筋肉トップ10

賢く作業して、より早く結果を得ることができます。

一生懸命働くのではなく、賢く働きたいのであれば、初心者向けの筋肉増強のヒントトップ 10 をチェックしてください。

これらのヒントは Max Posternak によって共有されました。 Max Posternak は、フィットネスの向上と減量を目指す人々にヒントやトレーニングのガイダンスを提供することに重点を置いた Web サイト、Gravity Transformation の創設者です。 彼の YouTube チャンネルの登録者数は 500 万人を超えています。

彼の主張によれば、これらの秘密は、たんぱく質をより多く摂取するといった一般的なものではなく、フィットネスの目標を自然に達成できる、おそらくあなたが知らなかったユニークなものだという。

以下の初心者向けの筋肉増強のヒントトップ 10 をチェックしてください。

Posternak による初心者向けの筋肉増強のヒントのトップ 10 の最初は、ピリオダイゼーションを取り入れることです。 「一言で言えば、ピリオダイゼーションとは、トレーニング計画を時間の経過とともに体系的に細分化することです。」

これらには、基本的にトレーニング計画を週、月、年に分割するマイクロサイクル、メソサイクル、マクロサイクルが含まれます。 これを簡単に行うにはどうすればよいでしょうか? 複合エクササイズの 9 ～ 10 回の繰り返しで持ち上げることができる最大重量を見つけてください。

2～3週間はこの重量を維持し、この期間中は重量を増やして9～10回の繰り返しを続けてください。 数週間が終わったら、5〜7回の繰り返し範囲に変更し、この新しい繰り返し範囲内で持ち上げることができる最大重量を見つけてください（持ち上げる頻度が減っているため、以前よりも高くなるはずです）。

繰り返しになりますが、この新しい回数の範囲を 2 ～ 3 週間続けて、時間の経過とともに重量を増やしてみてください。 最後に、この 2 ～ 3 週間が終了したら、2 ～ 3 週間で 3 回の繰り返し範囲を新たに開始し、持ち上げることができる新しい最大重量を見つけます。

3 回の繰り返し範囲のサイクルの 2 ～ 3 週間が終了したら、同じ複合エクササイズで再び 9 ～ 10 回の繰り返し範囲に戻ります。 同じ繰り返し範囲で最初に比べて、かなり強くなり、より多くの重量を持ち上げることができるようになったことがわかります。

筋肉を増強するには多くのカロリーが必要となるため、食事の頻度を増やす必要があります。

筋肉増強期に向けて増量を開始するときは、1 日 4 ～ 5 回の食事を検討し、必要に応じて増やしてください。たとえ夜中にプロテインシェイクを飲むだけでも、1 日最大 9 回の食事にすることができます。

タンパク質は筋肥大に重要ですが、筋肉を構築する場合は炭水化物を無視してはいけません。 ただし、炭水化物については賢明にしてください。全粒粉パン、オートミール、果物、緑の野菜など、低血糖で繊維質の食品を考えてください。

炭水化物は、ワークアウト中に回数を増やすためのエネルギーを与えてくれるため、初心者向けの筋肉増強のヒントのトップ 10 のリストに炭水化​​物が含まれているのです。

時間の経過とともに強度を高める最も簡単な方法は、徐々に重い重量を持ち上げることです。 プログレッシブ オーバーロードがここでのゲームの名前です。

ジムに行く回数と筋肉群を鍛える頻度を増やしますが、同じ筋肉群の各トレーニングセッションの間には48時間の休憩を尊重してください。

これは、Posternak による初心者向けの筋肉増強のヒント トップ 10 の前述の議論と連動しています。 筋肉群をより頻繁に鍛えられるようにするには、ジムに行くたびに全身トレーニングを行うのではなく、トレーニング スタイルを分割することをお勧めします。

身体を分割してトレーニングする方法はいくつかあります。 ここをクリックすると、全身、兄弟分割、上半身と下半身、プッシュ/プル/脚のトレーニング スタイルの比較が表示されます。

頻繁にトレーニングしない限り、毎セット失敗に限りなく近づく必要があります。 ただし、筋力を強化したい主要なコンパウンドリフトでは、数セット失敗する必要があります。

本当の失敗とは、ウェイトを持ち上げることができなくなり、次のレップを完了できない場合です。 ただ安全に行うようにしてください。

Posternak による初心者向けの筋肉増強のヒント トップ 10 の中で、おそらく最も優れているものは何でしょうか? 段階的に過負荷をかけるには、トレーニングの頻度を増やしたり、リフトの重量を増やしたりします。

さまざまなトレーニング スタイルをルーチンに組み込むことも、段階的なオーバーロードを適用する賢い方法です。 これらには、スーパーセットとドロップ セットが含まれます。

初心者で筋肉を強化したい場合は、エクササイズの大部分を複合的なものにする必要があります。 簡単な戦略は、ジムのマシンからできるだけ離れ、ケトルベル、バーベル、ダンベルなどのフリーレンジ器具を使用することです。

マシンを使用する場合は、複合動作を行った後、ワークアウトの最後にフィニッシャーとして使用してください。

宣伝されているサプリメントのほとんどは、初心者であれば必要ありません。 ワークアウト後は、天然成分とクレアチンで作られたプレワークアウトであるプロテインシェイクを摂取するようにしてください。 それでおしまい。

これが、Posternak による初心者向けの筋肉増強のヒントのトップ 10 のリストです。 本人による詳しい説明をご覧になりたい場合は、下のビデオをクリックしてください。

初心者向けの筋肉増強のヒント トップ 10 は役に立ちましたか? その後、BOXROX のその他のコンテンツをチェックして、さらに健康を維持してください。

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