肩から胸、脚、お尻まで全身を明るくする15の椅子エクササイズ

サラ・リンドバーグ著

Christa Sgobba (CPT) によるレビュー

簡単なトレーニングに適したシンプルで便利な方法をお探しですか? 椅子に座って行う: 椅子に座ってエクササイズを行うと、ほぼ体全体を鍛えることができます。また、それを行うために大きなスペースは必要ありません。

椅子でのエクササイズは、座ったり支えられたりしながら下半身を鍛えることができるため、バランスや可動性に問題がある人、または怪我から回復中の人にとって最適な選択肢です。 お腹が大きくなるにつれて、もう少しサポートが必要な妊娠中の人にも最適です。 しかし、それは脚だけではありません。安定化を助けるために重要な体幹の筋肉を動員しながら、腕、肩、胸などの上半身の筋肉を鍛えることもできます。 さらに、椅子は座ってのストレッチやピラティスの椅子エクササイズにも最適です。 したがって、椅子に座っている場合でも、単に椅子につかまってサポートしている場合でも、これらのエクササイズから間違いなく多くの効果を得ることができます。

「誰でも椅子を使用することで恩恵を受けることができますが、多くの場合、椅子は床からの立ち上がりが難しい人や、単にサポートが必要な人に適しています」とNSCA認定パーソナルトレーナー、CPT、モリット・サマーズ氏は述べています。モリット・サマーズ・パーソナル・トレーニングはSELFに語る。 「フィットネスにおいて、私たちは自分の体を信頼することを学ぶ必要があります。椅子のようなセーフティネットがあると、その自信を高めるのに非常に役立ちます。」

これは、動きで自分の体への信頼を築く際にセーフティネットが必要な初心者に特に当てはまります。 さらに、椅子でのエクササイズは、バランスを気にせずに動きそのものに集中できるとサマーズ氏は説明します。 これは、初心者にとっても、進行をマスターしたい上級者にとっても役立ちます。

椅子を使ってできるエクササイズはたくさんあります。その中には、おそらく以前に行ったことがある実証済みの動きのバリエーションもあれば、より椅子に特化したものもあります。しかし、私たちのお気に入りを以下にまとめました。 ただし、お気に入りのアイテムを紹介する前に、椅子でのエクササイズの有効性や、全身をしっかりと鍛える必要がある人にとって椅子を使用することが有益である理由など、椅子でのエクササイズについて詳しく説明します。

サマーズ氏によれば、椅子でのエクササイズは正しく行えば信じられないほど効果があり、体のすべての筋肉を鍛えることができるという。 効果的な椅子トレーニングの鍵は簡単です。できるだけ多くの筋肉群を動員するエクササイズを組み込むと同時に、（必要に応じて）座ったままにするか、バランスをとるため、またはエクササイズの一部として椅子を使用します。

それらが非常に効果的である理由の 1 つは、それらの多くがすでに慣れ親しんだ動きと同じように機能するためです。 たとえば、シートの上で手を高く上げてプランクや腕立て伏せをしてみましょう。 サマーズ氏によると、椅子に座って体を傾けると、体重の一部が軽減されますが、それでも同じ基本的な運動を行っていることになります。

「椅子を使っているからといって、目的や動作が変わるわけではありません。エクササイズを行う角度ややり方が変わります」と彼女は言います。 つまり、椅子からの腕立て伏せは胸の筋肉、肩、上腕三頭筋を効果的に鍛え、一方、椅子からのプランクは体幹全体を活性化します。 したがって、体幹トレーニングを強化したい場合は、椅子でのエクササイズが効果的です。

いいえ。 椅子でのエクササイズの利点は、さまざまなフィットネス レベルに合わせて拡張できることです。 椅子を使用すると、動きを前進させたり後退させたりできるため、フィットネス レベルの向上に最適です。

