ダンベルの使用を忘れてください - この 20

必要なのは自分の体重と20分だけです

私はケトルベル、バーベル、ダンベルを使うのが大好きですが、この 20 分間の脚のトレーニングは、ウェイトを使わずに大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスの筋力と筋肉を鍛えます。 自宅で自分の体重を使ってトレーニングしたい場合は、この自宅での脚のトレーニングに 20 分を費やすのが効果的です。

柔軟体操アプリ「Thenx」の作成者、クリス・ヘリア氏は、ジムやウェイトトレーニングを必要とせず、自分の体重だけで筋肉を増強できるこの 20 分間の自宅脚トレーニングを作成しました。 筋肉に負荷を加えたい場合は、自宅でのウェイトリフティングに最適な調整可能なダンベルを使用して、刺激を与えることをお勧めします。

とはいえ、柔軟体操トレーニングは、スクワットやランジなどの機能的な自重筋力トレーニングを使用して、筋力、筋肉、協調性を構築する優れた方法です。 すでに 370 万回以上の再生回数を誇るこの大規模な脚のトレーニングは、下半身を強化し、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部の筋肉を激しく鍛えることが保証されています。

柔軟体操のワークアウトは関節に優しく、初心者にとっても取り組みやすいものですが、常に現在の強度レベルで取り組み、セット、回数、休憩を自分の能力に合わせて調整することを忘れないでください。 自重トレーニングは依然として激しい場合がありますが、常に可動範囲全体で動くようにしてください。これは、エクササイズ中ずっと体を動かすことを意味します。 たとえば、フォームを崩さずにスクワットをできるだけ深く行います。

ヘリアは体操プログラムで有名です。 「柔軟体操」という用語には、スクワットやランジなどの自重筋力トレーニングから、マッスルアップやプランシェなどの高度な体操の習得まで、あらゆるものが含まれます。 この 20 分間の脚のトレーニングは、逆立ちしたり、手足が浮いたりすることなく、誰でも参加できます。

単独の 20 分間の脚のワークアウトでは、ボディビルダーに匹敵する筋肉の定義は得られないことを思い出してください。 体組成は、除脂肪筋肉量と体脂肪率の組み合わせによって決まります。ここで、体脂肪率の計算方法とそれが重要な理由を学ぶことができます。

ただし、徐々に重量、回数、またはセット数を増やして筋肉の成長を達成する、段階的過負荷テクニックを採用してみてください。これは筋肉の構築と強化に役立ちます。

前述したように、このワークアウトは複合エクササイズを使用して、大腿四頭筋、臀部、ハムストリング、ふくらはぎを含む脚の筋肉すべてをターゲットにしています。 ヘリア氏は、休憩時間をなくすことで、ジムで 1 時間かかることを 20 分で達成できると言います。 45 秒間作業し、わずか 15 秒間休憩します。繰り返しではなくフォームに焦点を当てることで、量よりも質を重視して、各エクササイズからより多くの成果を得ることができます。

ヘリアは全体を通じてヒントとヒントを提供するので、注意深く従ってください。

20 のエクササイズには、伝統的な筋力、瞬発力、可動性のエクササイズが組み合わされています。 最初の動作であるハムストリングスを強調するフロッグスクワットでは、下半身の柔軟性が限られている場合や腰が硬い場合は、ゆっくりと始めるようにしてください。 そう思われる方は、この腰のストレッチを毎日試してみてください。

45 秒の各ワーキング セット中、特にブルガリアン スプリット スクワットのような片側動作に取り組む場合は、各エクササイズで少なくとも 8 ～ 10 回の繰り返しを目指します (ライターが 1 週間毎日ブルガリアン スプリット スクワットを 50 回行ったときに何が起こったかを調べてください。方法はこちら）。 そうすることで、一貫性を実現することができます。 スプリットスクワットでは、片足を後ろに上げて地面に上げ、体幹の強さとバランスをテストします。

臀筋とハムストリングスを強調するには、わずかに前かがみになり、背中をまっすぐに保ちます。

グルートブリッジは臀部の筋肉 (主に大臀筋) を発達させ、股関節屈筋を伸ばしますが、かかとをさらに遠ざけてハムストリングスの緊張を高めることを試してみることもできます。

脚のトレーニングを開始して 5 分後、ヘリアは壁座りと呼ばれるアイソメトリック エクササイズに切り替えます (壁座りの正しいやり方についてはこちらをご覧ください)。これは、筋肉を曲げたり伸ばしたりせずに収縮した状態に保つことを意味します。 このエクササイズでは大腿四頭筋が活性化されるため、コアの筋肉を締めてかかとを押すことに集中してください。

ホールドとプライオメトリクス（ランジジャンプなどの爆発的な動き）を組み合わせて筋肉を均一に鍛え、脚に力を入れるルーチンの多様性が気に入っています。 20 分で、45 分間の HIIT クラスと同様の燃焼状態に達します。 プライオメトリック トレーニングはパワーとスピードを向上させるのに役立ち、脚をすぐに疲労させます。研究では、下半身のジャンプ力と筋力パフォーマンスを向上させる可能性があることが示されています。

脚のトレーニングではランジに負荷がかかるため、腰、膝、足首に怪我がある場合はジャンプを避け、必要に応じてスクワットに切り替えてください。 この短いワークアウトの強度は、わずかな休息から得られるため、初心者で回復時間がもっと必要な場合は、ビデオを一時停止することをお勧めします。

左右、前方、後方など、すべての動作面 (方向) で動作することが期待され、さまざまな方法で刺激するさまざまな筋肉群をターゲットにするのに役立ちます。 あまり知られていない中臀筋 (外側臀筋) を例に挙げると、横方向への動きと股関節の外転からスイッチが入ります。

筋力の強化と筋肉の成長の刺激は、一貫性と多様性から生まれます。 この脚のトレーニングにはさまざまな機能がありますが、一貫性を保つには時間と努力が必要です。 このトレーニングをマスターすると、より強い体幹と下半身を構築し、全体的な筋力と可動性を向上させることができます。 ブックマークする価値があります。

最新ニュース、話題のレビュー、お得な情報、役に立つヒントにすぐにアクセスできます。

Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

私は 1 週間、1 日あたり 50 回のアーノルド プレスを行いました。結果は次のとおりです。

クランチのことは忘れてください。このワークアウトでは 4 つのエクササイズと 1 つのダンベルを使用して体幹を鍛えます。

Boost Mobile は 3 か月分の 5G データをわずか 15 ドルで提供しています — 入手方法は次のとおりです

サム・ホープス著 2023年6月7日

トム・プリチャード著 2023年6月7日

By John Velasco2023年6月7日

Jane McGuire 2023 年 6 月 7 日

トム・プリチャード著 2023年6月7日

ヘンリー・T・ケイシー著2023年6月7日

フィリップ・マイケルズ著2023年6月7日

By Mark Spoonauer2023年6月7日

ヘンリー・T・ケイシー著2023年6月6日

By Kelly Woo2023年6月6日

ヘンリー・T・ケイシー著2023年6月6日