ダンベルを使ったトレーニングの11のメリット

世の中には派手なエクササイズマシンやハイテクトレーニング器具がたくさんありますが、私たちはダンベルのシンプルさと信頼性に何度も戻ってきます。

地味なダンベルは非常に基本的なものに見えるかもしれませんが、筋力トレーニングに関しては、それが良いことかもしれません。より多くのスキルとテクニックを必要とするエクササイズ器具を選択すると、実際にはウェイトリフティングができなくなる可能性があります。

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最終的には、「痛みを伴わずに持ち上げることが目的であり、ダンベルを使用すると、個人に合わせて柔軟に変更できるようになります」と、シアトルストレングス & パフォーマンスのオーナーである NASM-CPT のクリストラビス氏は述べています。

ダンベルの使用は、少なくとも週に 2 回の筋力トレーニングを推奨する身体活動ガイドラインを満たす優れた方法です。ジムでトレーニングする場合でも、自宅でトレーニングする場合でも、最も簡単にアクセスできるタイプのフリーウェイトの 1 つであり、あらゆるフィットネスレベルの人が使用できます。

ダンベルは長い間最も愛され、信頼されている筋力トレーニングツールの 1 つであり、それには十分な理由があります。ここでは、専門家がダンベルを使ってリフティングすることの主な利点を説明します。

自分に合ったダンベルの重量を選ぶことに関しては、すべては運動の目標によって決まります、とニューヨーク市のビスポークトリートメント社の理学療法およびトレーニングのディレクターである CSCS の DPT であるキャメロンユエン氏は言います。

たとえば、ケーブルマシン、バーベル、ケトルベル、ダンベルを使ってベンチプレスを行うことができます。「適切な体重を選択することは、実際には自分の能力と目標によって決まります」とユエン氏は言います。

使用するダンベルが挑戦するのに十分な抵抗を提供する限り、筋力と筋肉の増強に非常に役立ちます、とニューヨーク市のフィッティングルームのパーソナルトレーナー兼インストラクターであるCPTのベン・ローダー・ダイクス氏は言います。

実際、「Journal of Sports Medicine and Physical Fitness」に掲載された 2022 年 8 月の研究では、フリーウェイト運動とマシンベースの運動の間で筋肉のサイズ、筋力、パワーの変化を比較し、筋力と筋肉の増加が同様であることがわかりました。研究者らは、一般的な筋力と筋肉量を増加させるのに最適なフィットネス機器は、人が楽しんで実際に使い続けるツールであると結論付けています。

「回数やセット数を増やしたり、繰り返しの速度を調整したり、休憩時間を減らしたりすることで、重量を変えずにダンベルエクササイズの難易度を上げることもできます」とローダー・ダイクス氏は言う。

では、ダンベルの重さはどれくらいが適切なのでしょうか？筋肉量 (および筋力) を増強するには、適度に重いダンベルを 6 ～ 12 回の繰り返しで 3 ～ 6 セット持ち上げます。最大の筋力を高めるには、重いダンベルを 6 回以下の繰り返しで 2 ～ 6 セット持ち上げます。

重いダンベルで持ち上げることは筋力と筋肉量の向上に最適ですが、軽いダンベルを持ち上げることでも効果が得られます。

軽い重量を使用し、高反復スキーム (12 反復以上) でリフティングすることは、筋肉の持久力、つまり疲労せずに長時間反復動作を実行できる筋肉の能力を構築する優れた方法です。筋持久力は、日常生活を楽にこなし、好きなスポーツやワークアウトで良いパフォーマンスを発揮するために重要です。

ダンベルを使ってワークアウトするもう 1 つの大きな利点は、「ダンベルを使用すると、体の左右のバランスがとれた発達が可能になります」とローダーダイクス氏は言います。

マシンやバーベルを使用してトレーニングする場合は、一方の側をもう一方の側で簡単に補うことができますが、ダンベルを使用してワークアウトする場合はそうではなく、体の両側に別々の負荷がかかります。

非対称的な努力は、時間の経過とともに大きな筋力の不均衡、さらには怪我につながる可能性があります。「バーベルだけを使い続けて利き側を強化し、反対側がそれに追いついていない場合、最終的には利き側が能力を超えて働かなければならない停滞期に達し、怪我をする可能性があります」とユエン氏は言う。。

