ボクシングワークアウト: 定義、健康上の利点、そして始め方

ボクシングのトレーニングがここ数年でこれほど人気になったのも不思議ではありません。 これらは、高強度の有酸素運動、エネルギーを与える音楽、ストレスを解消するパンチの素晴らしい組み合わせを提供します。

一番良いところ？ 実際には、リング上で 12 ラウンド戦い続ける必要はありません。

ボクシングのトレーニングを体験できるスタジオはたくさんあります。 市場調査会社IBISWorldの業界統計によると、2021年10月の時点で米国には3,000以上のボクシングスタジオがあり、スタジオ数は2017年以来平均して年1％ずつ増加している。

フィットネス ボクシングは通常、スポーツのボクシングとは多少異なります (ただし、どちらも確かにトレーニングにはなります)。 フィットネス ボクシング クラスでは、リングでパンチを受ける代わりに、サンドバッグや空中に向かってパンチを投げることが一般的です (シャドーボクシングとして知られています)。

このようにして、頭部外傷を負うことなく、従来のボクシングトレーニングの健康上の利点が得られる、とハーバードヘルスは指摘しています。

ボクシングのワークアウトにはさまざまな種類がありますが、多くの場合、グループ ワークアウト環境で開催されます。 エアロビクスのクラスのように、音楽に合わせて振り付けられた一連のパンチ (コンビネーションとして知られています) を実行することも、ボクシングのラウンドと伝統的な筋力トレーニングを交互に行うこともできます。

ボクシングバッグを使ってスパーリングをしている場合でも、シャドーボクシングをしている場合でも、厳しい有酸素運動を行うことができます。

「腕や足を動かすには多くのエネルギーを消費します。そのため、この種のトレーニングを初めて始めると、最初に得られるメリットは、有酸素運動の調子が良くなることです」とオスリッ​​ク・S・キング医学博士は言う。 、ニューヨーク市の特殊外科病院のスポーツ医学医師。

実際、研究によると、有酸素能力 (フィットネスの重要な尺度) は、プロボクサーのスポーツ熟練度ランキングと相関していることが示されています。 言い換えれば、フィッターが優れているボクサーほど、ボクシング大会でのランキングが高くなります。

パンチを打つことも筋力強化の活動です。 コロンバスにあるオハイオ州立大学ウェクスナー医療センターのスポーツ医学医師ラリー・ノーラン医師は、特に体幹と下半身の筋肉をターゲットにしていると語る。

ボクシングを始める理由はたくさんありますが、特に次のような点で健康とフィットネスに利益をもたらすことができるからです。

キング博士によると、ボクシングの主な利点の1つは心臓の健康状態が改善されることだという。

ある研究では、12週間のボクシングトレーニングプログラムに従った肥満の成人は収縮期血圧の低下を経験したが、早足ウォーキングプログラムを完了した成人では実際に収縮期血圧のわずかな上昇が見られたことが判明した。 収縮期血圧は、心拍ごとに血液が動脈壁に及ぼす圧力の大きさを示します。 収縮期血圧の高さは冠状動脈疾患の主要な危険因子であり、疾病管理予防センター（CDC）は冠状動脈疾患を米国で最も一般的なタイプの心臓病に挙げています。

結果には個人差がありますが、数週間以内にフィットネスの向上という心臓の健康上の利点が見られる場合があります。 最初の数回のセッションではテクニックの習得に多くの時間を費やす可能性が高いため、最初はトレーニングの強度が低めになる可能性があることに留意してください、とキング氏は言います。 ただし、フィットネス効果は引き続き得られます。

パンチはストレス解消に効果的です。 「ストレスフルな人々や状況から抜け出すために、思考を占拠する精神的に格闘することもできます」とキング氏は言う。

そして、研究によると、他の人と接触せずにこれらの利点を享受できることがわかっています。 2022年9月にアメリカン・ジャーナル・オブ・ライフスタイル・メディスンに掲載されたレビューでは、ノンコンタクト・ボクシングがさまざまな精神的健康状態の症状を持つ人々のストレスを軽減し、気分、自尊心、生活の質を向上させることが判明した。

ボクシングのストレス解消効果はすぐに現れるとキング氏は言う。 これは、どんな運動でも大きな気分向上効果があり、より具体的には有酸素運動が気分に良い効果をもたらすことを示唆する他の研究と一致しています。

ボクシングでは、パンチを当てるために上半身と下半身を調整する必要があるため、時間の経過とともに全体的な調整が向上します。

「このような協調性の向上は、障害のある患者にも影響を与える可能性があります。私が思いつく中で最も顕著なものはパーキンソン病です」とキング氏は言う。 パーキンソン病は、歩行や運動の変化を引き起こし、転倒の危険性を大幅に高める神経変性疾患です。

研究によると、ボクシングがパーキンソン病患者の治療効果がある可能性があることが示唆されています。 2021年に『BMC Neurology』誌に掲載された研究では、パーキンソン病患者が16か月間、週に2回のボクシングセッションを受けた後、自己申告による月間平均転倒回数が87パーセント減少した。

