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30 年間、私は毎年冬になると、型破りでローテクな方法で健康を維持してきました。 11月から2月にかけて、私はニューヨークにある22階建てのアパートの階段を登りました。そして登ったということです。

上がったり下がったり、全部で3往復、4往復、5往復、場合によっては6往復もしました。それぞれの外出は少なくとも 30 分続きました。いつも、走るよりも歩き、汗だくになって息切れするまで、音楽を聴きながら、ファンキーであればあるほど良いと思っていました。それは私を健康に保ち、幸せにしてくれました。

アパートやオフィスビルの階段を登ることは、運動習慣として思い浮かぶことはほとんどありません。しかし、そうすべきです。階段を上る行為は、たとえ短くても激しい運動であっても、筋肉を強化し、エネルギーを高め、全体的な心肺機能を向上させることが、数多くの研究で示されています。毎日階段を上ることは、糖尿病、高血圧、肥満の組み合わせであるメタボリックシンドロームのリスクをさらに下げる可能性があります。

英国バーミンガム大学の研究者らは、18歳から45歳までの座りっぱなしの女性52人を観察した結果、「自宅ベースのクライミングは、少なくとも同等のジムベースのプロトコールと同等の効果があった」と結論付けた。一方のグループは自宅で階段を上り、もう一方のグループは自宅で同じことをしている。ジム — 週に 5 日間、8 週間かけて 1 日 2 回の登りから 5 回の登りに増加します。「自宅で階段を上り下りすることは、個人にとって低コストで健康リスクを軽減します。」

これらの 2 分間のエクササイズは、通常のトレーニングより効果があるかもしれません

『Journal of Aging and Physical Activity』誌に掲載された別の研究では、階段昇降を「アクセスしやすく、時間効率の良い運動方法」、特に高齢者の認知能力を向上させるための「有望な介入戦略」であると述べている。

全米アパート協会によると、偶然にも、約 3,900 万人のアメリカ人がアパートに住んでおり、その多くは階段を登る必要のある高層ビルです。オフィスビルやショッピングモールでも階段を利用できる場合があります。そして、タワーランニングとして知られる超高層ビルの階段を駆け上がる競技は、組織化された競技スポーツとしての認知度を高めています。

マサチューセッツ州ノースアンドーバーにあるメリマック大学の運動とリハビリテーション科学の助教授であるアルビン・モートンは、運動を強化するために加重ベストを着て、自宅アパートの階段を20分間上り下りしている。

1 日 2,000 歩ごとに早死を防ぐことができる可能性がある

アメリカスポーツ医学会のフィットネス指数諮問委員会のメンバーであるモートン氏は、「これは少なくとも中程度の活動とみなされる」と言う。「それに、アパートの建物には階段がすぐそこにあります。それに、ジムに行ったり、シャワーを浴びたり、子供たちを長時間放置したりする時間がある人がいるでしょうか？」

ステップアップするたびに、脚の多くの筋肉が鍛えられます。その過程で、重力に抗して体全体の重量も 10 インチも増加します。そのためには筋肉が十分なパワーを生成する必要があり、激しいペースで動いている場合はなおさらです。これは科学用語では垂直変位として知られており、レジスタンストレーニングの一種と考えられています。

マサチューセッツ州ウェストフィールドにあるウェストフィールド州立大学の教授で運動科学プログラムのディレクターであるメリッサ・ウェナート・ロティ氏は、運動として日常的または自然な環境で階段を上る運動の人気が高まっている可能性があると語る。家庭環境でどのように運動できるかを確認するためです」と彼女は言います。

冬の階段登り訓練は非常に有益であることがわかりました。外の寒さに耐えることなく、ましてやジムの年会費を払う必要もなく、完全にプライバシーを保った状態でトレーニングすることができた。

毎年、10年ごとに、階段に対する私の取り組みは結果をもたらしました。これにより、暖かい季節にバスケットボールやテニスをするときのスピード、強さ、スタミナ、特にフットワークが向上しました。なぜわざわざStairMasterを使うのでしょうか？（完全な開示：私の階段を登る冒険は、暖かい気候の平屋の家に引っ越したときに終わりました。）

階段をホームジムに変えることに決めたら、最初はゆっくりすることを専門家は勧めています。

それぞれの外出で数フロアのみから始め、ゆっくりとしたテンポで一度に 1 歩ずつ進みます。疲れると前かがみになりやすいので、肩を後ろに引き、あごを引いてまっすぐに立ちます。休憩を組み込む。指標を重視する場合は、StepJockey、Stairforce、StairClimbs などのアプリを使用して、特定のスティント内に登った階数を追跡できます。

長時間行う場合（たとえば 15 分以上）は、ゆっくりと行ってください。ただし、急いで進める場合は、簡潔にまとめてください。腕を振ってください。コツを掴めば、難易度を上げて、より速く、より長く進むことができます。バックパックやリストウェイトをストラップで固定することもできます。

「階段登りは、バランスの取れた運動をすでに行っている、年齢を問わず誰にとっても素晴らしい運動です」とロティ氏は言います。「何段の階段を上る必要があるかについて、具体的な推奨事項はありません。」

観光客が「ジョーカー」の階段に群がっている。ハリウッドのその他の有名な階段をランキングしました。

階段で転倒するリスクについては、「平衡感覚に問題がない人が平地を歩くのと同じです」とモートン氏は言う。「しかし、病状や薬のせいでバランスが取れない人は、座って自転車に乗るなど、座ることができる活動をすべきです。」

ただし、安全を確保するために、歩く階段が明るいことを確認し、信頼性の高い牽引力が得られる靴を履いてください。特に下りのときは足を速くするほど、つまずく可能性が高くなりますのでご注意ください。ぐらつくと感じたら手すりをつかんでバランスを保ちましょう。最後に、パートナーやグループと一緒に歩くことを検討してください。

単独で行うことにした場合は、最後に考慮すべき問題が 1 つあります。

何十年もの間、私は、階段の吹き抜けで汗をかき、喘ぎ、狂ったように酒を飲んでいる見知らぬ人を見て、何の疑いも持たない隣人が警戒するのではないかと心配していました。したがって、階段に上がる前に、自分の存在を説明する準備をしてください。

「あなたは完全に安全です」と私に遭遇した旅仲間に私は保証します。「ここで少し運動するだけです。」

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