Deadbugs: やり方、メリット、私のレビュー

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今、ようやく、熱心なコアが *実際に * どのような感じかを理解しました

私は強い芯を持つことがいかに重要であるかを知っています。それはここWHにとって事実上福音です。 より強力なランニング、より強力なリフト、怪我のリスクの減少...ドリルはご存知でしょう。

しかし、定期的に運動をしているにもかかわらず、私の体幹は、パーソナルトレーナーのサム・マッゴーワンが言うように、「ねっとりしている」のです。 まあ、彼女はコア全般について話していましたが、私は間違いなくねっとりしたコアクルーの一員であると認識しています。

「体幹が体を支えるのに十分強いことが非常に重要です」とサムは言います。 「それがねっとりしていたり​​、弱かったりすると、自分自身をあちこちに投げ出しているようなものです。」

つまり、TLC で効果があることはわかっていましたが、コアセッションの前に私の空想を奪う他のワークアウトが常にあるようです（そして正直、プランクが本当に好きな人はいるでしょうか？）

体幹のコントロールが他のエクササイズにどれだけ影響を与えているかを実感したのは、前回の WH 実験（2 週間毎日スクワットを続けるというもの）のときでした。 中盤くらいで、私はテンクリニカルのトレーナーで生物運動学者のナターシャ・キンタルに会った。彼は私がスクワットをしている様子をさまざまな角度からビデオ撮影して、私の体に不均衡や弱点がないかチェックした。

主な問題の 1 つは、驚き、驚きでしたが、それは私の核心でした。 この部分が弱いため、スクワットをするときに背中が反ってしまいました。 「スクワットに抵抗や重量を加えようとすると、腰にかかる負担が増大し、怪我につながる可能性があります」とナターシャさんは説明した。

私は、本格的な筋力トレーニングを行った後は常に腰痛を経験していましたが、軽度の側弯症の副作用としていつも無視していました（確かに寄与要因ではあります）。しかし、より強い体幹を持つことは、多くのことを予防するのに大いに役立つ可能性があります翌日のあの痛み。

私がコアコントロールを習得できるようにするために（可哀想なぎくしゃくした腰に負担をかけずに）サムはデッドバグを処方してくれました。そして数日後、私はすでに違いに気づいていました。 そこで考えたのが...私も 2 週間のデッドバグ チャレンジをすることに決めたらどうなるでしょうか?

しかし、その前に...

ありがたいことに、この演習には昆虫はゼロです。 デッドバグ（ご想像のとおり）は、仰向けに寝た状態で反対側の腕と脚を並行して動かす腹部運動です。

この動きは次のような効果をもたらします。

ここでは、スポーツ科学者、ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストであり、顧客向けにこの取り組みを定期的にプログラムしている WH Fit Squad のメンバー、Luke Worthington からのガイダンスを紹介します。

a) 背骨のどの部分も床から離れることなく、左腕を頭の上に伸ばし、右脚を伸ばします。

b) かかとを押しのけ、つま先を手前に引きながら伸ばします。その脚で立っていると想像してください。

c) 動作の最長部分に到達したら、完全に息を吐きます。

d) かかとを床に触れさせずに、ゆっくりとセットアップ位置に戻ります。

素晴らしい名前が付けられているという事実は別として、それは死んだ虫が表面的な腹筋だけをターゲットにしていないからです。

コアの強度を高めるということは、腹直筋 (シックスパックの筋肉) ではなく、深層コア、つまり腹横筋を鍛えるエクササイズを意味します。 クランチや腹筋（あくび）などの動きでは効果が十分でないのはこのためです。

また、動作がゆっくりと安定しているため、勢いに頼らずにフォームに集中しやすくなります。

「死んだバグは間違いなく、より効果的で安全な核心技の 1 つです」とサムは言います。 「ロシアンツイストやアブバイクなどの腹筋エクササイズは非常に多く、一般に非常に速く行われます。つまり、うまく行われないことが多く、腰痛を引き起こす可能性があります」と彼女は付け加えた。見られた気がする 。 「虫の死骸は実際に腰を守ってくれます。なぜなら彼らは横たわって終わっているからです。」

これらは私が集中したい動きだったので、ウォームアップ後、残りのワークアウトの前に、8〜10回のデッドバグを3セット続けました。 疲労はフォームの悪化を意味する可能性があり、私はこれらを確実に達成したいと考えていました。 14 日間のデッドバグを経て、私が学んだことは次のとおりです。

このエクササイズでは横になって行うという事実に騙されないでください。 お腹をさすりながら頭を撫でてみたことはありますか？ 反対側の腕と脚を同時に床に下げるのとよく似ています。

