50代男性のための毎週のトレーニングルーチン

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男性が50代になると、健康や幸福に影響を与える可能性のある体の変化に気づくことがあります。 たとえば、体は年齢を重ねるにつれて、ホルモンの変化、筋肉量の減少、脂肪量の増加に耐えることになると、Banner Health は説明しています。 しかし、毎週のトレーニング計画に従うことで、男性は体力を向上させ、代謝を高め、全体的な健康状態を向上させることができます。 とチャットしましたジャロッド・ノッベ、CPT、ガレージジムレビューの認定パーソナルトレーナーであり、50代の男性に堅実な毎週のトレーニングルーチンを提供しています。

さまざまな筋肉群をターゲットにし、心臓血管の健康を促進し、柔軟性とバランスを改善するエクササイズに備えましょう。 初心者でもジム通いの経験者でも、このワークアウト プランはフィットネスの目標を達成し、最高の気分で過ごすのに役立ちます。 さらに、Nobbe の男性向けの毎週のトレーニング ルーチンに従うことで、筋肉量を増やし、骨密度を高め、代謝を促進することができます。 ただし、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談し、オーバートレーニングを避けるために体の信号に耳を傾けてください。 一貫性と献身的な努力があれば、フィットネスの目標を達成し、50 代以降も最高の状態でいることができます。

Nobbe の 50 代男性向けの毎週のトレーニング ルーチンを読み続けてください。次に、器具なしで筋力を獲得するための男性のための 7 つのベスト エクササイズをお見逃しなく。

「このエクササイズは、下半身の筋力、可動性、体幹のコントロールに挑戦します。ダンベルフロントスクワット、バーベルバックスクワット、フロントスクワットなど、他のスクワットのバリエーションに進むのに最適な動きです」とノッベ氏は言います。

胸骨の高さでダンベルを両手で持ち、各回の前に体幹を引き締めます。 膝と腰のロックを同時に解除し、バランスの取れた (足全体で) コントロールされたスクワットを行います。

「この動きは、上半身を鍛えるのに最適なエクササイズの 1 つです。トレーニングで自重の動きを強化することは、より健康で、より回復力のある体になることを保証します」とノッベ氏は言います。

グリップを肩幅に合わせ、手のひらを体の反対側に向けます。 体幹を引き締めて、バーを引き下げて体を上に動かすことを考えてください。 次の繰り返しの前に、下降段階を腕全体の長さまで制御します。

「このような片側（片側）の動きは、トレーニングの初期段階でより早く筋力を向上させます」とNobbe氏は説明します。 「片側運動は、非対称性を解消しながらバランスと調整を強化するのに最適です。」

セット全体を通して作業脚をボックス (高さ 12 ～ 20 インチ) の上に置いたままにして、足をボックスに通して強くて高く立ちます。 動きを通して反対側の脚は膝を動かし、股関節角度が 90 度になるようにします。 次に、作業脚を安定させることに集中して、床への降下をコントロールします。

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「片側の動きは、安定性と筋力を素早く高めるのに最適です。水平方向の列を追加すると、背中上部と肩の健康も改善され、肩甲骨の機能が向上します」とノッベ氏は言います。

このエクササイズは、ベンチの上で片手で体を支えることから始めます。 まず利き手ではない側をトレーニングし、千鳥立ちで後ろ足と同じ側足を動かします。 次に、肘を使って上と後ろをコントロールして漕ぐことに集中し、続いて腕全体の長さまでコントロールしながら下げます。 常に体幹を引き締めてください。

「バードドッグホールドは、体幹の強さと安定性を向上させ、腰痛を軽減する優れたエクササイズです」とノッベ氏は述べています。

四つん這いになり、体から離れた反対側の腕と脚（右腕と左脚）に手を伸ばします。 体幹を引き締め、腰を動かして安定させます。 繰り返しホールドするたびに完全な緊張を維持することに集中してください。

「頭上の動きを増やすと、上半身の筋力と安定性が向上します。さらに、可動性が制限されている場合でも、片側エクササイズを使用すると、より安全に繰り返すことができます」とノッベ氏は言います。

まず、両手にダンベルを持ち、手首をまっすぐにして肩の近くにまっすぐに立ちます。 ダンベルを肩から天井に向かって下ろします。 肩の安定性を確保するために、上腕二頭筋を耳に近づけてください。 両側を交互に押します。

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「強力なデッドリフトは、地面から物を持ち上げる日常動作で体と背中を保護します。このバリエーションにより、ダブルケトルベルデッドリフト、トラップバーデッドリフト、バーベルデッドリフトなど、他の動きへの移行が可能になります」とノッベ氏は説明します。

ケトルベルを足の間、足首と一直線になるように置きます。 胸を張り、背中を引き締めてグリップを設定するときは、すねを垂直に保ちます。 足を床に通して、腰を上にして終了します。 次の繰り返しまで制御された降下を維持します。

「自重運動を実行できる能力は、年齢を重ねるにつれて筋力を向上させ、怪我のリスクを軽減します」とノッベ氏は述べています。 「古典的な腕立て伏せは、体幹の動的安定性にも挑戦します。」

まず、プランクの姿勢になり、手を肩の下に置き、大きく広げます。 頭からかかとまで体を引き締め、一直線に保ちます。 頭と腰を一緒に動かしながら、下降段階をコントロールします。 一番下で 2 秒間停止し、腕を床に通して体をプランクの開始位置に戻します。