ボクシングを始めるときは、ぎこちなさや協調性のなさを感じるかもしれないが、週に2～3回、数週間レッスンを受ければ改善に気づくだろう、とキング氏は言う。

パーキンソン病やその他の神経疾患を持つ人は、ボクシングの潜在的な利点、ボクシングを試しても安全かどうか、改善が見られるまでにどれくらいの時間がかかるかについて、医療提供者に相談する必要があります。

高強度の有酸素運動の一種であるボクシングは、大量のカロリーを消費し、減量に効果的なトレーニングとなります。

肥満の成人を対象にボクシングトレーニングとウォーキングトレーニングを比較した前述の研究では、12週間のボクシングトレーニングプログラムに参加した人は体脂肪が13.2パーセント、体重が9ポンド減少したが、早足ウォーキングプログラムに参加した人は体重が減らなかった。あらゆる改善。

「ボクシングで消費するカロリー量に匹敵する唯一の運動は、水泳に近いものでしょう」とキング氏は言う。 どちらのアクティビティも上半身と下半身を連動させる必要があります。

ハーバード大学の推定によると、体重 155 ポンドの人は 30 分間のスパーリングで約 324 カロリーを消費できます。 同じ人が、同じ時間、激しく泳ぎ続けると、約 360 カロリーを消費できます。

正確なカロリー数は、ボクシング トレーニングの長さと強度、および関連する動きによって異なります。

同様に、体重減少の結果は、遺伝学、経験レベル、食事などのいくつかの要因によって左右されるとノーラン博士は言います。 「一貫した運動プログラムと食事を組み合わせることで、最良かつ最速の結果が得られる可能性が高い」と彼は指摘する。

ボクシングを始める前に必要なアイテムがいくつかあります。 ここでは、ボクシングのコーチが選択肢を狭めるのに役立つ推奨事項を提供します。

専門家がボクシングワークアウトを始めるための重要なヒントを共有します。

ボクシングのクラスで自分のリズムを見つける前に、基本的なパンチを学ぶ必要があります。 また、初心者向けのボクシング クラスは理想的な学習環境を提供します。

見つけるには、お住まいの地域のボクシング スタジオを検索するか、地元のジムでボクシング クラスが提供されているかどうかを確認してください。 次に、クラスのタイトルや説明で「初心者」、「基礎」、「すべてのレベル」などの単語を探してください、とヒースタンド氏は言います。 ジムやスタジオに電​​話して、特定のクラスが初心者向けかどうか尋ねることもできます。

Stork氏によると、ほとんどのスタジオは初心者向けであるか、初心者向けのクラスを用意しているので安心してください。 「未経験者が入社することもよくあります。」

最初のクラスに早めに来れば、インストラクターによっては 1 対 1 でパンチを確認することもあります。 「私たちはスタジオで初心者と一緒にこれを行います」とStork氏は言います。 スタジオがこのようなサービスを提供しているかどうかを確認してください。

自宅でボクシングをしたい場合でも、適切なテクニックとフットワークを学ぶために、スタジオでボクシングのクラスを数回受講することから始める必要があります。 オンラインのチュートリアルやクラスはたくさんありますが、指導してくれる人がいないとテクニックを学ぶのは難しいとストーク氏は指摘します。 対面のボクシング クラスに参加すると、インストラクターがライブ フィードバックや役立つヒントを提供してくれるので、後で自分で応用することができます。

自分のテクニックに自信が持てるようになったら、必要に応じて、自宅で行う独自のボクシング トレーニングを作成できるようになります。 それまでは、自宅でのワークアウト ビデオや、認定インストラクターによるライブおよびオンデマンドのクラスをご覧ください。 YouTube、フィットネス アプリ、ボクシング スタジオでオプションを見つけてください。 いくつかのオプションには、Title Boxing Club On Demand、Xponential+ (ここで Rumble のオンライン ワークアウトが見つかります)、Boxing & Barbells On Demand などがあります。

また、特殊なサンドバッグと動作センサーを利用して動きを追跡し、リアルタイムで進捗状況を更新するインタラクティブな自宅トレーニングである FightCamp を試すこともできます。 FightCamp メンバーになると、何千ものオンデマンド ワークアウトにアクセスできます。

では、どれくらいの頻度でボクシングをすればいいのでしょうか？ 「私は、新しいフィットネス ルーチンを始めるときに、もっともっとやりたいと思うのが大好きです」とヒースタンド氏は言います。 彼女は、いきなり両足でのボクシングトレーニングに取り組むのではなく、週に2、3回のクラスから始めることを提案しています。 「あなたの体は適応する機会があり、また戻ってくることに興奮するでしょう。」