ダンベルを使用すると、片側を使いすぎてもう一方を使いすぎてしまうリスクを回避できます。

ダンベルはもともと不安定なので、ダンベルを使ってエクササイズをするときは、ウェイトを所定の位置に保ち、正しい動きで動かすために体幹を鍛えなければならない、とトラビス氏は言います。同様に、ダンベルを使用すると、バーベルではできない片側の作業を行うことができますが、これも安定性に課題があります（さらに、筋肉の不均衡も軽減されます）。

これは、筋力トレーニングを始めたばかりのときに、しっかりと理解することが特に重要な概念です。

強くなるにつれて、リフトの効果を最大限に発揮できるように緊張を生み出すには、この基礎レベルの身体認識と安定性を持つことが重要です、とトラヴィスは言います。ダンベルによる不安定さは、動作する関節の周りの小さな安定化筋肉も活性化します。これは怪我を避けるために重要です。

たとえば、チェストプレス中にダンベルを下ろすとき、腕が後ろに倒れたり、横に倒れたり、回転したりしないように、肩と肘の安定化筋肉を使う必要があるとユエン氏は言います。

「マシンやバーベルを使うよりも、関節を安定させる一部の筋肉を活性化する必要があります。」

実際、2022年6月にバイオエンジニアリング（バーゼル）で発表された研究では、スクワット生体力学に関してダンベル、バーベル、加重ベストを比較し、安定性の利点が追加されたため、ダンベルが初心者リフターに最適であることが判明しました。

ローダー・ダイクス氏によると、ダンベルは「フリーウェイト」（動きのパターンを制限するマシンに取り付けられていないことを意味する）なので、体にとって自然な感じで動くことができるという。

これは筋力や筋肉の増強にとって重要であるだけでなく、長期にわたって関節を健康に保ち、怪我のない状態を保つのにも役立ちます。それは、ダンベルを使用すると、解剖学的構造に適した方法で持ち上げることができ、より効果的なワークアウトと身体にとって健康的で自然な動作パターンが得られるからです。

ユエン氏によると、体型、手足の長さ、過去または現在進行中の怪我による痛みは人それぞれ異なり、それが運動中の可動域に影響を与えるという。たとえば、ある人がどのくらい低くスクワットできるかは、他の人によって異なります。

また、バーベルやウェイトマシンではダンベルよりも可動域をカスタマイズするのが困難です。たとえば、チェストプレスで健全な可動範囲がある場合、バーベルは腕を胸よりも低く下げることを妨げます。バーベルは文字通り体に当たります。

しかし、より広い可動範囲がある場合（痛みがなく、筋肉がまだ活動して機能している場合）、ダンベルを使用するとそれを活用できるとユエン氏は言います。

「可動域を広げることの利点は、筋肉の使用量が増えることです」と彼は付け加えた。

これは怪我に対処している場合に役立ちます。「固定バーを使って作業すると、ウェイトを上下に動かすことしかできず、回転したり横に曲がったりすることはできません」とユエン氏は説明します。「ダンベルでは腕の向きを変えて、上げたり下げたりするときに腕を横に出します。」

異なる運動面で動くことにより（例えば、横から前へ）、同じ運動で通常行うのとは少し異なる方法で同じ筋肉を鍛え、他の筋線維を動員することができます。

これは全体的な強度を高めるのに最適であり、痛みや動きの制限を回避する必要がある場合にも非常に役立ちます、とユエン氏は言います。

たとえば、肩の可動性があまり高くない場合、または特定の位置で持ち上げるときに痛みがある場合（プレスは大きなものです）、特定の持ち上げ中に肘を体に近づけて、この繊細な関節への負担を軽減できます。

「多くの人は肩甲上腕関節の可動範囲がそれほど広くありません」とトラビス氏は言う。「すぐに固定位置に置くと、肩が微調整されたように感じることがあります。ダンベルの利点は、ダンベルにとってより快適な位置に移動できることです。」

ダンベルは安定性を高め、可動域や解剖学的構造に最も適した方法で動くことができ、すべての運動面を自由に移動できるため、機能的なエクササイズを行うのに最適です。機能的な動きとは、食料品を運ぶときや車のシートを持ち上げるときなど、日常生活で行う動作を模倣したものです。

