのすべての動作に挑戦を加えることができるからだ。 また、休憩時間を減らしたり、非常にゆっくりとリフトを行うことで、重量を増やさずにエクササイズをより困難にすることもできる、とデ・レオン氏は言います。

ケビン・ロリア

Kevin Loria は、Consumer Reports で健康と科学を担当する上級記者です。 彼は 2018 年から CR に勤務し、環境衛生、食品の安全、感染症、フィットネスなどを担当しています。 以前、ケビンは Business Insider で健康、科学、環境を担当する特派員を務めていました。 ケビンは妻と子供たちとともにワシントン DC に住んでいます。 Twitter @kevloria で彼をフォローしてください。