この 12 を使用すると、わずか 15 分で全身の筋肉を構築できます。

一日が忙しくて数分しか時間がないときは、時間効率の良いワークアウトを利用して、気分を高揚させる動きを取り入れることができます。 始めるのに最適な場所を探している場合は、この全身ルーチンにかかる時間はわずか 15 分です。

必要なのは、少しのスペースと 15 分の時間的余裕、そして最高のケトルベルの 1 つだけです。 これらのウェイトは、特にケトルベルスイング中に上半身と下半身を連動させながら、体幹を鍛えて安定性を高めます。

このワークアウトはパーソナルトレーナーのロクサーヌ・ラッセル氏によるもの。 試してみるには、各エクササイズを 60 秒間実行し、20 秒間休憩してから次のエクササイズに進みます。実に簡単です。

これらのエクササイズの多くを初めて実行する場合、ラッセル氏は、快適だと感じる軽い重量を選択し、各動作をゆっくり行うことをお勧めします。 これにより、怪我のリスクを最小限に抑えながらフォームに集中することができます。

このルーチンでは、ゴブレット スクワット、ルーマニアン デッドリフト、グルート ブリッジ、交互のベントオーバー ローなどの動きに取り組みます。 これらはすべて複合エクササイズであり、一度に複数の筋肉グループを動員するため、時間をかけずにトレーニングするのに最適です。

たとえば、ベントオーバーローを交互に行うと背中と上腕二頭筋の筋肉が鍛えられ、ルーマニアンデッドリフトは脚、臀部（背中側）、腰の筋力が強化されます。

これらのエクササイズは安定性をテストするものでもあり、中半身の筋肉が脊椎をサポートしてバランスを保つために機能するので、ボーナスの体幹トレーニングになります。 また、体幹が強化されると上半身と下半身がつながり、姿勢が改善され、食料品を運ぶなどの日常作業が楽になります。

ただし、全身の筋肉を動かすため、このような筋力トレーニングの後は、クールダウンストレッチ、十分な休息、十分なタンパク質の摂取など、適切な回復ルーチンに従うことが重要です。

これは、筋肉を強化して成長させるために筋線維の小さな裂傷を修復することを体に促すため、遅発性筋肉痛 (DOMS) の影響を軽減するのに役立ちます。

そのため、多くの人は、プロテインを補給し、より早く回復し、引き締まった筋肉を構築するために、減量に最適なプロテインパウダーの 1 つを含むトレーニング後のスムージーを使用しています。