ローイングマシンの初心者ガイド

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フィットネス会社は、これらのデバイスが激しい全身トレーニングを提供するという事実に注目しました。

クレジット...ニューヨーク・タイムズのメリッサ・ルーケンボー

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ダナ・G・スミス著

ローイングマシンが活躍しています。 長い間、ジムの醜いアヒルの子として忘れ去られた片隅に隠れていたトレーニング デバイスが、10 年前に屋内サイクリング マシンがそうであったように、生まれ変わろうとしています。

スポーツ＆フィットネス産業協会によると、屋内でボートを漕ぐ人の数は 2014 年から 2021 年の間に 20% 近く増加し、世界のローイングマシン市場は 2031 年までにその価値が 18 億ドルを超えると予想されています。この復活をクロスフィットのおかげだと考える人もいます。は、毎日のトレーニングにローイング マシン (エルゴメーター、略してエルグとも呼ばれます) を頻繁に取り入れています。

この新たな熱意の波に乗じて、屋内ローイングスタジオが全米各地に出現し、ハイドローなどのフィットネス機器会社は、ペロトン流のガイド付きクラスと組み合わせたハイテク家庭用マシンを発売した。 Peloton と言えば、同社は 9 月に、自社ブランドの機器の 3 つ目として、同社の代表的なバイクと同様のスクリーンとクラスを備えたローイング マシンを展開すると発表しました。

熱心な漕ぎ手にとって、この人気の高まりは驚くべきことではありません。 ローイングは、脚、背中、体幹、腕の筋肉を鍛える全身トレーニングです。 スイスのローザンヌ大学の医学部教授であり、マサチューセッツ総合病院の心臓血管パフォーマンスプログラムの責任者でもあるアーロン・バギッシュ博士は、「心臓にはさまざまな面で負荷がかかるため、心臓血管系にも最適である」と述べています。 「この装置のユニークな点は、心臓が反応する圧力と容積という 2 つの基本的なストレスを組み合わせていることです」と彼は説明しました。

ボート漕ぎは持久力トレーニングによく使用されますが、これにより血液量が増加し、時間の経過とともに心臓の一部が拡大してより多くの血液を送り出せるようになります。 しかし、この動きには、筋力トレーニングに似た、短時間の激しい運動も伴い、血圧が上昇し、心臓壁が強化されます。 熱心なアスリートのほとんどは、選択したスポーツに応じて、心の変化は 1 つだけです。 しかし、バギッシュ博士の研究は、漕ぎ手の心臓は両方の種類のストレスから恩恵を受けることを示唆しています。

「これは、ジムに通って週に数回筋トレをするだけの人でも達成可能なことだ」と彼は言う。

しかし、ボート漕ぎに関しては学習曲線があります。 正しいフォームは、怪我を避けるためだけでなく、強力で効率的なストロークを開発し、優れたトレーニングを達成するためにも重要です。

「ボート漕ぎは、ある面では非常に簡単そうに見えますが、それを最大限に活用して効率を高めるのは、かなり難しいことです」と、元オリンピックボート選手でハイドロー社のインストラクターであるアクイル・アブドラ氏は語った。

ローイングで最も注意すべきことは、腕でハンドル (またはオール) を引いているように見えますが、最後までほとんどの力は脚から得られるということです。 「ボートは押すスポーツであり、必ずしも引っ張るスポーツではない」とオクラホマ州タルサのボートコーチ、ニール・バーゲンロート氏は言う。彼はボートを教えることに特化したYouTubeチャンネルを持っている。

ローイングストローク中には多くのことが起こるため、その動作は通常、キャッチ、ドライブ、フィニッシュ、リカバリーの 4 つのステップに分けられます。

のためにキャッチポジション膝を曲げ、体をわずかに前傾させます。 それは前進の終わりとドライブの始まりを示します。

ドライブパワーの多くはローイングに発揮される場所です。 足で押して腰から回転させます。

の中にフィニッシュポジション、背筋を伸ばして座り、体を後ろに約30度傾け、ハンドルを近くに引きます。

に移動すると、回収位置、腰を前方に曲げて、背中をまっすぐに保ちます。

キャッチ位置では、シートがマシンの前方にスライドします。 膝が足首の上にあり、すねが垂直になるようにします。 体を少し前に傾け、手を足の前に置いて腕を伸ばします。

ドライブはローイングにおけるパワーと運動量のほとんどが発生する場所です。 体幹を意識したまま、足の指の付け根と踵の両方でマシンを押し出します。 米国ボート協会のヘッドコーチ、ケーシー・ガルバネック氏は、「かかとを下げると、後部鎖、つまりふくらはぎ、ハムストリングス、臀部などの体の裏側に沿った筋肉を鍛えることができる」と語った。ジュニアナショナルチーム制度。 これにより、より多くの筋肉を使用してより多くのパワーを生み出すことができると彼は言いました。

