エクササイズのためのラッキングは筋力、スタミナ、パワーを向上させることができます

ラッキングは、古い運動形式を新しい形で取り入れたものです。 重いバックパックを背負って歩いたりハイキングしたりすることです。 余分な重量により、通常の歩行が妨げられ、強度が上がります。

ラックをするときは、ランニング時よりも膝に負担がかからないため、衝撃の少ない運動には最適です。 また、重量が重くなると筋肉により多くの力が必要となるため、ラッキングは筋力とスタミナを高める有酸素運動になります。

ラッキングはエクササイズの一種で、コンセプトはシンプルです。背中に重りを担ぎながら、一定の距離を歩くかハイキングすることです。 ラッキング (ラック マーチングとも呼ばれます) は軍事に起源があり、その名前はリュックサックという言葉に由来しています。リュックサックとは、重い荷物を運ぶための丈夫なバックパックのことです。

ただし、このエクササイズを試すのに必ずしもリュックサックが必要というわけではありません。必要なのはバックパックだけです。 重り（と水分補給）を積んで、散歩に出かけましょう。 ニーズに合わせて歩く地形、距離、強度を選択できます。

複雑さはなく、特別な機器もほとんどありません。 必要なのはバックパック、ある程度の重さ、そして動きたいという欲求だけです。 集まって一緒に盛り上がる特別なグループもあります。 彼らは友情を育み、自分自身に挑戦したいという共通の願望をもたらします。

ラッキングでは、ウォーキングやハイキング中に重りのあるバックパックを着用します。

ラッキングは軍事訓練から発展し、紀元前 7 世紀の最初の鉄壁の軍隊にまで遡ります (1)。 装備を積んで一定距離を行進する能力は、ほぼすべての軍事部隊にとって中心的な要素であり、今日でも軍事訓練の一部となっています (2)。

軍隊におけるラック行進では、標準的な軍用装備を積んで一定の距離を運びます。 基本的な訓練では、陸軍レンジャーは 35 ポンド (15.9 kg) のリュックサックを背負って 12 マイル (19.3 km) を歩き、1 マイル (1.6 km) あたり最長 15 分のペースを維持する必要があります (3)。

民間の世界では、リュックサックに使用されるバックパックは、より軽量で、快適さのためにより柔軟なストラップが付いている傾向があります。 このアクティビティの人気は近年高まっています。

ラッキングは軍事訓練から発展し、その起源は紀元前 700 年にまで遡ります。

ラッキングは強さ、持久力、そして全体的な健康状態を向上させます。 たとえば、2019年の研究では、10週間の負荷運搬プログラムの後、参加者は知覚された運動量の評価が低下し、筋力と酸素摂取量も改善したことがわかりました(4)。

別の研究では、ラッキングトレーニングプログラムに対する心血管反応には性差がある可能性があるが、男性と女性の両方で、このタイプのトレーニングは筋力を向上させ、知覚される運動量の評価を低下させることが判明しました(5)。

ラッキングは高齢者の筋力を向上させることも示されています (6)。 この研究は、ラッキングが、高齢者の転倒や怪我につながるサルコペニアやその他の変性筋疾患を予防するための効果的なトレーニングプログラムとなる可能性があることを示唆しています。

体重をかけてウォーキングすると、通常のウォーキングのカロリー消費量も増加します。 重量が増えるということは、移動できる質量が増えることを意味します。 その結果、重りを持たない場合と同じペースで移動するために必要なエネルギー量が増加します (6)。

ラッキングは、通常の歩行や機能的な筋力活動での運動の知覚速度を低下させる可能性があります。 筋力と心血管機能を改善することも示されています。

運動に慣れていない場合や、あまりハイキングをしたことがない場合は、ゆっくりと始めるのが最善です。 まずは2マイルの距離から始めましょう。 バックパックをつかみ、体重の 10% をかけてください。 たとえば、体重が 150 ポンド (68 kg) の場合、バックパックには 15 ポンドの荷物を積むことになります。

ダンベル、ケトルベル、サンドバッグ、石、さらには水の入ったボトルなどを使用できます。 快適に持ち運ぶために、移動したり跳ねたりしないように、重量をできる限り固定してください。 ストラップをしっかり締めて、背中に高い重量をかけてください。

軍では 1 マイル (1.6 km) あたり 15 分の目標ペースを使用していますが、開始時には 1 マイルあたり 20 分を目指してください。

頻繁に荷物を運ぶと思われる場合は、この目的専用のリュックサックとウェイトへの投資を検討するとよいでしょう。

何らかの形で水分補給できるよう、パック内に十分なスペースを残してください。 消費するエネルギーの量が増えることになります。 したがって、より多くの熱が発生し、より多くの発汗が行われます。

