40代男性のための毎日の自重エクササイズベスト7

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40代になると、人生の盛りを過ぎたように感じるかもしれません。結局のところ、この時期はより多くの髪の毛が白髪になり始め、加齢に伴う筋肉の減少が始まり、エネルギーレベルが減少し始める時期なのです。しかし、実際にこのようにする必要があるのでしょうか？まあ、はい、いいえです。時間の流れを完全に止める方法はありませんが、簡単な毎日のエクササイズを行うことで、典型的な加齢に伴う筋肉量エネルギーの損失を大幅に軽減または相殺することができます。以下は、40代の男性のための毎日の自重エクササイズのベスト7の私のリストです。

私がコーチしている40代の男性クライアントのほぼ全員が、トレーニングルーチンの一部としてこれらの自重トレーニングを行っています。各エクササイズを毎日 10 ～ 20 回ずつ 2 セット、少なくとも週に 5 日は実行してください。セット間は60秒間休憩してください。 40代の男性に最適な毎日の自重エクササイズについては、今すぐ読み続けてください。完了したら、より大きな筋肉を早く構築するための最も推奨されるエクササイズをお見逃しなく。

自重スクワットは、多数の筋肉群を同時にターゲットできるため、不可欠なエクササイズです。このエクササイズを毎日行うことで、脚力、体幹の安定性、さらには全体的なバランスと調整力を強化することができます。スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎを鍛えます。難易度をさらに高めるには、ダンベルやケトルベルなどの外部ウェイトを保持することを検討してください。

自重スクワットを行うには、足を肩幅に開いて立つことから始めます。胸を張り、背筋を伸ばし、体幹を鍛えた状態で、膝を曲げて体を下げます。下りるときは、両足を均等に押していることを確認してください。スクワットの最下点に達したら足をわずかに内側に回転し、足を押して立った状態に戻ります。目標の繰り返し数だけ繰り返します。

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ランジも、バランス、調整、片側の筋力を向上させる優れた下半身のエクササイズです。ランジは、片足ずつ鍛えることで、筋肉の不均衡に対処し、修正するのに役立ちます。ランジは大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎを鍛えます。さらに、スクワットと同様に、バランスと正しいフォームを維持するために体幹の筋肉も活性化されます。

ランジを実行するには、足を腰幅に広げて背を高くして立ちます。右足を前に一歩踏み出し、右膝が90度の角度になるまで体を下げます。体を下げるときに、左足を内側にわずかに回転させて左膝を下げ、生体力学を最適化します。右足を押して開始位置に戻ります。目標回数だけ繰り返した後、脚を切り替えます。

プランクは体幹の強さと安定性に不可欠であり、それが正しい姿勢と全体的な機能的フィットネスをサポートします。この等尺性運動は力に抵抗する筋肉を訓練し、日常生活のタスクに役立ちます。プランクは、腰だけでなく、腹直筋、腹斜筋、腹横筋など、体幹全体を鍛えます。

プランクを実行するには、肘を肩の真下に置き、前腕の位置から始めます。足を後ろにまっすぐ伸ばし、足の指の付け根でバランスをとります。体幹を引き締め、肋骨下部を骨盤に向かって引き寄せ、頭からかかとまでの直線を維持します。この位置を保ち、腰を水平に保ち、垂れないようにします。目標時間まで繰り返します。

40代の男性に最適な毎日の自重トレーニングのこのリストの次は、懸垂です。懸垂は、上半身の筋力と筋持久力を向上させる効果的な複合運動です。特に背中のトレーニングに効果があり、日中の座り方や前かがみの影響を軽減するのに役立ちます。このエクササイズは広背筋、菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋、前腕を鍛えます。 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=71c1abf9-061b-4d42-8756-5f1a6859300f&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4456600033227623214'.replace( 'ドメイン', 場所。ホスト名 ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

懸垂を行うには、まず手のひらを反対側に向けて懸垂バーを掴みます。腕を完全に伸ばして自由にバーにぶら下がります。肩甲骨を引っ込め、脇の下で果物のかけらを押しつぶすのをイメージして体を引き上げます。動きの頂点に達したら、約 1 秒間肩甲骨を寄せます。制御された方法で開始位置に体を下げ、目標の回数だけ繰り返します。

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腕立て伏せは主に胸筋、肩、上腕三頭筋を鍛えます。足を上げたり、手を近づけたりすると、難易度を上げることができます。逆に、壁などの高い面に手を置くと難易度が下がります。

腕立て伏せを行うには、手を肩の下に置き、腕立て伏せプランクの姿勢から始めます。体幹を鍛えて、背骨をまっすぐなニュートラルな位置に保ちます。肘と肩を曲げて地面に向かって下がります。胸が地面から約 1 インチの高さになったら、両手で均等に押して開始位置に戻ります。目標の繰り返し数だけ繰り返します。

グルートブリッジは、腰に負担をかけずに臀部とハムストリングスを鍛えるのに最適な方法です。このエクササイズは股関節の可動性を改善し、腰全体の健康をサポートします。

グルートブリッジを実行するには、まず仰向けに寝て両足を地面に平らに置き、膝を90度に曲げます。腕を体の横に平らにし、手のひらを下に向けます。肋骨下部を骨盤に向かって引き寄せて体幹を引き締め、足を押して腰を地面から持ち上げます。動きの頂点で臀部を引き締め、約 1 秒間保持します。腰を下げて開始位置に戻し、目標の回数だけ繰り返します。

40代男性に最適な自重トレーニングの最後は、マウンテンクライマーです。マウンテンクライマーは、腹筋と股関節屈筋を鍛えるのに最適な運動であり、お腹を引き締めて下半身を強く保つのに役立ちます。

マウンテンクライマーを行うには、手首を肩の下に置き、ハイプランクの姿勢から始めます。体幹を鍛えて、背中を平らに保ちます。右膝を胸に向かってできるだけ上げます。脚を入れ替えて、右足を開始位置に戻しながら、同時に左膝を胸に近づけます。脚を交互に、目標の回数繰り返します。

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