筋力、持久力、安定性を機能的にトレーニングすることで、日常生活への準備が整います。つまり、日常生活で怪我をする可能性が低くなります。

ダンベルは自宅で隠して使用するのが簡単で、持ち運びが簡単で、基本的にセットアップは必要ないとトラビス氏は言います。「ダンベルを使えば、あらゆる動きのパターンやそのバリエーションを行うことができます」と彼は付け加えた。

そのため、特にセットアップや使用に多くの学習曲線を必要とするバーベルやウェイトマシンと比較して、初心者にとって使いやすくなっています。

また、レップを完了できずにダンベルを放棄しなければならない場合にも、ダンベルのほうが一般的に安全です。バーベルとは異なり、ダンベルが頭上にある状態に陥ることがなく、脱出する唯一の方法は自分の上にダンベルを落とすことです。

ローダー・ダイクス氏によると、ダンベルは初心者にとっても参入障壁が非常に低く、自分のペースで簡単に進めることができます。さまざまな重さのダンベルが入手できるため、1 ポンドまたは 2 ポンドの重さから始めて、筋力を強化するにつれて少しずつ増やすことができます。

ローダー・ダイクス氏によると、トレーニングを適切に計画している限り、ダンベルを毎日安全に使用できます。

ここには 2 つの鍵があります。まず、毎日のダンベルトレーニングに備えて体を準備するために、適切な栄養と回復の手順 (質の高い睡眠を十分にとると考えてください) に従う必要があります。次に、特定の筋肉グループのトレーニングの間に 2 ～ 3 日の休息を与えます。

たとえば、月曜日にダンベルを使用して脚の筋力トレーニングを行った場合、水曜日または木曜日まで待ってダンベル脚のトレーニングを再度実行し、その間はダンベル胸部のトレーニングまたはダンベル腕のトレーニングに集中することをお勧めします。

レジスタンス運動は、骨の健康を改善し、骨が弱くもろくなる状態である骨粗鬆症を予防するために非常に重要です。

国立衛生研究所によると、骨粗鬆症はどの年齢でも発生する可能性がありますが、自然の変化により骨の密度と質量が減少するため、年齢が上がるほどその可能性が高くなります。生涯を通じて骨の健康と密度を改善する最良の方法の 1 つは、レジスタンストレーニングを行うことです。

筋力トレーニングは骨にストレスを与えます。これにより、骨がより多くのストレスに耐えるように調整され、骨形成細胞が活発に活動するようになります。ハーバード・ヘルスによれば、これにより最終的にはより強い骨が形成されるという。

ダンベルは、初心者に適していること、あらゆるフィットネスレベルに合わせて簡単にカスタマイズできること、他のウェイトトレーニング器具よりも入手しやすく手頃な価格であることなど、他の優れた特性により、この目的に最適な選択肢です。そして、たとえば、立った状態でダンベルを使用すると、立っているときにより多くの体重を支えることができるため、どちらも筋力トレーニングであるにもかかわらず、座ったマシンよりも骨の強度を高めることができます。

さらに、NIHによると、筋肉量を増やしバランスを整えることで転倒も防止でき、骨の健康状態の低下による骨折や合併症のリスクがさらに軽減されます。

私たちは心臓の健康を改善するのに最適な運動は有酸素運動だと考えがちですが、筋力トレーニングも効果的です。「スポーツと運動における医学と科学」に掲載された 2017 年 1 月の研究では、筋力トレーニングを行った女性は心血管疾患のリスクが 17% 減少したことがわかりました。

さらに良いことに、筋力トレーニングと有酸素運動の両方を行った人は、さらに大きなリスクの減少を経験しました。 2019年1月にPLOS Oneに掲載された研究でも同様の結果が示された。わずか8週間の組み合わせトレーニング（有酸素トレーニングとレジスタンストレーニング）は、心血管疾患のリスクが高い人に対して、どちらか一方のタイプだけを行うよりも、より多くの心血管効果をもたらすことができる。

ダンベルを使用すると、筋力トレーニングを日常に簡単に追加でき、これらのメリットを得ることができます。

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