英国で最も健康な女性ルーシー・キャンベルによる、いつでもどこでも健康を維持できる 3 つの自重クロスフィット ワークアウト

懸垂や縄跳びはなく、器具を使わない真のセッションでフィットネスに挑戦できます。

万人向けではないことはわかっていますが、私は休暇中のトレーニングが好きです。 通常の仕事前の汗をかくセッションよりも時間的プレッシャーを感じることが少なく、常に気分を改善してくれます。 しかし、屋外で取り組むための自重クロスフィット ワークアウトを検索するたびに、メアリー、アニー、シンディなどの WOD が推奨されます。

これらは技術的には自重トレーニングですが、どの動作にもウェイトは必要ありませんが、縄跳びや懸垂バーなどの何らかの道具が必要ですが、どちらも荷物になりません。

この度重なる難問を解決するために、私はクロスフィットアスリートのルーシー・キャンベルさんに協力を求めました。キャンベルさんは、昨年のクロスフィットゲームズで16位入賞と2つのイベントで優勝し、2022年の英国で最も適した女性の称号を保持しました。

いつでもどこでも取り組める、器具を使わない 4 つの CrossFit ワークアウトをご覧ください。器具を使わないことと簡単なことを混同しないでください。

20 分のタイマーを開始し、バーピーを 5 回、腕立て伏せを 10 回、無重力スクワットを 15 回実行し、動作間の休憩をできるだけ少なくします。 このシーケンスを繰り返し、20 分間でできるだけ多くのラウンドを完了します。

キャンベルはこう言います。このトレーニングの鍵となるのはペース配分です。 20 分間作業することになるので、暑くて早く燃え尽きてしまうことのないように注意してください。 代わりに、休憩をあまり取らずに、継続時間全体にわたって安定して動き続けることができるペースで進むようにしてください。

腕立て伏せは最も筋肉疲労が蓄積する可能性が高いため、最初から 2 セットまたは 3 セットに分けて、最初から最後までその回数を維持するようにしてください。 まだ完全な腕立て伏せを実行できない場合、または腕立て伏せの量が多すぎる場合は、膝の上で行うか、椅子などの高い場所に手を置いて行います。

最後のワークアウトでは筋持久力をテストしますが、このセッションではプッシュする力と筋力が試されます。 人気の 21-15-9 形式に従い、最初のラウンドで各エクササイズを 21 回繰り返し、続いて 15 回のラウンド、そして最終ラウンドの 9 回の繰り返しに取り組みます。

逆立ち腕立て伏せの場合は背中を支える壁が必要で、ディップスでは椅子またはベンチが必要ですが、どちらも荷物に入れて持ち込む必要がある器具ではないため、許可させていただきました。

できるだけ早くワークアウトを完了しようと急ぐのではなく、フォームと筋肉の活性化に焦点を当て、すべての動きを「質の高い」もので完了することを目指してください。

キャンベルはこう言います。これは非常に上半身中心のトレーニングで、かなりのプッシュが必要です。 動きを急いで行わず、フォームを悪化させないことが非常に重要です。そのため、レップスキームを小さなセットに分割して、より管理しやすくします。

逆立ち腕立て伏せができない場合は、代わりにパイクプッシュアップ（手と足を床に置き、脚と背中をまっすぐにし、肩に力を入れるために腰を上げます）を実行してください。

足を高くしてディップをより困難にするか、足を床に平らにして膝を曲げてサポートを強化すると簡単になります。

このトレーニングは時間との勝負です。 また、脚に負担がかかるので、アクセルを踏む前に必ずホイールを暖めてください。

ストップウォッチを開始してから、ウォーキング ランジを 40 回、マウンテン クライマーを 30 回、エア スクワットを 20 回、バーピーを 10 回実行します。 最後のバーピーが終わったらすぐに時計を止めて時間をメモしてください。 この後、2分間休憩してから、もう一度やり直してください。

ここで重要なのは強度です。ワークアウトを進めるにつれて、前のラウンドからタイムを数秒短縮して、各ラウンドをできるだけ早く終了することを目指してください。

キャンベルはこう言います。このワークアウトの目的は、ラウンド内の休憩を最小限に抑えて、各ラウンドをできるだけ早く完了することです。 強度を高く保ち、各動作の繰り返しを途切れることなく完了することを目指してください。

バーピーで床に降りたり、床から立ち上がったりするときにペースが本当に遅くなる場合は、胸から床までの要素を含まない動きを実行して強度を維持してください。

ルーシー・キャンベルは、クロスフィットゲームズで16位に入った後、2022年に英国で最も適した女性に選ばれた。 彼女は、この大会のエリート女子エディションへの出場権を獲得した史上 2 人目の英国人アスリートです。彼女がそのスポーツを始めたのが 4 年前であることを考えると、さらに印象的です。

ルーシーはアスリートとしてのキャリアと並行して、CrossFit Nottingham でコーチを務めています。 CrossFit を始める前、彼女は体操選手で、20 歳まで国際レベルで泳いでいました。

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Harry は、Coach、Fit&Well、Live Science のニュース、レビュー、特集をカバーしています。 10 年以上のトレーニング経験を持つ彼は、健康で機能的な体を作る楽しい方法を見つけるために、パワーリフティングから体操、有酸素運動からクロスフィットまであらゆるものを試してきました。

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