ジムのどのカーディオマシンが最適ですか?

トレッドミルからエリプティカル、ステアステッパー、漕ぎ手、自転車まで、飛び乗る前に知っておくべきことをご紹介します。

ジムで有酸素運動をする場合、トレッドミルではなくエリプティカルを選択するメリットはありますか?

アメリカ疾病予防管理センターが推奨する、週に 150 分間の中強度の有酸素運動を目標にしているときは、ジムの有酸素運動器具に一直線に行くかもしれません。

また、トレッドミル、エアロバイク、エリプティカル、ステアクライマー、ローワーなど、さまざまなオプションがある中で、正しいものを選択しているかどうか疑問に思うかもしれません。

ノースカロライナ州チャペルヒルにある UNC 医学部のスポーツ医学内科医であるグレッグ サマービル医師は、「有酸素運動器具にはそれぞれ長所と短所があります」と述べています。 ただし、これらの長所と短所は人によって異なります。

サマーヴィル博士は、患者と協力して患者のための運動処方を作成し、年齢、機能、可動性、既存の健康状態や怪我などのさまざまな要因を考慮します。 特定のフィットネス目標と同様に、どのマシンが自分に最適であるかを決定する際には、これらすべてが違いを生みます。

前述の有酸素運動マシンはすべて、心血管の健康を改善するように設計されており、心拍数と呼吸数を増加させて心筋を強化し、持久力を高めます。 しかし、体力を増強する人もいる、とサマーヴィル氏は言う。 したがって、トレーニングに何を求めるかを考えてください。 たとえば、厳格な有酸素トレーニングをしたいですか、それとも有酸素運動と筋力を組み合わせたトレーニングをしたいですか?

このような質問に答えると、適切なマシンを選択するのに役立ちます。 また、安全な運動、またはこれらのマシンの使用を妨げる可能性のある障害、怪我、その他の健康上の問題がある場合は、新しい運動習慣を開始する前に医師または医療提供者に相談してください。

最後に、これらのマシンのいずれかを使用してジムで有酸素運動を行う場合は、（安全に実行できる限り）自分が使用したいマシンを選択してください。 楽しんでできるワークアウトを見つけると、戻ってきて継続することがはるかに簡単になります。 結局のところ、あなたが行う動き（それがどのように見えるものであっても）は、あなたが行わない「完璧な」トレーニングよりも優れています。

ここでは、いくつかの一般的な有酸素マシンとその具体的な長所と短所の概要を示します。

それは何ですかエンドレスに動くベルトを備えたウォーキングやランニング用のマシン。 「これは有酸素運動マシンの基本と言えます」と、ACE認定パーソナルトレーナー兼ヘルスコーチのアラセリ・デ・レオンは言う。

ターゲットとなる筋肉デ・レオン氏によると、トレッドミルは主に心臓血管の持久力を高めるのに役立ちますが、ACSMによると、ウォーキングやランニングでも大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎなどの下半身の筋肉を鍛えることができます。 これらの筋肉を鍛えるのに最も効果的な方法ではありませんが、トレッドミルを使用すると筋肉を維持するのに役立つとサマーヴィル氏は付け加えています。

特典デ・レオン氏によると、速度と傾斜を調整して強度を高めたり、インターバルや HIIT ワークアウトを実行したりすることができます。 2021年にJournal of Sports Science & Medicineに掲載された研究によると、エリプティカルやローワーと比べて、トレッドミルはより多くの脂肪を燃焼させることが判明した。 （この研究には9人の男性のみが含まれており、女性は含まれていないことは注目に値します。）

考慮事項デ・レオン氏によると、ジムで携帯電話を使いながら下を向いたり上を向いたりしてテレビを見ていると、首に負担がかかる可能性があります。 また、コンソールに近づきすぎたり、レールにつかまりすぎたりすると、体の歩行サイクルに影響を与える可能性があります。 ベルトの中央に留まり、つかまらないようにしてください、と彼女は言います。 (つかまっていないとトレッドミルを安全に使用できない場合は、別のマシンを使用する方が良い選択肢になる可能性があります。以下を参照してください。) トレッドミルは、より衝撃の大きいアクティビティでもあります。 サマーヴィル氏によると、トレッドミルでのランニングやウォーキングは、コンクリートの上で走るほど関節に負担がかかりませんが、屋外のトラックや芝生で運動するほうが、より関節に優しい運動になるとのことです。

それは何ですか屋内または固定エアロバイクには、エア バイク (ペダルを踏むとホイールに空気が流れて抵抗が得られる)、スピン バイクまたは屋内バイク (負荷を手動で調整できる)、リカンベント バイク (負荷がかかる) など、さまざまなスタイルがあります。リクライニングした姿勢で座るなど）。

