ご自宅に最適なトレーニングスペースを構築しましょう

編集者注：ダナ・サンタスは、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり、経験豊富な登録ヨガ講師であり、モビリティメーカーとして知られる心身コーチでもあります。 彼女はトロント・ブルージェイズ、フィラデルフィア・フィリーズ、タンパベイ・レイズ、アトランタ・ブレーブス、タンパベイ・ライトニングなどのメジャーリーグベースボール、ナショナルホッケーリーグ、ナショナルフットボールリーグ、全米バスケットボール協会、プロゴルフ協会のヨガコーチを務めています。 。

ダナ・サンタスは、隅に置かれたトレッドミル以上のものを望んでいた

彼女の家族はホームジムを作り、それがお気に入りの「部屋」になっています。

自宅にあるエクササイズ器具が、巨大で高価なハンガーになってしまった経験はありませんか? 私は持っている。 善意を持って自宅でワークアウトを約束する多くの人たちと同じように、私もあまりにも大げさで、あまりにも早すぎて失敗することになってしまいます。 わずか 1 か月後、私は部屋の隅で回し車に乗ったハムスターのように、トレッドミルの上でその場で走る意欲を失いました。 ありがたいことに、私は、より小さなステップで進歩的なアプローチの方が持続可能であり、増大する献身とニーズに合わせて予算とスペースの割り当てを調整できることに気づきました。

トレッドミルをやめてから何年も経ち、私はヨガマット、ヨガブロック、ダンベル、ケトルベル、ミニバンド、フォームローラーなど、費用対効果の高い多目的ツールをいくつか使って自宅でワークアウトすることに再決意しました。 これらを入れた木箱はそれほどスペースをとりませんでしたが、シャワーの隣の目立つところに置くことで、毎朝目にするようになりました。 そして、ホワイトボードマーカーを使ってバスルームの鏡にワークアウトを書くと、文字通り私の顔を見つめられました。

時間の不足、退屈、圧倒されたことを言い訳にできないように、最初はトレーニングを5分から10分に制限し、パジャマを着て裸足でできる、自分が楽しんでいるおなじみのエクササイズに固執しました。 これらには、私のお気に入りの朝ヨガの動き、フォームローリング、そして上腕二頭筋カール、上腕三頭筋キックバック、ショルダープレスなどの基本的なダンベルエクササイズが含まれていました。

私は上半身の筋力を向上させたかったし、懸垂ができるようになりたいと思っていたので、マスターバスルームのドア枠に懸垂バーを吊るすことで、自分自身の責任と興味を維持するための追加の手段を講じました。 バンドの下を歩くときは必ずバンドを使って懸垂するというルールを決めたところ、数か月以内に、バンドを使わずに連続して複数回懸垂できるようになりました。

6 か月間、週に少なくとも朝 5 回はワークアウトを続けたご褒美として、トレーニング ツールをクレートに追加しました。 上半身の筋力強化に集中した後、寝室やバスルームの範囲内で全身運動の機会を増やすことができる多機能なものが必要だと感じました。 TRX サスペンション トレーナーはドアに掛けることができ、発明者である海軍特殊部隊のランディ ヘトリックが、展開時のスペースが限られた状況で全体的な調整の手段としてそれを作成したことを考慮すると、完璧なソリューションを提供しました。

私はマニュアルにある簡単なエクササイズから始めましたが、ヨガへの興味と経験に基づいてワークアウトを作成して成功したことに力を得て、TRX によってサポートされたり抵抗を受けたりするヨガの動きも実験しました。

中断された自重トレーニングは楽しかったのですが、1 年も経たないうちに、もっとウェイトトレーニングをしたいと思うようになりました。 そこで、ベランダにプレートを備えた重量挙げバーを設置することにしました。

私の自宅トレーニングはもはや寝室とバスルームのプライバシーに限定されなくなったので、夫と子供たちも私に参加するようになりました。 すぐに、私たちの週末には、庭や私道にまで及ぶ家族のトレーニングが含まれるようになりました。 それらは、子供たちに健康的なライフスタイルへの取り組みを促進する楽しい絆の経験でした。

私たちが自宅内外のさまざまな場所で自宅トレーニングに熱心に取り組んでいることが明らかになったため、専用スペースを作ることは当然の次のステップでした。 その結果、牛乳箱をシャワーの隣に設置してから 18 か月後、ガレージをホームジムに改造し、すぐに家族の家の中でお気に入りの「部屋」になりました。

