6x ミスター・オリンピアのドリアン・イェーツがプライベート ジムで筋力とパワーを高めるケトルベル回転スイングを実行

ケトルベルは、総合的なフィットネス プログラムを求める人に、強さ、持久力、柔軟性、バランスの向上の完璧な組み合わせを提供します。 これらの強力なツールは、より多くの人々がその利点を発見するにつれて、多くのジムで一般的になりました。 人々は、ケトルベル上腕三頭筋の伸展やケトルベルサーキットトレーニングなどの動きを含む、全身を鍛えるためにそれらを使用してきました。ミスター・オリンピアで6回チャンピオンになったドリアン・イェーツは、プライベートジムでジェネレーション・アイアン専用の筋力とパワーを鍛えるためにケトルベルの回転スイングを行った。

多くの人がドリアン・イェーツをボディビル界の有名人として認識しています。 彼自身が元の大量モンスターです。 ミスター オリンピアで 6 回優勝した彼は 90 年代に舞台に現れ、ボディビル界に革命を起こしました。 多くのボディビルダーは、彼のデビューと支配の後、ボディビルへのアプローチを変え、大量のモンスターの生成を促進するために筋肉量を増やすことに焦点を当てました。

ミスター・オリンピアのレジェンドであるドリアン・イェーツは、ケトルベルが体型維持にどのように役立つかを実証しました。 61歳の彼は今も元気で絶好調で、ケトルベルを使って動き続け、精神的なクモの巣を吹き飛ばしている。

以下は、ドリアン・イェーツのプライベート・ジムで記録したケトルベル回転スイング・トレーニング・エクササイズ・ルーチンの完全な内訳です​​。筋力強化のために実施できます。

筋力トレーニングのルーチンに多様性を加えたい場合は、ケトルベルの回転スイングを取り入れることを検討してください。 このエクササイズでは、ケトルベルを体の一方の側からもう一方の側に円を描くように振り、体幹、腰、肩を鍛えます。 回転力と筋力の向上に役立つだけでなく、バ​​ランスと調整力も向上します。

さらに、ケトルベルの重量が増えると、より重いものを持ち上げて、さらに筋肉を鍛えることに挑戦できます。 このエクササイズを試して、全体的なフィットネスとパフォーマンスがどのように向上するかを確認してください。

ケトルベルの最大の利点の 1 つは、非常に多用途であることです。 ケトルベルは、効果的かつ安全に全身のコンディショニングに使用でき、スペースも取らないため、完璧なホームジム器具になります。

ドリアン・イェーツのケトルベルエクササイズや、コンディショニングを改善するためのその他の追加エクササイズについては、読み続けてください。

カールは上腕二頭筋を鍛える効果的な方法です。 多くの人がこのエクササイズにケーブル、ダンベル、バーベル、その他のマシンを使用します。 ただし、ケトルベル上腕二頭筋トレーニングは腕を鍛えるのに最も効果的な方法の 1 つです。

カールをするときに不正行為をする多くの方法の 1 つは、トップでカールしすぎてターゲットを上腕二頭筋から三角筋前部に移すことです。 ケトルベルでは前腕を圧迫するため、これはほぼ不可能で、オーバーカールが不快で不自然に感じられます。 また、ケトルベルを使用すると、筋肉よりもオーバースイングや運動量の使用が難しくなります。

ケトルベルカールを行うときは、ハンドルが手のひらの中央上部にあるようにしてください。 こうすることでケトルベルが固定され、滑るのを防ぎます。 ケトルベル カールの例には、スタンディング ケトルベル バイセップ カール、インクライン ケトルベル カール、ケトルベル ハンマー カールなどがあります。

ケトルベルを使って相撲スクワットを行うのは、大腿四頭筋を鍛えるのに最適な方法です。 ケトルベル スクワットのこのバリエーションは、腰の強化に役立つ脚の複合運動です。 このルーチンをカーフレイズと組み合わせて、下半身全体の筋肥大を誘導できます。

ケトルベルを使って相撲スクワットを行うには、まず肩幅より広いスタンスをとります。 次に、体幹を引き締め、背中をまっすぐに保ち、ケトルベルで腰の位置を下げます。 背骨を中立に保ち、足首を床にしっかりとつけるようにしてください。

このケトルベル脚トレーニングは、他のトレーニングのための筋力増強に役立ち、スプリントやジャンプなどの他の運動動作にも応用できます。 この動きがケトルベル相撲デッドリフトやルーマニアンデッドリフトバージョンとは異なることに注意することが重要です。これらの動きはより多くの後部鎖をターゲットにします。 ただし、3 つのアクティビティはすべて、ふくらはぎ、臀部、ハムストリングス、背中上部をターゲットとしています。 また、他のデッドリフトのバリエーションでは得られない、太ももの内側の内転筋もターゲットにしています。

上腕三頭筋を最大限に鍛える準備はできていますか? 上半身の筋力を向上させたい場合は不可欠です。 上腕三頭筋は、ジムに通う男性の多くがカールを好むため、上腕の半分として忘れられがちです。 しかし、上腕三頭筋は腕の 3 分の 2 を占めるため、そうすべきではありません。 さらに、肘を動かし、肩を安定させるためにも重要です。

ケトルベルで上腕三頭筋を鍛えると、細い腕が治る可能性があります。 上腕三頭筋は 3 つの頭に分割されており、ケトルベル上腕三頭筋のエクステンションは 3 つの頭すべてを対象としています。 以下は、ケトルベル上腕三頭筋のトレーニングルーチンに追加する重要なエクササイズです。

トライセップエクステンションは、肘を体の横に置いてプルダウンとして行うことも、オーバーヘッドプレスとして行うこともできます。 オーバーヘッドとプルダウンの三頭筋エクステンションを比較した最近の研究では、両方で上腕三頭筋が同様に活性化されることがわかりました (1)。 ただし、ケトルベルの場合は、オーバーヘッドトライセップエクステンションを選択する必要があります。 これにより、肩と体幹が強化されます。

ケトルベルトライセップエクステンションを行うときは、安全に開始位置に戻ることができる重量を使用してください。 各レップのテンポを遅くして、フォームに集中して体幹を安定させることができます。 背中を反らせたくなる場合は、体重が重すぎる可能性があります。

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ミスター・オリンピアのレジェンド、ドリアン・イェーツはケトルベルの使用に慣れています。 彼は数年前に片腕でケトルベルスイングをしている動画を投稿しました（前述）。これはサーキットトレーニングにとって素晴らしいケトルベルチャレンジです。 最近では、多くのフィットネス専門家がケトルベルを使った重量挙げのメリットを体験するためにケトルベルチャレンジを考案しています。

サーキット トレーニングはすべての主要な筋肉群をターゲットにしており、体組成と下肢および上肢の強度を向上させる効果的な方法であることが証明されています (2)。 さらに、筋力と持久力も同時に向上します。 以下は、6 つの異なる動きを使った簡単なケトルベル サーキット トレーニング チャレンジです。 このケトルベル チャレンジを 3 回繰り返します。

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