ターゲットとなる筋肉大腿四頭筋とハムストリングスはサイクリング中の主力筋です。 エアロバイクを使用すると、下半身の筋肉を鍛えることもできます。 「抵抗力を高めることで、有酸素運動で大幅な筋力増強トレーニングを行うこともできます」とサマーヴィル氏は言います。

特典サマーヴィル氏によると、特定のスタイルの自転車では、抵抗を増やして立ち上がってペダルを踏むことができ、これにより丘を登るのと同じように行うことができます。 彼はまた、下肢の怪我から回復中の人に屋内自転車を勧めています。 バランスに問題がある場合は、(トレッドミルやステアマシンとは対照的に) 足が 1 つの固定位置にあるため、エアロバイクが良い選択肢となります。

考慮事項衝撃が少なく関節への負担が少ない一方で、自転車のペダリング動作により膝に過度な力がかかる可能性があるため、膝前部痛 (膝の前部の痛み) がある場合は、エリプティカルに移行することをお勧めします。

それは何ですかエリプティカルは、空間を円運動する 2 つの大きなペダルと、前後に動くハンドルバーを備えた固定マシンです。 楕円形の立ち方を使います。

ターゲットとなる筋肉このタイプのエクササイズでは、特に抵抗が増加した場合に、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎがすべて鍛えられます。 サマーヴィル氏によると、難しい負荷をかけずに、これは主に有酸素運動になります。

特典デ・カルロ氏によると、エリプティカルは衝撃の少ないトレーニングとして、初心者だけでなく、怪我から回復している人や理学療法中の人にも最適だという。 「ドキドキすることはありません。足が踏み込んだペダルから離れることはありません」と彼女は言います。 脳性麻痺や多発性硬化症などの身体障害のある人にとって、エリプティカル（および以下の漕ぎ手）も選択肢になり得る、とJournal of Sports Science & Medicineの研究報告は述べている。

考慮事項デ・レオンがエリプティカルでよく見がちな、猫背になったり、かかとを上げたり、後ろに傾きすぎたりしないようにしてください。 「マシンの重心を適切に維持してください」と彼女は言います。

それは何ですかステアクライマーは、その名前が示すとおり、階段を上るのをシミュレートする機械です。 ステア クライマーには、ステップ ミル (エスカレーターのような回転階段)、ステア ステッパー (踏む各足に 1 つのペダルが付いている)、垂直クライマー (はしごのようなステッパー) など、さまざまな種類があります。

ターゲットとなる筋肉 「ステッパーは臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎを本当に活性化します」とサマーヴィル氏は言います。 ステップミルスタイルのクライマーは、より有酸素運動ベースのトレーニング（速度を調整する）になりますが、ステアステッパーは抵抗を調整できるため、より筋肉を強化できると彼は言います。

特典階段登りは通常、高強度のトレーニングです。 そのため、ステアステッパーは、カロリー消費量が最も高い有酸素運動マシンの 1 つであるとサマーヴィル氏は述べています。

考慮事項これは強度の高いエクササイズであるため、このタイプのトレーニングは、強度の低いトレーニングほど長時間行うことができない場合があります。

膝や股関節に問題がある場合、ステアマシンを使用すると痛みが悪化する可能性があるため、サマーヴィル氏は代わりにエリプティカルを使用することを推奨しています。 ステップミルでは、手すりを使って体重を支え、脚の負担を軽減するのが一般的ですが、これでは肩や手首に過度の負担がかかる可能性があるとデ・レオン氏は指摘します。 マシンについていくのが難しい場合は、速度を下げてください。

それは何ですかローイングマシンは、スライド式シートに座り、両手でハンドルを引いて前後に動かし、漕ぐ動きを模倣するマシンです。

ターゲットとなる筋肉背中上部と肩、大腿四頭筋、ふくらはぎ、臀部の筋肉は、押し戻しと引きの段階で鍛えられます。

特典漕ぎ手はワンストップショップになることができます。 「これは全身のコンディショニングマシンです。上半身と下半身の強化だけでなく、有酸素運動も得られます」とサマーヴィル氏は言います。 必要なトレーニングを実現するために調整することもできます。 たとえば、負荷を下げると、トレーニングは主に有酸素運動になります。 抵抗を増やすと、筋肉の活性化がさらに促進される、と彼は言います。 ローイングは衝撃が少ないアクティビティなので、関節に負担がかかりません。

考慮事項使ったことがない場合は怖く思えるかもしれませんが、プッシュプルの漕ぎ動作のコツを掴めば、もっと自信が持てるようになります。 最初は最も低い負荷から始めて、マシンに慣れてくるにつれて（そしてスタミナが向上するにつれて）負荷を上げてください。

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パフォーマンスや筋肉増強を目的としてこれらの薬物を摂取することは違法です。 危険な副作用について医師が知っておいてほしいことは次のとおりです。

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