ランニングに最適なヨガトレーニング

ヨガは柔軟性、姿勢、筋力を鍛えることでランニングに効果をもたらします。 ここでは、ランニングのパフォーマンスを向上させるために特別に設計された 4 つのヨガ ワークアウトを紹介します。

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レクシー・ウィリアムソン著

公開日: 2023 年 4 月 12 日午後 12 時 25 分

ヨガは、体幹、大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節屈筋など、ランニング時に使用する多くの筋肉を改善および強化します。 ポーズを保つことは、持久力や不快感に耐える能力にも役立ちます。

これら 4 つのテクニックは脚と腰に焦点を当てています。 最後はアキレス腱専用のストレッチです。 これを選んだのは、アキレスランナーにとって間違いなく潜在的なトラブルスポットですが、見つけるのが難しい場合があります。

ただし、ランニング ストレッチを 1 回しか行う時間がない場合は、タオル、スウェットシャツの袖、または長い靴下を手に取り、足に巻き付けて、ハムストリング ストラップ ストレッチに落ち着きます。 ハードなランニングの後に足の重みを軽減する完璧な言い訳にもなります。

ふくらはぎにさらに集中するには、ストラップを足の指の付け根の上にスライドさせ、かかとを上に傾けてさらに 20 秒間保持します。

各静的ストレッチを 20 秒以上保持します。 動的（移動）ストレッチを 4 回繰り返します。

標的：ハムストリングスと内転筋（太ももの内側）を伸ばす

方法：足を大きく踏み出し、手を腰に置きます。 背中をまっすぐに保ちながら、前に傾けます。 ストレッチをどの程度深くしたいかに応じて、手を膝のすぐ上または床に置きます。

終了するには、膝を曲げ、腰に手を置き、立ち上がってください。

標的：股関節屈筋と股関節外側（中殿筋）をターゲットにしたマルチタスクストレッチです。

方法：四つん這いでスタートします。 右足を右手の外側まで上げます。 左手を床の左側に置き、右手を右太ももに置きます。

右肩越しに向きを変え、左腰を床に向かって少し沈めます。

標的：アキレス腱を孤立させる。 ランナーにとって潜在的なトラブルスポット。

方法：ひざまずいた姿勢から始めます。 右足を左ふくらはぎの横に来るように上げます。 前かがみになり、両手を右膝の上に置きます。 ここに留まり、右かかとを床に向かって軽く押し下げます。

標的：リラックスしてアクセスしやすい方法でハムストリングスをストレッチします。 ふくらはぎをターゲットにするオプション付き。

方法：仰向けに寝ます。 左足を曲げます。 ヨガストラップ（またはドレッシングガウンのベルト、長い靴下、スウェットシャツの袖）を右足に巻き付け、右脚をまっすぐにします（または膝を曲げたままにします）。

ふくらはぎの筋肉に焦点を切り替えるには、ストラップを足の指の付け根の上でシャッフルし、かかとを天井に向かって傾けます。

これらの演習はレクシー・ウィリアムソンの本から引用したものですランナーのためのヨガ、ブルームズベリー出版。

トップ画像のクレジット:ゲッティイメージズ

ヨガインストラクター兼作家

Lexie Williamson は、スポーツのためのヨガのスペシャリスト、フィットネス ライターであり、『Yoga for Cyclists』および『Yoga for Runners』の著者でもあります。

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