倒立を助ける8つのヨガのポーズ

倒立は、強さと柔軟性が必要なため、最も難しいヨガのポーズの 1 つです。逆さまになることもあるので、恐怖要素もあります。ヨガ行者の中には、それを楽そうに見せる人もいますが、一夜にしてやり方を習得できるポーズではありません。したがって、ヨガで倒立を成功させることが目標である場合、倒立の進行を行うことが目標を達成するのに役立ちます。

身体的には、ヨガの倒立は腕、肩、背中を強化し、空間内の自分の体がどこにあるかを理解する固有受容感覚をテストします。

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これを裏付ける科学はあまりありませんが、ヨガの倒立ポーズ（頭を心臓と腰の下に置く）は、すべてのヨガの倒立ポーズと同様に、精神的な明晰さの促進、ストレスの軽減、腰痛の緩和などの効果があると言われています。松果体と下垂体を活性化します。

倒立を行ったり教えたりした私の経験では、倒立は実際には決して倒立ではなく、何か新しいことを学ぶ探求と冒険です。倒立のやり方を学ぶプロセスを通じて、最終的に完全なポーズに到達できるかどうかに関係なく、新しいスキルを獲得し、身体への意識を強化し、全身の強さを構築します。

倒立の進行シーケンスに従うこと、または倒立まで進むヨガのポーズをまとめることは、学習プロセスのどの段階にいるのかを明確に定義し、倒立ヨガのポーズを行うために必要なスキルに取り組むのに役立ちます。また、クラスで練習するためのアクセスしやすいポーズのオプションも増えます。

ここでは、倒立の練習を強化するのに役立つ 8 つのヨガの倒立の進行を紹介します。必要なのはヨガブロック2つと壁だけです。各ポーズに必要な時間は異なるため、時間をかけて自分の体の声に耳を傾けてください。

ヨガを練習するのにヘッドスタンドは必須ではありません。これらの進歩はあなたに同様の利益をもたらすだけでなく、自分の自己認識に対する愛情と深い認識を育むのにも役立ちます。倒立を一度も行わなくても、ヨガのメリットをすべて享受できます。

特に肩甲骨の動きに制限がある場合、腕を頭上に上げるのは難しい場合があります。腕を頭上に伸ばして横に曲げると、肩甲骨がどのように動いて広背筋が伸びるのかを動員して意識を高めることができますが、広背筋がきつくなると頭上の腕の動きが制限されます。

あごを前に突き出した状態、または胸に向かって押し込んだ状態で首が動きますか? 首を中立に保つようにしてください。ここで何をするにしても、逆さまにしても同じことを繰り返す可能性があります。理想的には、頭の上に体重がかかったときに最適な位置を維持するために、顎は床と平行に保たれます。

ハムストリングスが硬いと、倒立するのが難しくなります。脚を伸ばさずに膝を曲げたり、腰を持ち上げたりする練習をすると、非常に効果的です。そして、これを学ぶには、空中ではなく、地に足をつけたほうが簡単です。

このポーズは、肩の屈曲（腕を頭上に上げること）をより明確に理解するのに役立ちます。また、これは、肩甲骨の安定性を維持する役割を担う前鋸筋（胸郭の周りの扇形の筋肉）を適切に働かせる方法でもあり、倒立には必須です。

最初にブロックをテーブルまたは肘で持ち上げられる高い面に置くと便利です。

また、床にブロックを置き、前かがみまたはしゃがんだ状態でブロックを持ち上げることに挑戦することもできます。これにより、より多くの折り方の練習ができ、初心者の倒立ポーズのセットアップに役立ちます。

このポーズは身体への意識を高め、体の前面と背面の筋肉を強化します。これは、体が一方向または別の方向に揺れ始めた場合に、何が起こっているかを理解し、反対方向に「揺さぶる」ことでその動作に対抗できるため、反転する場合に重要です。

下向きの犬は逆さまです！倒立の代わりにこれを練習しても、倒立と同じメリットが得られます。

さらに挑戦するには、片足を上げます。

自然な流れであるこのポーズは、しっかりとした基礎を作るのに役立つ以前の倒立の要素を取り入れながら、倒立 (逆さまになること) に慣れるのに役立ちます。ここは、倒立に慣れておらず、始めたばかりの場合にも最適な場所かもしれません。

徐々に、そのポーズを維持し、頭と前腕に体重がかかることのバランスを感じる時間を増やしてください。これは二人の間の繊細なダンスになる可能性があります。前に進む準備ができたと感じたら、下向きの犬で行ったように、片足ずつ上げてみてください。

足を高い面に置くことが、倒立姿勢を確立するための次のステップです。このポーズは、足が床より高いため、前のポーズの発展形です。また、逆上がりに自信が持てるようになります。

ブロックの代わりに、丈夫な踏み台や椅子、ベッドなどを使って進めることもできます。片足を持ち上げて、体全体を逆さまにする方向に徐々に移動し、「ステップ」ごとに空間のどこにいるかを正確に評価できます。

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