アーノルド・シュワルツェネッガーの『3』をやってみた

アーニーのように訓練するのに必要な動作は 3 つだけです

何年も経った今でも、アーノルド・シュワルツェネッガーは世界中のボディビルダーの中心人物であり続けています。 6 月 7 日に Netflix で配信予定の 3 部構成のドキュメンタリー シリーズ『アーノルド』のリリースに先立ち、今後数週間でアーニーのあらゆることに取り組む準備を整えるために、いくつかのワークアウトをテストすることにしました。

この「今週のワークアウト」である「長寿ワークアウト」のシンプルさには抵抗できませんでした。 しかし、アーニーの仕事は簡単ではないので、騙されないでください。 ウェイトを使ったこの 3 つの動作のワークアウトは、バーベルやその他のハイスペックなジム器具がないにもかかわらず、筋肉にしっかりと負荷をかけ、汗だくになることを保証します。 信じられないですか？ 以下のセッションプランをチェックして、ぜひ試してみてください。

ケトルベルまたはダンベルのペアをお勧めします。Tom's Guide では、ペースの速いトレーニング セッションに最適な調整可能なダンベルを愛用しています。ただし、ウェイトを手元に持っていない人のために、代替品もいくつか提供しています。 このワークアウトは初心者にも、何年もトレーニングしている人にも適しているので、アーノルド・シュワルツェネッガーの 3 つの動きの全身ダンベル ワークアウトをテストしたときに何が起こったのかを読んでください。

私はThe Pump Clubのアーニーの15分間のワークアウトにいくつか取り組み、1週間毎日50回のアーノルドプレスにも挑戦しました（かなり痛かったです）。 大規模なホームジムのセットアップは必要ありません。また、筋力と筋肉を増強し、心臓血管の健康状態を改善するために、ターミネーターのようにジムで何時間もトレーニングする必要もありません。

これは短く、アクセスしやすく、効率的です。アーニーは毎日 2 回に分けてトレーニングすることで有名ですが、より短いトレーニング スティントをより頻繁に優先することで恩恵を受けることができます。

Nature Medicine が発表し、Arnold's Pump Club で引用されているように、短時間で集中的な運動 (最大 1 分でも) を 1 日に数回繰り返すマイクロ ワークアウトは長生きに役立つ可能性があります。 これには、「急激な早歩き」や階段の上り下りなどが含まれる可能性があります。

より頻繁に動くと、毎日の NEAT 合計 (1 日を通して消費するカロリー数) が増加し、座りっぱなしの時間が減りますが、これが代謝に悪影響を与えることが研究で示されています。 基本的には、より多く動かすとより多くの燃焼が得られます。

農家の散歩、スクワット、腕立て伏せを始めましょう。 複数の筋肉グループを鍛え、筋力と筋肉を増強し、心血管の健康と筋肉の持久力を向上させる 3 つの筋力とコンディショニングの複合エクササイズ。

アーニーのチームの言葉を借りれば、「このトレーニングには、より強くなり、長生きできる可能性を高めるために必要なエクササイズが含まれています。」

このワークアウトには 2 つのサーキットと、サーキットごとに 2 つのエクササイズが含まれています。

サーキット1：3～4ラウンド

農家の散歩用に重いウェイトを 2 つ選択し、20 ～ 30 歩歩きます。 ウェイトを下げて、すぐに腕立て伏せに移ります。 2〜3分間休憩し、3〜4ラウンド繰り返します。

ここで腕立て伏せのやり方を学ぶことができます。 必要に応じて、重りを食料品や水の入ったボトルに置き換えますが、握りにくい重さであることを確認してください。

サーキット2：3～4ラウンド

最初のサーキットと同じフォーマットを使用し、練習ではなくラウンド間の休憩を保存します。 スクワットを進めるには、ダンベル、ケトルベルを 1 つまたは 2 つ持つか、バーベルを使用して重量を増やします。 ここではスクワットとスクワットの間違ったやり方について説明します。

胸、肩、背中、腕、体幹、臀部、脚など、あらゆる場所でこれら 3 つのエクササイズを感じることができます。 ウエイトを使ったこの短いながらも効果的なワークアウトは、上半身と下半身、ファンクショナルトレーニング、ウエイトトレーニング、自重トレーニングのチェックボックスにチェックを入れます。これらはすべて、筋肉の増強、骨と関節の強化、心臓血管の持久力のテストに役立ちます。

高品質のホームジム機器や代替品をお持ちでない場合は、アーノルド・シュワルツェネッガーの 2 動作 360 回の自重ワークアウトを行ってみました。これは完了するのが同じくらい難しいですが、スケーリングの機会がたくさんあります。

私は腕立て伏せを何回も続けられると信じたいのですが、今回は文字通り膝をつきました。 初心者の場合は10回から始めて、快適すぎると感じたら回数を増やすなど、自分の能力に合わせて回数を増やしてください。 それらを 10 個ずつ 3 セットに分割し、間の残りを最小限に抑えました。 最初のラウンドは実行可能に思えるかもしれませんが、3 つまたは 4 つ戦わなければならないので、維持可能なペースを見つけてください。このトリックは腕立て伏せをマスターするのに役立ちます。

ファーマーズ ウォークでは、握力と前腕の強さがテストされます。 片側に体を傾けたり、前か後ろに過度に体を傾けたりしないでください。 代わりに、背の高い姿勢を維持し、慎重に歩数を取りましょう。 歩くときに肩を後ろに下げ、猫背にならないように注意してください。猫背になると背中に負担がかかり、姿勢が悪くなり、腰痛が促進されます。

私は小さなアパートでこれを試しましたが、長い散歩には向かないので、部屋を横切るのに必要な歩数を測定し、代わりに往復して歩きました。 ファーマーズ ウォークは体幹と肩にすぐに負担をかけるため、フォームが崩れた場合は地面でウェイトをリセットするか、脚をさらに燃やすために階段に持って行きます。

ダンベルを握る方が簡単だとわかったので、ケトルベルを握るのが難しい場合は (ケトルベルの正しい持ち方はこちらを参照)、グリップ グローブやチョークを使ってサポートを強化してください。 農家の散歩に興味があるなら、私が農家の散歩を 1 週間毎日行ったときに何が起こったのかを調べてください (ネタバレ: とても痛かったです)。

アーニーの他のワークアウトと同様、これも冗談ではありません。 反復回数を積み重ねることで筋肉を激しく鍛えることができ、昼食をすべてジムで過ごす必要もありません。 セッションを定期的に繰り返して組み合わせたい場合は、このワークアウトのスクワットと腕立て伏せを、ランジ、オーバーヘッド プレス、さらには彼自身に敬意を表してアーノルド プレスなどの他の動きに置き換えることをお勧めします。

自分のフォームに慣れるまでは自分の体重を使い、その後、強度を高めるためにウェイトを追加してください。

もっと頻繁にセレブのようにトレーニングしたいなら、これらを試してみてはいかがでしょうか？

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

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