あらゆる年齢の初心者向けの 6 つの筋力トレーニング演習

筋肉、筋力、実際の時間管理に関する大規模な研究によると、週に1回、6つの基本動作を使って約15分間ウエイトリフティングを行うだけで、私たちのほとんどが全身の筋力を構築し維持するために必要な筋力トレーニングになる可能性があります。

この研究では、18歳から80歳までの約15,000人の男女を最長約7年間追跡調査し、ほぼどこのジムでも利用できるマシンに焦点を当てた、必要最低限のウェイトトレーニングルーチンを週に1回実行すると、上半身と下半身の筋力が向上したことが判明した。年齢や性別に関係なく、下半身の筋力が最大60パーセント向上します。

この結果は、ほとんどの人にとって、驚くほど少量のウエイトトレーニングで大幅な筋力向上をもたらすことができることを示唆しているが、ではなぜウエイトトレーニングを全くやらない人がこれほど少ないのかという疑問も生じさせる。

今回の研究を主導した英国サウサンプトンのソレント大学の運動科学者ジェームス・スティール氏は、体力があることは健康と長期的な幸福にとって「明らかに重要」だと述べた。

一つには、強い人は長生きする傾向があります。 2022年に筋力トレーニングに関する研究をレビューしたところ、筋力トレーニングを行う頻度がいかに低かったとしても、筋力トレーニングを行った男女は、筋力トレーニングを行わなかった男女に比べて早死にする可能性が約15パーセント低いことが判明した。

レジスタンス運動はまた、不安を軽減し、体重管理を助け、筋肉量を維持および構築し、思考を改善し、血糖値を制御し、転倒を防ぎ、一般に代謝と気分を向上させる効果があることを他の研究が示しています。これらの効果は、ウォーキングやサイクリングなどの持久力活動の効果と同等であることが多く、特に筋肉や代謝の健康に関連するいくつかの点では、それを超える場合があります。

しかし、私たちの多くは指一本以上を持ち上げることはめったにありません。アメリカ疾病予防管理センターの最近の統計によると、少なくとも週に2日は筋力トレーニングを定期的に行っていると答えたアメリカ人成人は3分の1未満であり、実際の合計はおそらくこれより少ない。なぜなら、その数字は人々が研究者に語った情報に依存しているからである。彼らの運動習慣。

めったに運動しない人は時間がなさすぎると研究者によく言うことを知っていたスティール氏は、平均的な運動者にとってどれほど少ない筋力トレーニングで十分なのか疑問に思い始めました。過去のいくつかの研究では、毎週比較的少量のリフティングを行うと筋力が向上することが示唆されていました。しかし、それらの研究のほとんどは短期間かつ小規模で、通常は若い男性を対象としたものでした。

偶然にも、スティールは、ヨーロッパに本社を置き、万人向けのウェイトトレーニングを専門とするフィットネスクラブチェーンから入手可能なウェイトトレーニングデータの大規模なキャッシュについて知りました。そのプログラムは、クライアントが週に一度訪問し、トレーナーの監督の下で 6 つのウェイトトレーニングを行い、持ち上げた重量を記録して帰宅するというものだけで構成されています。

人々の体力が増すにつれて持ち上げられる重量は増加しましたが、レジメンは週ごと、または年ごとに変化しませんでした。

今回、スティール氏はクラブに所属し、最長約7年間毎週参加していた10代後半から80代までの年齢の男女1万4690人に関する匿名化されたデータを要求し、受け取った。（ヘルスクラブチェーンのfit20 Internationalはデータを提供したが、研究の分析や結論にはそれ以外の情報は提供していないとスティール氏は述べた。）

各人の毎週のプログラムは一貫していてシンプルでした。彼らは、チェストプレス、プルダウン、レッグプレス、腹部屈曲、背部伸展、股関節の内転または外転（これらの股関節エクササイズを週ごとに交互に行う）の 6 つの一般的なエクササイズを順番に 1 セットずつ完了しました。ほとんどの家庭で利用可能なマシンを使用しました。ジム。

各エクササイズ中、参加者はウェイトを 10 秒間持ち上げ、その後さらに 10 秒かけてウェイトを開始位置に戻し、その間必ず呼吸を続けました。

彼らは、研究者が「瞬間的な失敗」と呼ぶ状態に達するまで、個々のマシンで各セットを繰り返した。これは、「正しいフォームで次の繰り返しをすぐに完了できないかのように感じた」ことを意味するとスティール氏は語った。

トレーナーは人々のリフトを追跡し、誰かがエクササイズを約6回以上簡単に完了できるようになると重量を追加しました。

1 台のマシンと次のマシンの間には約 20 秒のルーチンがあり、週に 1 回、各エクササイズの繰り返し回数に応じて約 15 ～ 20 分かかりました。

この短い時間の取り組みにより、特に初期に大幅な強度の向上が得られたとスティール氏は発見しました。リフティングを始めて最初の 1 年間、ほとんどの人の筋力は、各ワークアウト中に管理できる重量に基づいて約 30 ～ 50 パーセント増加しました。

その後、ほぼ全員の筋力の増加は横ばいになり、ほとんどの人の筋力はその後数年で全体としておそらく 10 ～ 20 パーセント増加しました。

人々が切り替えてウエイトトレーニングを変えれば、この停滞期は避けられるのではないかと考え、スティール氏は次に、おそらく頻繁にトレーニングを変更していると思われる競技パワーリフターに関するオンラインデータベースを調べた。彼らも、最初は十分な強度の向上を示しましたが、1年ほど後には完全に横ばいになりました。

これらの発見は、私たちが強くなるには限界があることを示しています。

「適応には限界がある可能性が高い」と、筋力と筋力を研究するミシシッピ大学の運動科学准教授ジェレミー・ローネケ氏は言う。「個人は向上することができますが、向上できる量はどんどん小さくなっていきます。」

同時に、継続的に続けていれば、おそらく週に1回だけワークアウトをするだけで最大の力を発揮できることが研究で示唆されています。

「シングルセット・トゥ・フェイルのトレーニング・プロトコル（その負荷でできるだけ多くのレップを行う）は、大多数の人にとって筋力の変化を誘発するのに十分であると私は考えています」とローネケ氏は語った。

ただし、最小限の解除を目指すと、潜在的な利点が失われる可能性があります。たとえば、この研究では筋肉量については調査されていないため、このルーチンが筋肉の増強や維持に役立つかどうかはわかりません。

また、何年も毎週行われる同じ正確なトレーニングに飽きてしまう人もいるかもしれません（もちろん、私と同じような人もいます）。

「モチベーションを維持することが重要です」とロエンネケ氏は言う。「トレーニングプログラムを変更することが停滞状態を打破するのに生理学的理由はないかもしれないが、おそらく心理的な理由はあるのかもしれない。」

それでも、より強くなるという固い決意を持って新年を迎えた私たちにとって、これらの 6 つのエクササイズを週に 1 回行うことは、科学的に有効な出発点となります。

スティール氏は、さらなる強さへの「それが唯一の道ではない」と語った。「しかし、ほとんどの人は、このシンプルでミニマルなルーチンに従うことで、あるべき場所に到達するでしょう。」

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