40代の男性が健康を維持するための7つのベストエクササイズ

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あなたが 40 代に差し掛かっている男性の場合、フィットネス、筋肉量、エネルギー レベル、外見の維持に苦労しているかもしれません。 残念なことに、男性の老化の現実は、男らしさに関連するすべての特性がゆっくりと低下していることです。 これは避けられない部分もありますが、良いニュースとしては、適切なトレーニング プログラムを使用すれば、老化のプロセスを遅らせ、場合によっては加齢に伴う衰えを逆転させることができます。 私は、レジスタンス トレーニング プログラムを通じて、身体に劇的なポジティブな変化をもたらすことに成功した 40 代のクライアントを数多くトレーニングしてきました。 次の記事では、40代の男性が健康を維持するための私のトップ7エクササイズを詳しく説明します。

以下の各エクササイズでは、その回数の範囲で重く感じる重量を使用して、8 ～ 10 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット完了します。 セット間には 90 秒の休憩をとり、週に 1 ～ 2 回トレーニングを行ってください。 2 ～ 3 つのワークアウト セッションに分割することも、1 つの長いセッションを実行することもできますが、通常は前者をお勧めします。 高たんぱく質の食事、健康的な睡眠習慣、定期的な低強度の有酸素運動を組み合わせると、老化の影響と自分なりに闘い、中年を肉体的に充実した時期に変えることができます。

40代の男性が健康を維持するための7つのベストエクササイズを読み続けてください。次に、40歳以降の体型を劇的に変えることができる4つのエクササイズについても必ずお読みください。

デッドリフトは、後方鎖、特にハムストリングス、臀部、腰をターゲットにする素晴らしいエクササイズです。 このエクササイズは、バランス、安定性、筋力の向上に役立つ実際の機能的な動きで、日常の作業が容易になり、体力と健康状態を維持します。 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=1a91e8a4-e99c-4391-abdb-ec34d7c283a9&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=182169285757469802'.replace( 'ドメイン', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

デッドリフトを行うには、足を腰幅に開いて立ち、バーベルを足の中央部に置きます。 腰と膝を曲げ、膝のすぐ外側でバーを手で握ります。 背中をまっすぐにして胸を張り、肩を後ろに引きます。 足全体を踏ん張ってバーベルを地面から持ち上げ、腰と膝を伸ばします。 腰を後ろに押して膝を曲げてバーベルを下げます。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

スクワットはいくつかの筋肉群、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を鍛えます。 バーベルスクワットでは、バーにかなりの重量をかけて、筋肉に非常に強力な刺激を与えることができます。

バーベルバックスクワットを行うには、スクワットラック上の肩の高さにバーベルを置きます。 可能であれば、安全ピンを腰の高さのすぐ上に設置します。 バーの下に踏み込み、バーを肩の上に置き、脚をまっすぐにしてラックから持ち上げます。 一歩下がって、足を肩幅に開いて立ちます。 胸を張って背骨を中立に保ち、椅子に座っているかのように膝と腰を曲げて体を下げます。 両足を押し出して立ち、直立姿勢に戻ります。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

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40代になっても健康を維持するための男性向けのエクササイズの次は、ランジです。 ランジは、バランスと調整を向上させながら、脚と体幹の強化に最適です。 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を鍛えます。

ランジを行うには、両手にダンベルを持ち、足を腰幅に広げて背を高くして立ちます。 右足を大きく前に踏み出し、右膝が90度になるまで体を下げます。 生体力学を最適化するために、左膝を下げるときに左足をわずかに内側に回転させます。 右膝が右足首の真上にあり、後ろ膝が地面から約 1 インチ離れた位置にあることを確認します。 右脚の足全体を押して開始位置に戻ります。 反対側でも繰り返します。 目標の繰り返しのために脚を交互に行います。

懸垂は、広背筋、菱形筋、上腕二頭筋をターゲットとした驚異的な上半身のエクササイズです。 上半身に男らしい V テーパーの外観を与えながら、強い背中を作り、握力を向上させるために重要です。

懸垂を行うには、手のひらを自分の反対側に向け、両手を肩幅よりわずかに広くして懸垂バーを握ります。 腕を完全に伸ばした状態でぶら下がります。 肘を曲げて肩甲骨を引っ込めて体を上に引き上げます。 可動範囲の最後で締めながら、脇の下で果物のかけらを押しつぶす様子をイメージしてください。 あごがバーの上に来るまで体を持ち上げます。 コントロールしながら体を下げます。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

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オーバーヘッド プレスは、安定性を高めるために体幹を鍛えながら、主に三角筋、上腕三頭筋、大胸筋上部を鍛える複合エクササイズです。 このエクササイズは、姿勢と上半身の筋力を改善し、幅広で男性的な肩を手に入れるのに役立ちます。

オーバーヘッドプレスを行うには、両足を肩幅に開いて立ち、手のひらを前に向けて肩の高さでバーベルを持ちます。 体幹を引き締め、腕が頭上に完全に伸びるまでバーベルを真っすぐに押し上げます。 バーを持ち上げるときに肩をすくめないでください。 コントロールしながらバーベルを肩の高さまで下げます。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

バーベルローは、広背筋、僧帽筋、菱形筋などの背中の筋肉を鍛える優れた複合エクササイズです。

バーベルローを行うには、両足を腰幅に開いて立ち、手のひらを下に向けてバーベルを持ちます。 膝をわずかに曲げ、腰から前方に曲げて、背中をまっすぐに保ちます。 バーベルを腹部に向けて引き、脇の下で果物を絞るように肩甲骨を引っ込めます。 レンジ全体で肩をすくめる動作を避け、コントロールしながらバーベルを下げます。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

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40代の男性が健康を維持するための最後のトレーニングは、ベンチプレスです。 ベンチプレスは、主に胸の筋肉をターゲットにする基本的な複合エクササイズですが、肩や上腕三頭筋にも効果があります。 このエクササイズは、上半身の筋力を強化し、胸筋を発達させるために必須です。 肩に問題がある場合は、バーベルをダンベルに交換できます。ダンベルのほうが自然な可動域が得られるため、少し寛容です。

ベンチプレスを実行するには、足を床に平らに置き、平らなベンチに横になります。 両手を肩幅より少し広めに開き、手のひらを足に向けてバーベルを握ります。 バーベルをラックから持ち上げ、腕を完全に伸ばして胸の上にまっすぐ持ちます。 息を吸いながらゆっくりとバーベルを胸まで下げ、肘が90度の角度になるようにします。 息を吐きながらバーベルを元の位置まで押し上げ、上部で胸を約 1 秒間押します。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

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