筋肉を鍛えるのにジムは必要ありません。レジスタンスバンド、ダンベル、そしてこれら 5 つのエクササイズを交換するだけで十分です。

この簡単な自宅トレーニングで胸、背中、肩、腕の筋力を強化しましょう

自宅で運動する場合、ジムにある多くのマシンを利用できないのではないかと心配するかもしれません。 しかし、筋肉をつけるのにたくさんの器具は必要ありません。 代わりに、物事をシンプルにすることで強さを高めることができます。

ダンベルやレジスタンスバンドなど、コンパクトでお手頃なキットを使ってできることはたくさんあります。 まだ自宅トレーニングのセットアップに含まれていない場合は、最適な調整可能なダンベルとレジスタンス バンドのガイドを参照して、お気に入りのダンベルとレジスタンス バンドについて詳しく調べてください。

認定パーソナル トレーナーのエリス ヤングによるこのルーチンでは、ダンベル 2 個とレジスタンス バンド 1 本だけを使って、ジムでの上半身のトレーニングを自宅で再現できます。

彼女は、人気のジムマシンの動きに 5 つの交換を提供しているため、リビングルームから同じ筋力向上のメリットを享受できます (月会費を支払う必要はありません)。

以下のヤングのビデオを見て、5 つのエクササイズのやり方を確認し、それぞれを 8 ～ 12 回の繰り返しで 3 セットまたは 4 セット行ってください。 各セットの間に 60 秒の休憩を入れて体を少し回復させてから、次のセットを開始します。

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ヤングが選んだ補欠選手たちは、ジムのマシンの動きと同じ筋肉に挑戦する。 胸、背中、肩、腕を鍛え、上半身の総合的なトレーニングになります。

ダンベルのようなフリーウェイトマシンに比べて利点の 1 つは、設定された動作パターンに固執する必要があるため、テクニックを間違えることがないことです。

ただし、これはマシンベースのエクササイズの欠点でもあります。 ダンベルは動きの自由度が高いため、マシンよりも筋肉を安定させる効果が高く、フリーウェイトでトレーニングするとより高い効果が得られます。

このワークアウトを最大限に活用するには、挑戦するのに十分な重さのダンベルとレジスタンス バンドを使用し、12 回すべてを軽々とやり切る場合は、より重いウェイトまたはバンドを選択してください。

結局のところ、エクササイズが簡単すぎると感じてしまうと、ワークアウトで意図した刺激を逃してしまい、筋肉は強くなるというメッセージを受け取ることができなくなります。

より高い抵抗のバンドを手に持っていない場合は、バンドをプルダウンする難易度を高めるために、バンドを保持するときに手を近づけてみてください。

自宅でさらに上半身のトレーニングをしたい場合は、背中の筋肉を鍛えるレジスタンス バンド ルーチンや、初心者向けの器具を使わない 30 分間のトレーニングをお試しください。

アリス・ポーターは、健康、フィットネス、ウェルネスなどのライフスタイルのトピックをカバーするフリーのジャーナリストです。 彼女は特に女性の健康、筋力トレーニング、フィットネスのトレンドに興味を持っており、Stylist Magazine、Refinery29、The Independent、Glamour Magazine などの出版物に執筆しています。 他の多くの人と同様に、HIIT トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせるというアリスの個人的な興味は、すぐにクロスフィットへの執着に変わり、ロンドン南部にあるボックスでトレーニングを行っています。 彼女がウェイトを投げたり、逆立ち腕立て伏せに挑戦したりしていないときは、おそらく自然の中を長い散歩をしているか、本に埋もれているか、飛行機に乗ってどこにでも行くのを見つけることができるでしょう。

ワークアウト この短いルーチンと 2 つのダンベルで下半身を強化し、膝の痛みを和らげ、姿勢を改善します。

ハリー・ブルモア著•6月5日発行23

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