「股関節の強さは安定性を高め、腰を強く保つのに役立ちます。座りがちな仕事やライフスタイルのせいで、臀筋の活性化が弱くなっています」とノッベ氏は言います。

ダンベルを腰のしわにセットします。 かかとを腰から約8〜12インチの位置に置きます。 体幹を引き締めて、腰をまっすぐ上に上げます。 上部の臀部を引き締め、下部を最初の位置にコントロールします。

「死んだ虫を交互に繰り返すと、体幹を鍛えて骨盤をコントロールする能力が試され、その結果、体幹の強さ、安定性、股関節の健康状態が改善されます」とノッベ氏は説明する。 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=83216c50-07bd-41dd-8573-8297e8a2baab&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=874061163628684542'.replace( 'ドメイン', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

仰向けに寝て、腕を肩の上にまっすぐ置き、天井に向かって伸ばします。 膝を腰の上に置き、腰、膝、足首を 90 度の角度に置きます。 息を吸いながら体幹を引き締め、息を吐きながら片方の脚を所定の位置に保ち、もう一方の脚をかかとが床につくまでまっすぐに伸ばします。 伸ばした膝の反対側の腕も下げる必要があります。 息を吸いながら脚と反対側の腕を元に戻します。これを左右交互に繰り返します。

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「トレッドミル、ローワー、エアロバイクなど、お気に入りのカーディオマシンを選んで、インターバルトレーニングを行ってください」とノッベ氏は言います。 ワークアウトに関しては、より高強度のトレーニングを 30 秒オン、30 秒オフで最大心拍数の 65 ～ 75% で 10 ～ 12 ラウンド行うか、定常状態の有酸素運動を 55 ～ 65% で 10 ～ 20 分間行うかを選択します。最大心拍数の%。

「この日は、ストレッチ、ヨガ、外でのウォーキング、モビリティフローの練習などを通じて、マインドフルな動きを練習するのに使いましょう」とノッベさんはアドバイスします。 「私たちは回復日を停滞させるのではなく、肉体的にも精神的にも体を回復させる機会にしたいと考えています。また、通常、3日連続のトレーニング後の回復日には体が水分を必要としているので、必ず水分補給をしてください。」

「シングルアームラットプルダウンは垂直方向の全可動範囲を獲得し、しばしば連動して働く背中と肩甲骨を強化します」とノッベ氏は説明します。

ハンドルを腕の長さに設定します (手が届く長さだと考えてください)。 体幹を引き締め、背中を引きながら肘をポケットに引き寄せることを検討してください。 少し停止してから、動きを制御して開始点に戻ります。

「この動きは、片足の筋力と体の安定性を向上させます。ダイナミックな動きには、アクションを実行する際の優れたコントロールと調整が必要です。さらに、脚と腰の両方を一緒に訓練します」とノッベ氏は言います。

前足のバランスを保ち、床に接地することに集中してください。 片足をまっすぐ後ろに踏み出し、膝を腰の下の床のすぐ上まで曲げるようにします。 胴体は積み重ねられ、しっかりと固定されている必要があります。 前足を通してしっかり立ち、後足を体の下に戻します。

「インクライン プレスを使用すると、胸筋と連動して前肩をトレーニングできるため、優れた肩の安定性と強度が得られ、肩をより安全な位置に保つことができます」と Nobbe 氏は述べています。

ベンチに平らに横たわって、胸の高さで肩から 45 度傾けた腕で 2 つのダンベルを持ちます。 まず、しっかりと安定したフルレンジプレスに集中して、ダンベルを胸から下ろします。 次に、ダンベルの開始位置までの降下を制御します。 常に胸と肩に体重がかかるようにしてください。

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「シングルレッグ RDL は、股関節と膝関節に優れた強度と安定性をもたらします。また、回転しないように脚を動かすときに体を安定させることにも挑戦します」と Nobbe 氏は言います。 「片側の動きを使用すると、筋力がより早く向上し、不均衡を解消するのに役立ちます。」

片足でバランスをとり、膝のロックを少し解除し、反対側の足を後ろに伸ばし、臀筋を動かします。 目は床に向けて前方を見ながら、体重が脚の内側を追跡できるようにします。 ハムストリングにストレッチを感じるまで下降します。 後ろの足を体の下に戻し、背を高くして立ちます。

「サイドプランクは、見落とされがちな筋肉群であるコアの側面を支える方法を教えてくれます」とノッベ氏は言います。 「従来のコアエクササイズと比べて、体幹と腰の安定性と強さを生み出すのに役立ちます。」

肩をまっすぐに重ね、腰を一直線にして横向きに寝ます。 下の肘を肩の下に置き、腰を天井に向かって上げます。 腰と胸をまっすぐに保ちながら、体幹の側面を引き締めます。

もう一度、有酸素マシン (前の有酸素セッションとは異なります) を選択し、高強度の有酸素運動か定常状態の有酸素運動かを選択します。 高強度の場合は、最大心拍数 80 ～ 85% で 50 秒オンと 10 秒オフを 10 ～ 12 ラウンド行います。 定常状態では、最大心拍数 55 ～ 65% で 10 ～ 15 分間行います。

「休息日や回復日には、フォームローリング、ストレッチ、水分補給、リラクゼーションに集中してください」とノッベさんは言います。 「リカバリー デイでは、心と体をリセットして、次の 1 週間に向けて準備することができます。そのため、ワークアウトや目標を計画し、外に出て動き回ってください。」

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