膝外側の痛みを和らげる8つのITバンドストレッチとエクササイズ

ジェニー・マッコイ著

腸脛靱帯症候群によって引き起こされる膝の外側の刺すような痛みには、何も楽しいことはありません。 それにしても良いニュースでしょうか？ IT バンドのストレッチや強化運動を行うと、切望されている症状を和らげることができます。

腸脛靱帯症候群（略してITバンド症候群）は、一般的にランニングによって引き起こされる痛みを伴う症状である、とニューヨーク市のキネサデリック共同創設者で理学療法士のブランド・レイクス氏（DPT）はSELF氏に語った。 また、自転車に乗ったり、歩いたり、座りすぎたりすることによっても起こる可能性がある、と彼は付け加えた。

IT バンドの痛みを経験したことのある人なら、少なくとも不快で、最悪の場合は完全に痛いと言うでしょう。 たとえば、レイクスさんはかつて両脚にITバンド症候群を患っていたが、その感覚を「非常に鋭く」「非常に衰弱させる」ものだったと回想している。

ここでは、IT バンド症候群について知っておくべきすべてのことと、不快感を軽減するために自宅でできる 8 つの素晴らしいストレッチ体操と膝の痛みを軽減する体操を紹介します。

国立医学図書館によると、腸脛靱帯（腸脛靭帯とも呼ばれます）は、骨盤の上部から膝のすぐ下まで脚の外側に沿って伸びる腱です。 IT バンドは、膝の屈曲、基本的には膝を曲げるのに役立ちますが、特にランニング時に役立ちます、とレイクス氏は言います。

レイクス氏によると、ITバンドは大腿筋膜張筋（TFL）とつながっている。大腿筋膜張筋は股関節にある筋肉で、股関節の筋肉を外転させたり、脚を大きく振り出すのに役立つという。 TFL は、腰を落としたり、腰に過度の圧力をかけたりすることなく、所定の位置に立つのにも役立ちます、と彼は付け加えました。

IT バンドと TFL はギターのコンポーネントとして考えることができます、とレイクス氏は言います。IT バンドは弦で、TFL はチューナー、または弦に張力をかけるギターの上部にある小さなノブです。 これは基本的に、TFL が IT 帯域の狭さに影響を与える可能性があることを意味します。

腸脛靱帯（ITB）症候群は、TFLの使いすぎによって引き起こされることが多いとレイクス氏は言う。 TFL に過剰なストレスがかかると、TFL が締め付けられて IT バンドを引っ張り、膝を曲げたり伸ばしたりするたびに IT バンドが大腿骨をはじいてこすります。 レイクス氏は、岩 (大腿骨) の上で前後にこすられる糸 (IT バンド) の例えを挙げています。 時間が経つと、この摩擦が摩擦を引き起こし、最終的には痛みを引き起こします。

そもそも、TFL の使いすぎによる損傷の原因については、いくつかの原因があります。 1 つは臀部の筋力低下です。特に中臀筋と小臀筋という 2 つの小さなお尻の筋肉で、動作時に腰を安定させるのに役立ちます。 これらの筋肉が本来あるべきほど強くないとき、特にランニングなどの腰を使うアクティビティを実行しているときに、TFL が介入して助けてくれることがよくあります。 この筋肉は「結局、残業することになる」とレイクス氏は言う。

また、座って長時間過ごす場合、特に股関節の屈曲と股関節の外転の両方を頻繁に行う姿勢、たとえばソファに座って膝を体の外側で胸の方に引き上げる姿勢で過ごすと、TFL バンドが過度に使用される可能性があります。肩です、とレイクスは言う。

レイクス氏によると、ITB症候群の人は、膝を曲げたり伸ばしたりするときに、膝​​蓋骨のすぐ上の膝の外側に鋭い痛みを感じることが多いという。 非営利の学術医療機関である Cedars-Sinai によると、IT バンドの膝の痛みは、大腿部から股関節まで伝わることがあります。 はい、股関節痛のために IT バンドを検討することは重要です。

ワークアウト時、特にランニング時にのみこの痛みを感じる人もいます。 (だからこそ、ランナーにとって IT バンドのストレッチは非常に重要なのです!) しかし、Cedars-Sinai によれば、運動以外でも痛みを感じる人もいるかもしれません。

ITバンドの痛みを治療するには、中臀筋と小臀筋の両方を強化するだけでなく、股関節の前部を緩める必要があるとレイクス氏は言います。 レイクス氏によると、ストレッチだけでITバンドの痛みを解決できる人もいるが、すべての人に当てはまるわけではないため、両方のアプローチを検討することが重要だという。

