このアーノルド・シュワルツェネッガーのワークアウトは、完全な効果をもたらします

必要な操作は 4 つだけで、50 分もかかりません。

今週時間がない人は、代わりにスーパーセット演習を検討してください。 やり方がわからない方のために、アーノルド・シュワルツェネッガーの 4 動作 50 分間の全身ワークアウトを Arnie's Pump Club から抜粋してシェアしました。

スーパーセットとは、2 つのエクササイズを連続して実行し、間に休憩をほとんどまたはまったくとらないことを意味します。 ウェイトリフティング技術は時間を節約するだけでなく、筋肉をより長く鍛えることでトレーニング強度を高めます。

この 4 つの動作による全身トレーニングには、バーベル、ケトルベルのセット、または調整可能な最適なダンベルを使用できます。 定期的な運動計画の一環として、胸、背中、肩、腕、体幹、脚などの主要な筋肉群を鍛え、全身の筋力を強化し、筋肉を発達させることが期待できます。 さらに、取引を有利にするために投入された体重オプションや、時間がない場合の短いバリエーションもあります。

Arnie's Pump Club のチームは「体を強くするためにちょっとしたしわを加えるのが好き」らしく、今回はクラスター セットを使用しています。 つまり、1 つのクラスター内で 2 つの演習のスーパーセットを複数実行することになります。 このようにワークアウトをフォーマットすると、セットと回数のレイアウトにより、より重い重量を持ち上げることができます。

プッシュ エクササイズ (ベンチ プレスなど) では、主に大胸筋、三角筋前部 (肩の前部)、上腕三頭筋など、体の前面にある筋肉を鍛えます。 バーベルローイングなどの引っ張り運動は、広背筋、三角筋後部、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋などの後部鎖を活性化します。

プッシュプル スーパーセット コンボは、筋肉グループを曜日ごとに分ける「兄弟分割」をデフォルトにすることなく、胸部と背中のエクササイズを 1 つのコンパクトな上半身トレーニングに詰め込む人気の方法です。

クラスター 1: 上半身

アーニーのチームは、押す運動の場合は 4 ～ 5 回、引く運動の場合は 6 ～ 8 回持ち上げることができる重量を推奨しています。 つまり、最後のレップまでに疲れるように重いものを持ち上げ、時間の経過とともに筋肉の適応と成長を促すことを意味します。

これを合計2～3ラウンド繰り返します。

プッシュまたはプルのエクササイズを選択できます。 アイデアに行き詰まっている場合は、筋肉量、筋力、パワーを向上させるためのコア 5 ダンベル エクササイズと、初心者向けのコア 5 バーベル エクササイズをチェックして、そこから 2 つ選んでください。 心拍数を上げ、複数の筋肉群を鍛え、全身の筋肉を強化するには、2 つの動きだけで十分です。

クラスター 2: 下半身

スクワットやデッドリフトなど、下半身を押す運動や下半身をヒンジで動かす運動を選択してください。 自信がない場合は、ここでスクワットとデッドリフトの方法を学びましょう。 それ以外の場合は、より強い脚を構築するためのハムストリングのベスト 10 のエクササイズからいくつか選んでください。

今回、アーニーのチームは、下半身プッシュで 6 ～ 8 回、ヒンジで 12 ～ 15 回持ち上げることができる重量の範囲を選択するよう求めています。

2～3ラウンドを目安にしましょう。

1 つのクラスターをスタンドアロンの上半身または下半身のワークアウトとして実行できます。これには約 20 ～ 25 分かかります。 または、両方のクラスターを連続して実行して、上半身と下半身の筋肉をターゲットにした全身筋力トレーニング プログラムを実行します。完了までに 40 ～ 50 分かかります。

重い重量でいきなり始めるのではなく、選択した重量に応じたウォームアップを考慮に入れるようにしてください。 それは、各エクササイズを段階的に数セット行い、各セットに重みを加えていくことを意味するかもしれません。

ホームジムの機器のセットアップに高重量が含まれていない場合は、代わりに自重トレーニングを試してみるのもいいでしょう。 私はアーノルド・シュワルツェネッガーの 2 動作 360 回の自重ワークアウトを行いました。何が起こったかは次のとおりです (ネタバレ、これは灼熱です)。 あるいは、上記のエクササイズを、腕立て伏せとスクワット、スーパーマンとランジなど、上半身と下半身を交互に行う自重エクササイズに置き換えることもできます。

もちろん、回数を増やすなどして、何らかの方法で運動の強度を高める必要があります。 また、一般的な筋力トレーニング プログラムよりも多くの繰り返しを蓄積することができます。

狙って攻撃する必要があるいくつかのターゲットを次に示します。

これを 2 ～ 3 回繰り返し、別のクラスターを追加する場合は、2 つの新しい演習を選択します。

私は Arnie's Pump Club のファンです。彼はトレーニング スタイルを組み合わせて、物事を面白くしているからです。 トレーニングは常に最高の結果をもたらしますが、進歩を失わずにルーチンを変更する方法がわからない場合は、繰り返しのように感じることもあります。

このクラスター スーパーセット システムを使用すると、あらゆる場所の筋肉を鍛えて強化することができ、わずか 4 つの動作と 1 日の 1 時間未満で、あらゆるフィットネス能力とジムのセットアップにアクセスできます。 さらに良いことに、最も好きなエクササイズを選択できますが、負荷 (自重またはその他) を通じて筋肉に負荷をかけるために、十分な重量 (または繰り返し) を負荷するようにしてください。

さらに多くのワークアウトやフィットネス チャレンジについては、以下をご覧ください。

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

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