ヨガの戦士のポーズ: 戦士 I、II、III のやり方

戦士のヨガのポーズは強力な名前を持っているだけでなく、全身を強化する動きでもあります。 バランスと柔軟性を高め、腰、ふくらはぎ、腕、胴体を伸ばします。 戦士 I を倒すと、戦士 II と戦士 III に進んでさらに挑戦することができます。

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戦士 I は一見シンプルなヨガのポーズに見えますが、効果を最大限に得るには正しいテクニックが重要です。

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戦士 I はかなり簡単そうに見えますが、その利点を最大限に高めるために次のヒントを念頭に置いてください。

バーガー氏は、肩と腰が前を向くようにすることが非常に重要だと言う。 彼らを横に向けないでください。 前部の腰骨を持ち上げてまっすぐ前に向けることを考えてください。 腰を前方に向けて保つことができない場合は、後ろ足の位置を少し調整する必要があるかもしれません。

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腰が正しい位置になるように、後ろ足のつま先を約 45 度外側に向ける必要があります。 「腰の形は人それぞれ違いますが、ウォリアーIII のように足がマットと平行であってはなりません」とバーガー氏は言う。 「ちょっと向きを変えたいのね。」

バーガー氏によると、戦士 I によくあるもう 1 つの間違いは、腕を頭上に完全に伸ばしていないことです。 そうしないと、胸を開いて胴体を伸ばすメリットを逃してしまいます。

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この動きにより肩の凝りも解消されます。 ただし、以前に肩に怪我をしていて、完全な可動範囲がない場合は、腕をできるだけ高く上げてください。

バランスの問題や足の怪我がある場合は、私がポーズをとる戦士を変更できます。 戦士 I に自信が持てるようになったら、戦士 II、戦士 III に進むことができます。

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これは、バランスの問題がある場合、以前の怪我がある場合、またはウォリアー I を適切に保持する強さや柔軟性がない場合に、ウォリアー I を改良したものです。

この姿勢が快適になってきたら、椅子からお尻を少し持ち上げて、バランスと筋力をテストします。 必要に応じて座ることもできます。

ウォリアー I からウォリアー II に簡単に移行できます。腕は頭上ではなく床と平行にし、腰はまっすぐ前ではなく横に向けます。

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飛行機のポーズとしても知られるウォリアー III は、下半身の筋肉とバランスに挑戦するより高度なポーズです。 バーガー氏によると、これは足と足首の小さな筋肉を本当に鍛える動きで、バランスと安定性が向上して転倒を防ぐことができます。

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チャーンズ氏は、骨粗鬆症がある場合は、ウォリアー III のような片足で立つポーズを避けるか、まず医師に相談する必要があると警告しています。

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バーガー氏は、このポーズの安定性を高めるには、支持足をマットにしっかりと固定し、脚をわずかに曲げたままにするとよいと述べています。 体幹を引き締めてください。

ヨガは、あらゆる年齢層にとって身体的、精神的に多くの利点をもたらします。 「International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity」に掲載された 2019 年 4 月の研究では、ヨガが特に 65 歳以上の人の筋力、バランス、柔軟性、精神的健康の改善に役立つことがわかりました。

ヨガの戦士のポーズには、次のような多くの利点があります。

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3 つの戦士の姿勢はすべて、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を含む脚を強化します。 また、ふくらはぎ、足首、足の筋力も強化されます。 特に戦士のポーズは、膝を支え保護する重要な筋肉である大腿四頭筋を強化するのに最適な方法です。

「環境研究と公衆衛生の国際ジャーナル」に掲載された 2021 年 8 月の研究では、立ちヨガのポーズと筋肉の活性化について調査しました。 彼らは、戦士 I のポーズでは前脚の大腿四頭筋の筋肉の活性化または収縮が最も高かったのに対し、戦士 II のポーズでは後ろ脚の大腿四頭筋であったことがわかりました。 ウォリアー III では、ハムストリングの筋肉が最も激しく鍛えられます。

ウォリアー I の腕の位置を維持すると、肩、背中、腕の持久力と強さを強化できます。 ウォリアー II では、腕を両側に平行に伸ばし、背中の筋肉とともに三角筋を鍛えます。

ウォリアー III は、肩甲骨を安定させる筋肉とともに三角筋も鍛えます。 戦士のポーズは腕の筋肉量を増やしませんが、上半身を強化し、良い姿勢を促進します。

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ウォリアー I は、上半身と下半身の柔軟性を高めるのに最適なポーズです。 腰の前部にある股関節屈筋、太ももの内側、ハムストリングス、ふくらはぎを伸ばします。 このポーズで腕を頭上に置くと、胴体、腕、胸が伸びます。

ウォリアー II では腰と足の配置が異なるため、太ももの内側がよりストレッチされ、ウォリアー III ではハムストリングとふくらはぎがストレッチされます。 これらはすべて、姿勢を改善し、長時間座っている場合の筋肉の不均衡を防ぐための優れた動きです。

ウォリアー I と II のポーズは体幹を強化しますが、バランスを改善するにはウォリアー III が最適です。 片足で立ってバランスをとると、足首と足の小さな筋肉がすべて鍛えられます。 これらの筋肉は安定性とバランスを改善し、転倒を防ぐのに役立ちます。 また、下半身の柔軟性も向上し、筋肉がより効率的に働いてバランスを改善するのにも役立ちます。

戦士のポーズのようなヨガのポーズは「マインドフルネスの促進」に役立つとバーガー氏は言う。 さらに、定期的なヨガ、特に戦士のポーズを含むハタヨガの練習が精神的健康を改善できることが研究でわかっています。

「国際予防医学ジャーナル」に掲載された2018年2月の小規模な研究では、4週間にわたって12時間のハタヨガのセッションを受けた後、参加者のストレス、不安、うつ状態が大幅に軽減されたことが判明した。

「臨床実践における補完療法」に掲載された2023年2月の研究では、ハタヨガが新型コロナウイルス感染症危機下の高齢者のメンタルヘルスと睡眠の質を改善したことが判明した。

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