この6回ではランジは必要ありません

この短いルーチンと 2 つのダンベルで下半身を鍛え、膝の痛みを和らげ、姿勢を改善しましょう

自宅でトレーニングしたい場合、ほとんどの日課にはバーピー、その場でのランニング、またはランジが含まれますが、これらはすべて膝に負担がかかる可能性があります。 幸いなことに、これらの運動をしなくても下半身を強化する方法があります。

丈夫な椅子と数個のダンベル (または調整可能なダンベル) があれば、自宅やジムで気軽に試すことができます。 スウェット アプリのトレーナーであるブリタニー ウィリアムズ氏が開発したこのルーチンには、膝に負担の少ない 6 つの代替動作が含まれています。

まず、グルートブリッジを 12 回、加重ロバキックを各脚で 10 回、ステップアップを 10 回、椅子に向かってスクワットを 10 回、スプリットスクワットを各脚で 10 回、そして 60 秒の壁座りを、各脚の休憩をできるだけ少なくして実行します。 。

この 6 つの動きのシーケンスが終了したら、60 秒の休憩を取って最初に戻り、合計 4 ラウンドを打つまで繰り返します。 これには約 30 分かかります。

以下のウィリアムズのビデオで各動作のデモンストレーションをご覧になり、トレーニングを開始する前にウェイトなしで練習してテクニックを習得し、トレーニングの効果を最大限に発揮して怪我を回避してください。

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ウィリアムズ氏によると、このトレーニングは臀筋（裏側）のほか、大腿四頭筋とハムストリングス（それぞれ太ももの前面と背面にある大きな筋肉）をターゲットにしているという。

これらはランジ中に鍛えられるのと同じ筋肉なので、同じ領域を強化しながら動きを回避することができます。 しかし、ウィリアムズ氏は「ランジを永遠に避けるべきではない」とアドバイスする。

彼女は、膝痛の根本的な理由がある可能性があるため、「慢性的な膝痛がある場合は、自分に良い運動を避けるのではなく、医師または理学療法士の診察を受けてください」と説明しています。

幸いなことに、ハーバード大学医学部によると、膝の痛みを軽減する最良の方法の 1 つは、周囲の筋肉、組織、関節を強化することです。 そしてそれがこのトレーニングでできることなのです。

膝の痛みのもう一つの原因は脚の筋肉の緊張である可能性がありますが、これは下半身をストレッチすることで対処できます。 この 4 つの動きのストレッチ ルーチンは、始めるのに最適です。

ハリー・ブルモアは、Fit&Well とその姉妹サイト Coach のフィットネス ライターで、利用しやすい自宅トレーニング、筋力トレーニング セッション、ヨガ ルーチンをカバーしています。 彼はハーストからチームに加わり、メンズ ヘルス、ウィメンズ ヘルス、ランナーズ ワールドの製品をレビューしました。 彼は運動の身体的および精神的利点に情熱を持っており、ウェイトリフティング、クロスフィット、体操に時間を割いて、筋力をつけ、健康を高め、楽しむために行っています。

ハリーは NCTJ の資格を持つジャーナリストであり、『Vice』、『Learning Disability Today』、および『The Argus』に寄稿しており、英国のいくつかの地方紙および全国紙で犯罪、政治、スポーツの記者を務めていました。

ワークアウトこれら 6 つのエクササイズを交換することで、腹筋を鍛え、体幹の安定性を高め、姿勢を改善します。

ハリー・ブルモア著•6月7日発行 23

ワークアウト この短いルーチンはコアを開発し、脚、腕、背中の筋肉を強化して全身ワークアウトを行います。

ロイス・マッケンジー著•6月7日発行 23