わずか15分でできるケトルベル肩トレーニング

ジェニー・マッコイ著

Christa Sgobba (CPT) によるレビュー

時間があまりないが、仕事を詰め込みたい場合は、この非常に重要な上半身の筋肉群のすべての部分を鍛えるケトルベル肩トレーニングは、ぜひ試してみてください。

ケトルベルは一般に、そのデザインのせいもあって、肩 (三角筋) を強化し、安定させるのに最適なツールです。 ケトルベルのスペシャリストで、ボディスペース・フィットネスのコーチでブルックリン大学の運動生理学講師であるアリシア・ジェイミソン氏（MA、CPT）は、非対称の重量配分（一方の端がもう一方の端よりも重い）によって、肩の小さな安定化筋肉がすべて自動的に活性化されるとSELFに語った。 ケトルベルを持っているとき、筋肉が動きに合わせて非対称な重量を安定させ続けるため、これらの安定化筋肉が作動して肩関節をサポートします。 ダンベルでは両側に均等に重みがかかるため、このレベルの安定化は起こりません、とジェイミソン氏は言います。

強力な肩スタビライザーは、トレーニング中とトレーニング外の両方に役立ちます。 肩の強力な安定化筋肉は、押したり引いたりするエクササイズやプランクの姿勢を保つ際に安全に体重を移動するための強力な基盤を作るのに役立つ、とジェイミソン氏は言います。 また、食料品を運ぶ（ケトルベルと同様、非対称な荷物になることが多い）、ベビーカーを押す、高い棚から何かを掴むなど、日常生活の特定のタスクを簡単に実行できるようになります、とジェイミソン氏は言います。

さらに、ケトルベルは非対称であるため、ダンベルに比べて可動域が広くなり、肩の強化に役立ちます。 オーバーヘッドプレスを例に考えてみましょう。 ダンベル オーバーヘッド プレスでは、ウェイトを肩の高さから真上に押し上げるだけです。 しかし、ケトルベル・オーバーヘッド・プレスの正しいフォームは、ウェイトをあごの下で近づけてから始め、次にJ字型のカーブのように体側と頭上に向かって上げていくことだとジェイミソン氏は言う。 これは、この動作で肩を安全に保つために不可欠です。ケトルベルの重量は非対称であるため、肩に過度の負担がかかるのを避けるために、動作の開始時と終了時にケトルベルを体の正中線近くに保持する必要があるとジェイミソン氏は説明します。 追加のボーナス: このモーションは、ダンベル オーバーヘッド プレスよりも三角筋の外側、つまり肩の側面にも刺激を与えます。

バランスの取れたケトルベル肩トレーニングとは何でしょうか? さまざまなタイプの肩のエクササイズを組み込んで、肩の 3 つの部分すべて (前部、側面、後部のデルト) をターゲットにしたいと考えています。 ジェイミソンが SELF のために作成した、この 5 つの動きのケトルベル肩トレーニングで、まさにそれを行うことができます。

このトレーニングは肩にかなり負荷がかかるため、ジェイミソン氏は週に 2 回までにすることを推奨しています。 こちらも重要です。筋肉や関節が適切に機能する準備ができるように、始める前に簡単なウォームアップを行ってください。 ジェイミソン氏は、世界最大のストレッチを10回のプルアパートと2～3回繰り返すことを提案しています。

ああ、終わったら？ 数分かけて肩を伸ばしましょう、とジェイミソンさんは言います。 彼女は、ショルダー CAR (肩の可動域全体をコントロールして腕を回す運動) のような動きや、TRX やレジスタンス バンドとドアフレームを使って行うことができるストレッチ (肩のオーバーヘッド ストレッチや前かがみの広背筋ストレッチなど) を推奨しています。

あなたが必要なもの：ケトルベル 2 セット: ハローとターキッシュ ゲットアップ用の軽量ウェイト (約 5 ～ 10 ポンド) 1 セット。 スナッチ、ゴリラロー、オーバーヘッドプレス用に中セット (約 10 ～ 20 ポンド) を 1 セット。

以下の動きをデモしているのは、Covering Ground ポッドキャストのホストである Amanda Wheeler (GIF 1、3、および 5) です。 マギー・ガオ (GIF 2 および 4) は、NASM 認定パーソナル トレーナーであり、レベル 2 認定ケトルベル インストラクターです。

ジェイミソン氏によると、この引っ張り運動は肩の側面と背中上部の筋肉をターゲットにしています。 前かがみの姿勢は、臀筋、ハムストリングス、背中の伸筋も等尺性的に活性化する、と彼女は付け加えた。

これは、三角筋の前部、横部、後部の 3 つの部分すべてを実際に鍛える垂直方向のプッシュ動作です。 肩に過度の負担がかからないよう、上記の J 動作でウェイトを上げ下げするようにしてください。

このエクササイズは全身運動であり、肩のあらゆる部分に負荷がかかるため、肩の安定化がかなり必要になります。 床から立ち上がり、床に腰を下ろすとき、体重を支えている肩は鎖骨と胸郭の周りを回転し、その間ずっと安定していなければならない、とジェイミソン氏は言います。 腰を地面から離すときに停止し、そこから逆の動きをするハーフトルコ式立ち上がりを行うことで、より初心者に優しいものになります。 あるいは、風車を作ります。

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