椅子はスクワットなどの基本的な動作を実行しやすくすると同時に、より厳密なフォームを要求し、体をどの程度下げるかについての手がかり (シート!) を与えてくれます。 サマーズ氏は、適切なスクワットテクニックを学ぶ際、椅子が物理的な合図を与えてくれるので、転倒を感じることなく腰を低くすることができると語ります。 必要に応じて座ることもできます。 そうは言っても、彼女は、椅子に突っ伏すのと、コントロールしながら座るのとの間には大きな違いがあることを明らかにしています（参考：コントロールしながら座ることをお勧めします）。

椅子は、より挑戦的なエクササイズを取り入れるための優れたツールでもあります。 たとえば、腕立て伏せに戻りましょう。 床から移動を完了する従来の腕立て伏せは、難しい動きです。 しかし、手を高くすると、より実行しやすくなります。 したがって、最初のステップは、椅子の座面に手を上げて腕立て伏せを行うことかもしれません。 それをマスターしたら、床から直接実行する前に、ボックスや階段など、表面を地面に近づけることができる場合があります。 次に、さらに力を高めるために、足を椅子の座面に置き、手を地面に置くと、従来のバージョンよりもはるかにハードに感じられるデクラインプッシュアップが可能になります。

同じことがピストルスクワットにも当てはまります。片足を前に出してずっとしゃがみます。 これは本当に先進的な動きです。 しかし、椅子に向かう片足スクワットのような動き（片足を体の前の地面から上げ、お尻が椅子の座面に触れるまで地面に置いた足でしゃがみます。以下を参照）は、それに慣れるのに役立ちます。動きのパターンを理解し、それを完了するために必要な片脚の強さを構築します。

すでに行っている筋力トレーニングの動きと同様のバリエーションのエクササイズや、より椅子に特化した動きを行うことができます。 さらに、上で述べたように、これらの動きの一部を行うために実際に椅子に座る必要はありません。多くの場合、サポートのために椅子につかまるだけで済みます。

体重をかけることが可能であれば、椅子を支柱として使用する立位運動も試してみましょう。 ピラティス チェアのエクササイズ (ピラティス バーを思い浮かべてください) は、椅子をルーチンに組み込んだ好例です。 バレエバーの代わりに、椅子の背もたれを掴んでサポートしてください。 丈夫で安全で、体重を支えるのに十分な高さがあることを確認してください。 たとえば、レッグレイズやサークル、バレリーナ スクワット、プリエ パルス、さまざまな足の位置 (1 番目、2 番目、3 番目) などのピラティス チェアのエクササイズを試すことができます。

椅子を使用して加重トレーニングを行うこともできます。 たとえば、ダンベルを肩に担いで椅子に向かってボックススクワットをしたり、漕いでいない方の手を椅子に置いて支えてシングルアームローイングをしたり、椅子に座ってオーバーヘッドプレスをしたりすることができます。 座って行うショルダープレスは、体幹を安定させるためにそれほど力を入れる必要がないため、立って行うものよりも少し楽に感じる傾向があります。

筋力を鍛えるだけでなく、椅子で有酸素運動を強化することもできます。 椅子のエクササイズには、シーテッドマーチングやジャックなど、心拍数を高める有酸素運動も含まれます。 椅子は、ワークアウト後に筋肉をほぐすのに役立つ優れた小道具です。座ってハムストリングを伸ばすなどのストレッチを考えたり、フットアルファベットなどのリハビリタイプのエクササイズを実行したりしてください。

椅子を使って脚を鍛えるときは、心と筋肉のつながりをしっかりと活用することが重要です。 脚、腰、臀部の筋肉を鍛える際には、必ず刺激を与えてください。

たとえば、ボックススクワットを行うときは、椅子に向かって体を下げるときに大腿四頭筋と臀筋の感覚に重点を置き、かかとを踏ん張って立ち上がるときに筋肉を緊張させたままにします。 または、臀部のキックバックを行うときは、脚を伸ばすときに臀部をしっかりと締めることを忘れないでください。 また、これらの動きを行うときは、椅子に寄りかかりすぎないように注意してください。 これらのエクササイズに慣れてくると、バランスと安定性を得るために椅子にどの程度依存する必要があるかを判断できるようになります。