週に 2 ～ 3 回のクラスが楽だと感じたら、必要に応じて頻度を増やすことができます。

ボクシングは有酸素運動の非常に効果的な形式であるため、他の有酸素運動の代わりになったり、それを補ったりできるとストーク氏は言います。

レジスタンス トレーニングはボクシングを補完するものであり、一部のボクシング クラスでは、スクワット、腕立て伏せ、壁座りなどの伝統的な筋力トレーニングを組み込んでいます。 クラスでこれが行われていない場合は、週に 2 ～ 3 回の全身筋力トレーニングを追加して、バランスのとれたフィットネス ルーチンを身に付ける必要があるとストーク氏は言います。

ボクシングのテクニックが上達すると、さらに上のレベルに挑戦する準備が整うかもしれません。 ここでいくつかのアイデアを紹介します。

ボクシングのトレーニングに適切な栄養を補給することが重要です。 食事や軽食を計画する際には、これらの専門家のヒントを参考にしてください。

サンディエゴでアスリートの指導に携わる管理栄養士兼栄養士であるウェンディ・バジリアン博士（RDN、PH、DrPH、RDN）は、ワークアウトの約2～4時間前に、高品質の炭水化物、脂肪分の少ないタンパク質、少量の脂肪からなる食事を摂るように提案しています。 たとえば、全粒粉のピタ半分に七面鳥のスライス、チェダーチーズのスライス、ロメインレタス、トマトを詰め、横にリンゴを添えます。

過去2時間以内に食事をしていて、運動時間が60分未満であれば、運動前の軽食は必要ないかもしれない、とバジリアン博士は言う。 しかし、最後の食事から時間が経っている場合、または60分以上運動している場合は、その軽食を食べてください、と彼女は言います。

良い軽食の選択肢は次のとおりです。

運動の45～60分前に軽食を摂ってください。 「目標は、消化器系が食物を処理して燃料として使用できるようにすることです」とバジリアン氏は説明する。 トレーニングの直前に食事をすると、腹痛を引き起こす可能性があります。

ワークアウト時間が60分を超えない限り、必要なのは水だけで十分です。15分ごとに6～8オンスを摂取するとバジリアン氏は勧めます。

60分を超えるワークアウトの場合は、短いワークアウトの場合と同じ水の推奨事項に従い、追加の20〜30分ごとに75〜100カロリーの炭水化物を摂取すると彼女は言います。 以下を選択できます。

回復を最適化するために、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪のバランスが取れた控えめな食事を摂ってください。 たとえば、全粒粉パン2枚、天然ピーナッツバター1食分、フルーツのみのジャムまたはバナナのスライス1本で作ったピーナッツバターとゼリーのサンドイッチを試してみてください。

食事の準備ができていない場合は、120 ～ 150 カロリーの軽食を検討してください。 バジリアン氏の推奨事項をいくつか紹介します。

バジリアン氏によれば、ワークアウト中に失われた水を補充するには、直後に少なくとも16～20オンスの水を摂取する必要があるという。

アメリカのボクシング

オリンピック形式のボクシングの国家統括団体である USA Boxing は、最新のボクシング ニュースやイベントを知るのに最適な場所です。 また、米国ボクシング登録ジムでトレーニングを希望する人向けにフィットネス メンバーシップも提供しています。 メンバーシップにより、ワークアウト、コーチとのトレーニング、重いバッグ、スピードバッグ、パンチミットの使用が可能になります。 スパーリングやボクシングは認められません。

国際ボクシング協会 (IBA)

国際ボクシング協会 (IBA) は 1946 年に設立されました。現在、IBA は世界中でボクシング スポーツの促進、支援、管理を続けています。 イベントカレンダーをチェックし、IBA マガジンで業界ニュースを読んでください。

ファイトキャンプ

FightCamp は統合された家庭用ボクシング トレーニング プラットフォームですが、同社はトレーニング、器具、栄養などに関する役立つ記事もブログで提供しています。 テクニックのヒント、レシピ、ボクシング イベント カレンダー、おすすめのアパレルなどをご覧ください。

タイトルボクシング

1998 年に設立された Title Boxing は、ボクシング ギア、アパレル、フィットネス アクセサリーを販売する有名なオンライン ストアになりました。 ポッドキャストや役立つトレーニングのヒントやビデオを提供します。 Title Boxing は、米国で独立して所有および運営されている一連のボクシング フィットネス スタジオである Title Boxing Club を支えています。

史上最高のボクシングトレーニング

マイク・タイソンやフロイド・メイウェザー・ジュニアのようなボクシングチャンピオンがどのようにトレーニングしたか興味がありますか? この本はあなたのためのものです。 『Greatest Ever Boxing Workouts』には、リングやジムで活動しているファイターの写真が掲載されており、著者ゲイリー・トッドの独自の調査とインタビューが組み込まれています。 歴史上最も有名なボクサーたちの個人的なトレーニング計画を垣間見ることができます。

フィットネス ボクシングは、コンタクト スポーツに伴うリスクなしで、従来のボクシングの利点を提供します。 ストレスと血圧を下げながら、フィットネス、調整力、筋力を高めます。 初心者向けのボクシング クラスを見つけて、安全にパンチを投げる方法を学び、その後、より高度なオプションや自宅でのトレーニングに進むことができます。

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