膝を約 90 度に曲げて半分ほど後ろに倒したら、腰を軸にして後ろにもたれ始めます。 ハンドルを握ると、広背筋 (背中の主要な筋肉) が動き始めるのが感じられるはずです。 最後に、肘を後ろに引いてハンドルを胸に引き寄せます。

ストロークの終わりには、背筋を伸ばして座り、体幹をしっかりと締め、脚を前にまっすぐに伸ばします。 体は後方に約 30 度傾ける必要があります。時計の文字盤の 11 時の位置を考えてください。 チェーンが水平になるようにハンドルを胸の高さより少し低い位置で体の近くに引きます。

実際、多くの専門家は、最初から姿勢が正しいことを確認するために、フィニッシュポジションでトレーニングを開始することを推奨しています。

リカバリー中は、次のストロークに備えてマシンの前方に戻ります。 まず腕を伸ばします。 次に、胴体が時計の文字盤の 11 時から 1 時の方向に移動するように、腰を回転させながら体を前に傾け、約 30 度前傾します。 動きは背中ではなく腰から来て、腹筋に力を入れる必要があります。

「おへそを丸くするのではなく、骨盤を使って体をスイングまたは回転させてください」とガルヴァネック氏は言いました。 「猫背になると腰を損傷する可能性があります。」

前傾姿勢になったら、脚を曲げ始めてマシンの前方に近づきます。 回復を進めるときは、「腕、体幹、脚」を考えて、その順序で動かします。 ドライブ中は、脚、体幹、腕の順序が逆になります。

ローイング動作の基本を理解したら、フォームをテストしてみましょう。 ほとんどの有酸素トレーニングと同様に、ローイング セッションは長くてゆっくり (持久力トレーニングの場合)、または短くて速く (インターバル トレーニングの場合) のいずれかです。 このスポーツに慣れていない場合は、ゆっくりと動きを進めて、正しいフォームを使用していることを確認してください。 漕ぐ速度はストローク速度によって測定され、通常はマシンの画面に表示されます。 ガルヴァネック氏とベルゲンロート氏は、漕ぎ始めの段階では、1分間に16～20ストロークのペースで20～30分間漕ぐことを推奨している。

マシン上でより快適で自信が持てるようになると、より短く、より速いバーストで漕ぐインターバル トレーニングに取り組むことができます。 たとえば、1 分あたり 20 ～ 28 ストロークのストローク速度で 2 ～ 5 分間漕ぎ、その後 1 分間休憩します。 これを 10 ～ 20 分間のトレーニングで 3 ～ 5 回繰り返します。

インターバル ワークアウトを構成するもう 1 つの一般的な方法は距離によるもので、これも画面に表示されます。 一般的なボートレースは 2,000 メートルですが、漕ぎ手はよく 500 メートルのスプリットタイムについて話します。 アブドラ氏が推奨するトレーニングは、2～3分を目標に500メートルを漕ぐことだ。 30 ～ 60 秒の休憩をとり、これをもう一度繰り返し、2,000 メートルまで合計 4 回繰り返します。

実際の水上でボートを漕いでみたい場合は、お住まいの地域に入門クラスを提供しているか、新メンバーを歓迎しているボート クラブがあるかどうかを確認してください。

水漕ぎには 2 つのタイプがあります。1 つは両手に 1 つずつ、2 本のオールを使用するスカルです。 そしてスウィーピングは常に複数人でボートに乗って行われ、各人が1本のオールを両手に持って漕ぎます。 スカルリングは 1 ボートあたり 1 人、2 人、または 4 人で行うことができ、スイープは 1 ボートあたり 2 人、4 人、または 8 人で実行します。

ボートでの漕ぎは、風雨と戦い、場合によってはチームメイトと協力しなければならないため、マシンよりも難しい場合があります。 ただし、乾いた地面で漕いでいるか、水中で漕いでいるかに関係なく、フォームは同じでなければなりません。

ガルヴァネック氏は、漕ぎ手に対するよくある批判は、水中での漕ぎ方がエルグでの漕ぎとは異なる（あるいはその逆）というものだが、そうすべき理由はない、と語った。 「あなたは同じ姿勢になり、それらの動作を実行し、それらの動作のタイミングは同じです」と彼は言いました。

Dana G. Smith は、健康と科学のライターであり、その作品は The Atlantic、The Guardian、Scientific American、 Popular Science などの出版物に掲載されています。

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