選択した椅子が丈夫で、体重を支えることができるものであることを確認してください。 つまり、これらのエクササイズには、通常の仕事用の椅子とは別の椅子が必要になる可能性があります。人間工学に基づいた最高の椅子の多くは車輪付きであり、ワークアウトには適していません。 床が滑っていないか必ずチェックしてください。 ワークアウト中に椅子が動き回るのは望ましくありません。 動きがあった場合は、ヨガマットを椅子の下に滑り込ませてください。

また、怪我（背中の不快感、首の痛み、腰、膝、足首の痛みなど）、可動性、バランスの問題のために椅子でのエクササイズを追加したい場合は、椅子のエクササイズを追加することをお勧めします。新しい運動プログラムは、まず医師または理学療法士の許可を得てください。

マウンテン クライマーは体幹を鍛えるだけでなく、有酸素運動の負荷を与え、肩の安定性を高めます。

この動きは、脚を横に動かすときに機能する臀筋の側面にある小さな筋肉である股関節外転筋を鍛えます。

エイミー・マルトゥラーナ・ウィンダール、CPT

サラ・コフリン著

マリア・グリッグス著

古典的な腕立て伏せのこのバリエーションは、胸筋と肩を鍛えます。 手が高い位置にあるので、床からの腕立て伏せよりも楽なので、初心者にもおすすめです。

オーバーヘッドプレスは肩と上腕三頭筋を鍛えます。 立っている場合ほど体幹を安定させることを心配する必要がないため、ショルダー プレスの初心者向けのバリエーションとして最適です。

このエクササイズは、上腕の後ろにある筋肉である上腕三頭筋を鍛えます。

エイミー・マルトゥラーナ・ウィンダール、CPT

サラ・コフリン著

マリア・グリッグス著

ジムで見かけるレッグエクステンションマシンと同様に、この動きは大腿上部の前側にある筋肉である大腿四頭筋を鍛えます。

伝統的なスクワットのこのバリエーションは、椅子が深さに関する情報を提供するのに役立つため、初心者に最適です。 OG と同様に、大腿四頭筋と臀筋を鍛えます。

これは、片脚の筋力を鍛えるのに役立つ、より高度なスクワットのバリエーションです。 追加のボーナス: 足首の安定性にも取り組みます。

エイミー・マルトゥラーナ・ウィンダール、CPT

サラ・コフリン著

マリア・グリッグス著

この動きは脚と臀部を鍛えます。

従来のスクワットと同様に、この動きは大腿四頭筋と臀筋を鍛え、重量を増やすことで難易度が高まります。

これは心と調整能力を高める有酸素運動です。

エイミー・マルトゥラーナ・ウィンダール、CPT

サラ・コフリン著

マリア・グリッグス著

ブルガリアン スプリット スクワットは、大腿四頭筋と臀筋を鍛える高度なスクワットのバリエーションであり、かなりのバランスも必要です。

シングルアームローイングは、姿勢を整えるのに最適な古典的な上半身のエクササイズです。 広背筋、菱形筋、上腕二頭筋をターゲットにしています。

このアイソレーションエクササイズは、お尻の最大の筋肉である大臀筋をターゲットにしています。

エイミー・マルトゥラーナ・ウィンダール、CPT

サラ・コフリン著

マリア・グリッグス著

これは、腹部の側面に沿った筋肉である腹斜筋に効果を発揮する有酸素運動です。

以下の動きをデモンストレーションしているのは、ダイエットではない NASM 認定パーソナル トレーナー兼 CNC であり、ポッドキャスト The Birdie and the Bees のホストである Alex Orr (GIFS 1、3、5、7、9、11 ～ 12、14 ～ 15) です。 ニッキー・ペブルズ（GIF 2、4、6、8、10、13）は、ニューヨーク市の特別集団パーソナルトレーナーであり、ボディイメージとリーダーシップを専門とする心理学の修士号も取得しています。

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