フォームを転がしたり、熱を加えたり、ストレッチしたりすることで、股関節の前部を緩めることができ、柔軟性が向上します。 そして、中臀筋と小臀筋を強化するには、これらの筋肉をターゲットにしたエクササイズを継続的に行う必要があります。 （小さなお尻の筋肉をターゲットにしたミニバンドトレーニングを検討することもできます）。

IT バンドの痛みがある場合は、痛みの原因となっている活動を減らすことも重要です。 短い距離のランニングやサイクリングを試してみて、それでも痛みがある場合は、これらの活動を完全に中止してください、と国立医学図書館は提案しています。 その時点で、医師または理学療法士に相談して、個別の治療計画を評価して処方してもらうとよいでしょう。

IT バンド ストレッチは毎日でも何度でも行うことができる、とレイクス氏は言います。 筋肉が回復して再び強くなるのに時間がかかるため、筋力トレーニングの頻度は少し減らして (たとえば、週に 3 回) 行う必要があります。 あなたがランナーの場合、レイクスは、運動に向けて筋肉を適切に準備するのに役立つため、走る前に筋力トレーニングを行うことをお勧めします。

状況を均等に保つために、IT バンドの痛みが片側だけであっても、体の両側で IT バンドのストレッチやエクササイズを行うようにしてください、とレイクス氏は言います。 そうは言っても、本当に時間が限られているのであれば、痛みを感じている側の仕事に集中するだけでいい、と彼は付け加えた。

簡単な警告: IT バンドの痛みの重症度によっては、腸脛靱帯の下を伸ばしたり動かしたりするだけでは症状を軽減するのに十分でない場合があります。 次のような症状が 1 か月間続く場合は、医師または理学療法の助けを求めてください。歩いたり、階段を上ったり、座ったり立ったりしたときに、膝​​の外側が圧迫される、引っ張られる、クリックする、またはパチンと鳴る感覚 (その逆も同様です）とレイクス氏は言います。

方向：ストレッチ (最初の 3 つの動き) を好きなだけ繰り返し、各ストレッチを少なくとも 30 秒間続けてください。 筋力トレーニング (最後の 5 つの動き) を週に数回行い、各 15 回を 4 セットにすることを目指します。

このストレッチは、臀筋や大腿四頭筋だけでなく、腰を緩めるのにも役立ちます。

このストレッチは、TFL 筋を含む脚の前部をターゲットとしています。 TFL をさらに深く伸ばすには、背骨を中立に保ちながら、曲げた膝を立った脚の真後ろに持ってくるようにしてください。

エイミー・マルトゥラーナ・ウィンダール、CPT

サラ・コフリン著

マリア・グリッグス著

このストレッチはTFLを長くするのに最適だとレイクス氏は言います。 TFLを実際に伸ばすために、必ず下肢を胴体の後ろに引くようにしてください、と彼は言います。

この片側の動きは、中臀筋と小臀筋を含む臀部の筋肉を強化するのに役立ちます。

ブルガリアン スプリット スクワットは、大臀筋だけでなく、大腿四頭筋、ハムストリングス、内もも、ふくらはぎをターゲットにしたスクワットのバリエーションです。

エイミー・マルトゥラーナ・ウィンダール、CPT

サラ・コフリン著

マリア・グリッグス著

この古典的な下半身の動きは、大臀筋を強化すると同時に、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを鍛えるのにも役立ちます。 繰り返しを行うときは、前かがみになって臀筋をさらに活性化します。

この動きは臀筋を鍛え、横歩きは股関節の外転筋である中臀筋と小臀筋を刺激します。

このエクササイズは臀筋に重点を置きます。 SELF が以前に報告したように、四つん這いの膝を曲げた姿勢は、ハムストリングスを解放したままで臀筋を刺激します。これは、臀筋が動きの主な推進力であることを意味します。

上記の動きをデモンストレーションしているのは、NASM 認定のパーソナル トレーナー兼オンライン フィットネス コーチである Nicole Figueroa (GIF 1) です。 Charlee Atkins (GIF 2-3)、CSCS、Le Sweat クラスの作成者。 グレース・プリアム（GIF 4）、ニューヨーク市のエアリアルヨガとヴィンヤサヨガの講師。 クッキー・ジェニー (GIF 5)、空軍予備役の背景捜査官および治安部隊の専門家。 アマンダ・ウィーラー (GIF 6)、Covering Ground ポッドキャストのホスト。 ゲイル・バランダ・リバス（GIF 7）、認定グループフィットネスインストラクター、機能強化コーチ、ピラティスおよびヨガインストラクター。 ヘザー・ボディ (GIF 8) は、グループ フィットネス インストラクターであり、Geeknasium ワークアウト プログラムの作成者です。

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