坐骨神経痛？ 私はパーソナルトレーナーです。その3

坐骨神経痛と股関節屈筋の痛みを縁石にぶつける

坐骨神経痛や股関節屈筋の痛みのため、トレーニング計画がどうしても中断されてしまう場合は、この 3 つの動きのストレッチ ルーチンを試してください。 坐骨神経痛のためのこれらのストレッチは、硬くなった股関節屈筋を和らげる効果もあり、筋肉痛や可動域の制限に私が頼りにしているものです。

坐骨神経痛は、腰、腰、お尻、下肢に鈍い痛みや締め付けられるような感覚を引き起こす可能性があり、人口の約 40% が生涯のうちに坐骨神経痛に悩まされています。 股関節屈筋の硬直はより一般的であり、多くの場合、座りっぱなしのライフスタイルや長時間座っていることが原因で発生します。 多くの場合、腰痛はハムストリングス、臀筋、または股関節屈筋の緊張が原因で発生します。

でも心配しないでください。なぜなら、私はパーソナルトレーナーとして、関節を健康に保ち、緊張をほぐし、可動域を改善し、怪我を防ぐために、可動性とストレッチのルーチンを開発するのに何年も費やしてきました。 最高のヨガマットを手に入れて、ストレッチする準備をしましょう。

坐骨神経は腰から始まり両脚を下っていて、通常、神経に挟まれると神経に沿ったどこかに痛みが発生します。 経験は人によって異なりますが、ほとんどの人は片側の痛みやうずきを訴え、筋肉のうずきやしびれを経験する人もいます。

痛みや不快感を感じていて、新しい運動や回復計画を試したい場合は、最初に医師または関連する医療提供者に相談する必要があります。 ただし、運動する許可がある場合は、私が誓う 3 つのストレッチを紹介します。

これらのストレッチはいずれも坐骨神経を悪化させるものではありませんが、さらにインスピレーションが必要な場合は、坐骨神経痛に最適なこれらのエクササイズもお勧めします。

これは私がクライアントに対して毎週行っている手法の 1 つであり、決して失望することはありません。 それは、そのあだ名である骨盤ブレーカーを克服できればの話です。

ヨガで古典的に使用され、サンスクリット語でマンドゥカーサナと訳されます。 そして明らかに、TikTokkers はそれを拾い上げ、バイラルに送信しました。 このポーズは股関節を外側に回転させ、腰、内転筋（太ももの内側）、腰を伸ばし、深い鼠径部と股関節を開く働きをし、下半身のトレーニング、姿勢、しゃがむ深さを改善する可能性があります。

座りっぱなしのライフスタイルは腰痛や股関節屈筋の硬直を引き起こす可能性があるため、長時間座っている人はぜひ試してみてください。 腰と腰も姿勢に重要な役割を果たしているため、腰と背中をストレッチして強化すると効果的です。 既存の研究では、長時間の静的ストレッチを含む陰ヨガがストレスを軽減し、睡眠を改善する可能性があることも示されています。

股関節屈筋の痛みに対するこの 1 つの動きについて詳しくは、こちらをご覧ください。

どうやって：

ヨギ スクワットに座るのに、腰が曲がるヨギである必要はありません。適応する方法はあります。 マットの上で平らにできない場合は、ヨガマットやタオルを折りたたむか、かかとの下にヨガブロックを 2 つ置いてみてください。 ストレッチは腰、腰、膝、足首、内転筋に最適です。

どうやって：

インターナショナル・ジャーナル・オブ・ヨガは、骨盤や体幹の動きを必要とするヨガのポーズは、股関節屈筋や横隔膜などの体幹の筋肉を鍛え、体幹の強さを向上させる可能性があることを発見しました。

ピジョンは主に、梨状筋と呼ばれる深部の臀部の筋肉をターゲットとした臀部と股関節のストレッチです。 このポーズを定期的に練習する人は、可動域が広がり、痛みが軽減されることに気づきます。

どうやって：

いくつかの運動は痛みを悪化させる可能性があるので、ここでは坐骨神経痛に苦しんでいる場合に避けるべきいくつかの運動とその回避方法を紹介します。 時間があれば、各ストレッチを数分間保持し、これを 2 ラウンド繰り返してください。 私は就寝前のヨガルーチンの一環として寝る前にヨガを行うのが好きです。そうすることで睡眠の質も良くなります。

筋肉、腱、関節、靱帯のネットワークは体全体につながっています。 つまり、ある場所の痛みが別の場所で発生する可能性があるため、最適な可動性エクササイズとストレッチはさまざまな筋肉群をターゲットにする必要があります。 定期的に行うと、痛みが軽減され、症状が改善される可能性があります。 毎日または週に数回を目指してください。

国際スポーツ科学協会は、柔軟性とは、腰を保持したり背筋を伸ばしたりするなど、受動的に伸ばせる筋肉の能力であると説明しています。 可動性とは、モーター制御と、股関節をどこまで開くことができるかなど、関節を全可動域で動かす能力を指します。

どちらも運動パフォーマンスを向上させ、より重いものを持ち上げたり、より速く走ったり、より効果的なアスリートになるのに役立ちます。 坐骨神経痛と股関節屈筋痛に対するこの 3 動作のストレッチ ルーチンでは、静的ストレッチと長く深くホールドすることで緊張を解き、柔軟性を高め、筋力を強化し、痛みを軽減します。

Tom's Guide でフィットネスに挑戦した後は、痛んだ筋肉を伸ばすのが大好きです。 ここが私たちのお気に入りです。

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

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