マーフ ワークアウトとは何ですか?どうすれば変更できますか?

戦没将兵追悼記念日チャレンジについて知っておくべきことは次のとおりです

マーフ ワークアウトはクロスフィット WOD (専門用語に詳しくない人にとっては、その日のワークアウトです) であり、毎年戦没将兵追悼記念日に行われます。 これは、クロスフィット ワークアウトの中で最も残酷で悪名高いものの 1 つです。 しかし、5 月 31 日の月曜日に試してみたい場合、どうやって試すことができるのでしょうか。さらに重要なのは、どうやって変更できるのでしょうか?

まずはマーフトレーニングとその背後にある意味を見てみましょう。 マーフ ワークアウトは、クロスフィットの「ヒーロー WODS」の 1 つで、2005 年にアフガニスタンで戦死したマイケル マーフィー海軍中尉にちなんで名付けられました。このワークアウトはネイビー シールズで使用され、マーフィーのお気に入りのワークアウトの 1 つと言われているため、毎年戦没将兵追悼記念日が開催されます。 , 世界中のクロスフィッターがマーフィーに敬意を表して「マーフチャレンジ」の完走を目指します。

言うまでもなく、完全な初心者の場合、このトレーニングは始めるのに適していません。 ある人にとって効果的でも、別の人にとっては効果的ではない可能性があります。エクササイズが初めての場合は、担当者の重量を増やす前に、パーソナル トレーナーにフォームが正しいことを確認してもらうことをお勧めします。

さらにトレーニングのインスピレーションをお探しですか? これは、クリス・ヘズムワースの800回のワークアウトを試したとき、1週間毎日100匹の虫の死骸を実行したとき、そして朝の日課にプランクを追加したときに何が起こったかです。

マーフのトレーニングは次のように行われます。

ワークアウト全体は、マーフィーが着用していたであろうボディアーマーを刺激するために、20ポンドの加重ベストを着用して行われます。 クロスフィット競技会では、男性は 20 ポンド、女性は 14 ポンドのベストを着用しますが、もちろんこれは必須ではなく、余分な重量がなくてもトレーニングは十分にハードです。

マーフ ワークアウトを試してみたいけど、まだ挑戦するのが難しい場合は、いくつかの異なるオプションから選択できます。 まず、加重ベストをやめることもできます。加重ベストなしでもトレーニングは十分に厳しいものになります。また、フォームが正しくない場合、加重ベストを追加すると腰に余分な圧力がかかる可能性があります。

次に、難しそうに見えないように回数を分割し、エクササイズの間に休憩を追加することもできます。 たとえば、懸垂を一度に 100 回行うのではなく、10 回の懸垂を 10 セット行います。

最後に、チャレンジの繰り返し数を半分にして、以下のいくつかの変更を試してください。

懸垂を簡単にするには、完全な懸垂に必要な筋肉を鍛えるためにジムにある補助懸垂マシンを使用するか、レジスタンスバンドを使用します。 (ここでは、市場で最高の抵抗バンドを厳選しました。)

レジスタンスバンドを使用するには、長いバンドを懸垂バーの上に投げ、一方の端をもう一方の端に通して引っ張り、バンドをバーの周りに巻き付けます。 片足を輪に通してバーにぶら下がります。 足をレジスタンスバンドに固定したまま、あごがバーのすぐ上に上がるまで、腕を曲げて胴体を上に引き上げます。

これらの代替方法がまだ難しすぎる場合は、懸垂と同様の筋肉を鍛える横方向のプルダウンにエクササイズを切り替えてください。

腕立て伏せをもっと簡単にしたい場合は、いくつかの異なるオプションがあります。 まず、膝を地面につけた状態でエクササイズを行います。エクササイズ中は必ず体幹を意識したままにして、胴体をゆっくりと地面に下ろしてから、再び押し上げてください。 これでも難しい場合は、ボックスやベンチなどの高い場所で腕立て伏せを行ってみてください。

最後に、エクササイズを簡単にするためにレジスタンスバンドを使用することもできます。レジスタンスバンドを使用して腕立て伏せを行う方法は次のとおりです。

ここでは、正しいフォームで腕立て伏せを行う方法について詳しく説明します。

マーフ チャレンジに注目すると、スクワット セクションを簡単にする最も明白な方法は、回数を減らすことです。300 回ではスクワットの回数が多くなります。 とはいえ、自重スクワットがうまくいかない場合は、フォームを見直す必要があるかもしれません。

正しいフォームで自重スクワットを行うには、足を腰幅よりわずかに広く開き、つま先をわずかに外側に向けます。 胴体を直立に保ち、体幹を鍛えて腰を前後に動かし、膝を曲げて臀部を地面に下げます。 開始位置に戻す前に、太ももが床と平行になるようにしてください。

自重スクワットで腰痛が発生した場合は、エクササイズ中に体幹を鍛えていない可能性があります。おへそを背骨に吸い込むことを考えてください。 膝に痛みがある場合は、運動中に膝が内側に倒れ込み、関節への圧力がさらにかかっている可能性があります。押し込むときに膝を横に押し出すことを考えてください。 これを行うのが難しい場合は、太ももの周りにレジスタンスバンドを巻き付けてください。

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Jane McGuire は Tom's Guide のフィットネス エディターです。つまり、ランニング ギアからヨガ マットに至るまで、フィットネス関連のすべてを担当しています。 熱心なランナーであるジェーンは、過去 5 年間フィットネス製品をテストしてレビューしてきたため、優れたランニング ウォッチや、スマートフォンを入れるのに十分な大きさのポケットが付いたショーツを見つけるときに何を探すべきかを知っています。 歩道を走り回っていないときは、ジェーンがサリー ヒルズの周りを闊歩し、子犬の写真を撮りすぎるのを見かけるでしょう。

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