予算と機会が許す限り、私たちはジムの建設を続けています。 最初はガレージの半分だけを芝生で覆いましたが、9 か月後には床面積全体に高級芝生を設置することができました。 そして、私たちは定期的に家族で重いバッグなどの機能訓練用具を追加することを決定します。

ワークアウトスペースをガレージっぽく感じないようにするために、壁の一面を鮮やかな赤に塗りました。 ある日、私たちの末の息子が赤い壁にチョークで「幸せ」と書きました。 それ以来、私たちの家族や友人は、壁にやる気を起こさせる言葉を書くことに協力してくれました。 段階的なプロセスを経て、自宅でトレーニングするという概念は、継続するのが難しい家事から家族のライフスタイルに力を与える側面へと進化し、子供たちの個人的なフィットネスに対する見方は永遠に変わりました。

この人生を変える現象は、私たちのホームジムに限ったものではありません。 ソリネックス エクササイズ機器のオーナーである私の友人のバート ソリンは、父親のリチャード "ポップス" ソリンのガレージにジムがある家で育ちました。 バートさんによると、「父が本当に自分自身を追い込んでいるのを見て、私は体を強化することが重要であるだけでなく、私たちの家族の標準であることを学び、内面化しました。その例のおかげで、よく食べて運動することが私にとって本当に唯一の方法です」この人生の生き方を知っている。」

明らかに、ソリンのガレージジムは父と息子に影響を与え、リチャードが 1980 年にソリネックスを立ち上げ、バートが 2014 年に事業を引き継ぐよう促しました。

自宅トレーニングスペースへの取り組みを強化するための 5 つの考慮事項を以下に示します。

1. 最終目標:専用のトレーニング スペースを作成するには段階的な手順を採用する必要がありますが、最終目標は念頭に置いてください。 ジムでのトレーニングを補おうとしていますか、それとも最終的にはジムの会員権に代わろうとしていますか? あなたの長期的な意図は、他の検討事項に影響を与えます。

2. トレーニングのニーズ/経験:ワークアウトに慣れていない場合は、最新の DVD プログラムに取り組みたくなるかもしれませんが、自宅でワークアウトを行うのは、自分で行う権限があると感じた場合に、長期的に継続するのが最も簡単であることを覚えておいてください。 パーソナルトレーナーを雇って、自宅で数回のセッションを受けて、基本的な多機能機器の使い方やトレーニングの作成方法を教えてもらう方が合理的かもしれません。

3. 予算・設備：興味があり、スペースに目立たない、多機能で低予算のアイテムから少量から始めましょう。 オンラインでは、performbetter.com や amazon.com などのソースで無数の商品を見つけることができます。 コミットメントを構築する際には、スペースと予算のトレードオフを考慮してください。 ガレージをジムに変えるために、私たちは裏庭の物置と、庭の設備やさまざまな休日の装飾用の保管ユニットに投資しました。 私たちはジムの会員権を廃止することでその出費を相殺しました。 より大きな機器を購入する場合は、以前所有していたアイテムを購入すると節約できます。

4. 場所/スペースのサイズ:専用スペースに拡大する前に、最初はトラフィックの多い個人スペースを使用して、責任を持たせる必要があります。 確保するスペースが、家族の他の要求を妨げることなく、全体的なニーズに応えられるようにしてください。 騒音レベルは問題になりますか (例: 赤ちゃんの部屋は隣にありますか)? 天井は十分に高いですか？ 光は十分ですか？ 研究によると、自然光にさらされるとエネルギーと気分が高まり、さらには睡眠が改善されることがわかっています。 したがって、トレーニングスペースをガレージまたは 3 シーズン用の部屋に配置することについては、適切な議論ができます。

5. 時間枠:早すぎる罠を避けるだけでなく、コミットメントの成長が停滞しないように注意してください。 毎週の終わりに次の 2 つの質問に答えて、自分の成功を積極的に測定してください: 1 から 5 のスケールで、ワークアウトはどの程度楽しかったか? 7日間のうち、何回トレーニングしましたか?

これらの答えのいずれかが 3 を下回ることが月に 2 回以上ある場合は、上記の他の考慮事項に基づいてワークアウト戦略を再考してください。 ただし、数値が上昇したり、常にプラスを維持したりする場合は、最終目標を念頭に置いて機器を追加したりスペースを拡張したりして、毎月または四半期ごとに献身的に報いてください。