夏に向けて調子を整える6つのケトルベルトレーニング

夏に向けてパワーアップしましょう！

ピンク、ブルー、グリーンなどの楽しい色合いもありますが、騙されないでください。ケトルベルは筋力トレーニングのために作られています。 もちろん、カールやウェイトクランチなどの標準的なエクササイズにダンベルを使用するのと同じように使用できますが、そのユニークなデザインにより、心拍数を上げて筋肉をより激しく働かせる、より強力な動きを行うことができます。 ただし、他のリフティング エクササイズと同様、正しいフォームが安全性と最適な結果の鍵となります。 ここでは、夏に向けて引き締めて引き締めることができる、ケトルベルを使ったエクササイズを紹介します。 さあ、これらの「ベル」の 1 つをつかんで、スイングしてみましょう!

このエクササイズは脚、お尻、体幹を鍛えます。 足を肩幅より広くして立ち、両手でケトルベルのハンドルを腰の前に置き、手のひらを体に向けます。 息を吸いながら腰から前かがみになり（背中をまっすぐに保ちます）、膝をわずかに曲げ、脚の間でケトルベルを振ります。 素早く立ち上がり、息を吐きながら腰を前に力を入れて脚を伸ばします。 勢いに任せて腕を胸の高さまで前に上げます（コツを掴むまでに数回スクワットが必要になる場合があります）。 腰から前方に開きすぎないでください。 背中はずっと真っすぐのままでいなければなりません。

この演習コアとバックに動作します。 床の上でプランクの姿勢になり、手首を肩の下に置き、脚をまっすぐにします。ケトルベルは右手の横にあります。 右手でケトルベルのハンドルを掴み、胸郭に向かって引きます（肘を後ろに上げます）。 下げて繰り返し、腕を切り替えてセットを完了してから有酸素運動を行います。 必要に応じて、片方または両方の膝を下げます。

このエクササイズは上腕三頭筋に効果があります。 ケトルベルのハンドルの下部を両手でつかんで立ち、ハンドルだけでなく丸い部分にも触れます。 腕を頭上に伸ばし、上腕を耳に近づけ、腹筋に力を入れたまま、肘を曲げ、ゆっくりと頭の後ろに体重を下ろします。 もう一度腕を頭上に上げて繰り返します。

この動きは肩と背中に効果があります。 足を腰幅に開いて立ち、両手でケトルベルのハンドルを腰の前に置き、手のひらを体に向けます。 腹筋を鍛えたまま、体重を胸まで引き上げ、肘を横に曲げます。 開始位置に戻り、繰り返します。

このエクササイズは胸を鍛えます。 床に仰向けになって膝を曲げ、手のひらを自分の反対側に向けてケトルベルのハンドルを持ち、腕を胸の上に伸ばします。 肘を横に曲げてケトルベルを胸の横に下げ、再び押し上げます。 これを繰り返してから、休息したり有酸素運動をしたりする前に側を切り替えます。

これは上腕二頭筋を鍛えるエクササイズです。 足を腰幅に開くか千鳥足で立ち、右手でケトルベルのハンドルを体の横に持ち、手のひらを前に向けます。 上腕を動かさないようにして、体重を肩に向かってカールさせます。 ゆっくりと開始位置まで下げて繰り返し、腕を切り替えてセットを完了してから休憩したり有酸素運動を行ったりします。

この記事のバージョンは、パートナー誌『Get in Shape 2022』に掲載されました。

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