フィットネスが向上するにつれて、運ぶ重量、歩く速度、またはラックの距離を増やすことができます。 ただし、オーバートレーニングを避けるために、一度にこれらのうち 1 つだけを増やすようにしてください。

強度を高めることが目標の場合は、積載重量を増やすことに重点を置きます。 持久力を高めることが目標の場合は、距離を増やしてラックをより挑戦的にしてください。

ラッキングが初めての場合は、ゆっくり始めてください。 体重の10％をパックに積み込みます。 フィットネスが向上すると、運ぶ重量、歩く速度、移動距離が増加します。

米陸軍によると、体重 180 ポンド (81.6 kg) の人が 1 マイル (1.6 km) あたり 15 分のペースでラッキングすると、次のカロリーの消費が期待できます (2)。

それをランニングと比べてみましょう。 体重 180 ポンドの人が体重なしで時速 6 マイル (1 マイルの距離 10 分に相当) で走ると、1 時間あたり約 840 カロリーを消費します (7)。 これは 1 マイルあたり約 140 カロリーに相当します。

上のグラフに記載されているのと同じ地面をカバーするには、体重 180 ポンドの人が時速 6 マイルのペースで走ると、5.7 マイルで 518 カロリー、8 マイルで 1,120 カロリー、12 マイルで 1,680 カロリーを消費します。

消費カロリーはラッキングとランニングの両方のペースと、1マイルごとのラッキング時にかかる重量に依存しますが、通常、ラッキングの方がランニングよりも多くのカロリーを消費します。

ラッキングはランニングよりも多くのカロリーを消費できます。 荷物の重さ、歩く速度と走る速度などの変数によって、消費するカロリーに違いが生じます。

はい。 これは、筋力と持久力を高めることができる、衝撃の少ない心血管活動です。 必要に応じてチャレンジを追加したり、チャレンジを減らしたりすることができます。

伝統的に言えば、本当のラックマーチングとは、走ることではなく、速いペースで歩くことです。 重量のあるバックパックを背負ってランニングすると、関節に大きな負担がかかり、衝撃の少ないラッキングの魅力が失われます。 体重をかけて走りたい場合は、胴体の周囲に体重がより均等に分散されるため、加重ベストを着用することをお勧めします。

理想的ではありませんが、毎日無駄にすることは可能です。 実際、ある研究では、兵士は重量物を運ぶ作業を 10 ～ 14 日ごとに 1 回だけ行うことが推奨されています (8)。 もっと頻繁にラックすることを選択した場合は、時間をかけてそれに取り組む必要があります。

ほとんどの人は、下半身と肩に筋肉の負担がかかり、背中に荷物を運ぶと生体力学が変化するため、ラッキングを週に 1 ～ 2 回に制限することをお勧めします。 毎日同じ運動を繰り返すと、オーバートレーニングや怪我につながる可能性があります。

はい。 ラッキングは下肢の筋肉を増強する可能性があります。 バックパックに重量を加えると、脚の筋肉への過負荷が増加し、肥大を引き起こす可能性があります。

ラッキングはランニングに比べて下半身の関節への衝撃が少ないです。 ペースや運ぶ重量によっては、より多くのカロリーを消費する場合もあります。 適度なペースでジョギングする傾向があり、リュックサックに最大 35 ポンドの荷物を入れて運動する場合、同じ距離を走った場合よりも多くのカロリーを消費する可能性があります。

スケジュールと以前の運動履歴を考慮して、管理可能な時間から始めてください。 過去数か月間あまり運動していない場合は、15 ～ 30 分から始めて、耐えられる範囲で徐々に時間を増やしてください。

ラック中にコアを正しく使えば、それが可能です。 しかし、それは、たとえばクランチをするのと同じように腹筋を鍛えるわけではありません。 腹筋は、体の重みと前傾を加えて体を安定させるために機能します。

特に、腹横筋は、体重によって体が後ろに引っ張られる可能性がある場合に、背骨を安定させるのに役立ちます (9)。

ラッキングは、普段の散歩にさらに挑戦を加える、優れたフィットネス ルーチンです。 ランニングや縄跳びよりも負荷は低いですが、それでも高いカロリー消費が得られます。 また、心臓血管のフィットネスと筋力も大幅に向上します。

したがって、新しい、負荷の少ない心血管系のチャレンジを探しているのであれば、ラッキングが適しているかもしれません。 パックと重りを持ってトレイルに出かけましょう。