それを正しく行うために脳の配線を再配線したら、移動中に背中を床に平らに保つことを考える必要がありますが、これは私が最初に苦労したことでした。 幸いなことに、死んだバグは退行しやすいので、最初の数日間は基本に忠実でした。 まず、脚を伸ばすのではなく、膝を曲げたままにし、つま先を床にトントンとつけるようにして、脚だけを動かすことにこだわりました。

それが正しくできるようになると、腕を動かさずに脚をまっすぐに伸ばすようになりました。 しかし6日目くらいには完全なバグまでレベルアップしていました。

これについては上でも触れましたが、この動きが運動中の腰痛をどれだけ軽減したかはいくら強調しても足りません。

体幹を無視していたので、プランクなどの体幹トレーニングのゴールドスタンダードとされる動きをするたびに、必然的に腰に負荷がかかることになりました。 それはまさにキャッチ 22 の状況でした。体幹トレーニングが多すぎて腰に負担がかかる中、どうすれば体幹の強さを向上させて腰痛を克服できるでしょうか?

死んだ虫がその答えのようだ。 この動きの実行方法のおかげで（正しく行えば）、まったく痛みはありません。 さらに、体幹のコントロールが向上したことで、他のトレーニングにも影響が出始めました。詳しくは後述します。

強い体幹が走りの向上に役立つことは、新しいことではありません。その場合、定期的に実行される体幹トレーニングは、追い続けている自己記録を達成するのに役立つ可能性があります。

ただし、デッドバグには少し利点があります。 反対側の腕と脚を同時に動かすというエクササイズの動きを考えてみましょう。 何か思い出しますか？

「手足を動かすときに体幹をしっかりと働かせることができます。その姿勢で強いということは、走っているときに体をまっすぐに保つことができ、胴体を安定させることができ、背骨と腰を保護できることを意味します。」サムが説明する。

新しいデッドバグ体制を開始して 10 日が経過したので、ランニングでこれをテストすることにしました。 さて、私はあまりランナーではありません – 月に 2 ～ 3 回しか走らないし、5 キロメートルはいつも押すように感じます – おそらくそれが、これほど短い時間で違いに気づいた理由かもしれません。

もちろん、それは小さな違いでした。前回のランニングよりも、Strava で「停止」を押したときの疲労感はわずかに軽減され、膝と腰の痛みも通常より軽減されました。 でも、数日間の集中的な仕事には悪くないですよね？

「体幹を引き締める／力を入れる／収縮させる」という言葉は、フィットネスインストラクターからよく聞かされる言葉で、いつも律儀にお腹に吸い込まれています。

しかし、体幹を鍛えることは、「おへそを背骨に引き寄せる」（別のPTの栗）以上のものです。

私がこれまで聞いた中で最も良い方法は、巨大な突風に吹き飛ばされそうになったり、お腹を殴られそうになったりするように自分を引き締めることです。 それでも、トレーニングで汗をかいているときにそれを視覚化するのは難しいことです。

しかし、死んだ虫の生活を始めて1週間後、何かが私にとってピンと来たのです。 ゆっくりと安定した動きと正しいフォーム（腰と床の接触を維持することが重要です）に集中するには、単に表面の腹筋を鍛える以上のことが必要でした。 胴体の緊張はさらに深くなり、動きの一番下で停止するときに、力が入って震えることがよくありました。

どのような行動も特効薬ではないことを知っていたので、私はある種のプラシーボ効果を経験しているだけだと思う​​かどうかサムに尋ねました。

「それは絶対に違います。デッドバグを正しく実行すれば、コアを刺激することがどのような感じかを理解するのに絶対に役立ちます。」 練習すればするほど、上達すればするほど、それはあなたにとってより自然なものになります。」

そしてそれは実現しました - 私はその感覚を今私が行うすべてのエクササイズに移そうと努めてきました。 腕や足をゆっくり動かすだけではなく、それ以上のことを気にしなければならないときはさらに難しいですが、何かに到達していると実感しています。

そして一番いいところは？ レッグデイの後は腰痛がなくなりました。 勝つ。

良いニュースです – デッドバグを実行するメリットを得るために、毎日のアプローチに取り組む必要はありません。

私は1日3セット行っても悪影響は感じませんでしたが、サムは週に数回だけ行ったほうが良かったのではないかと言っていました。

「私は個人的に、特にこの動きに慣れていない人には、それを広めるようアドバイスしたいと思います。 たとえば、高重量のスクワットほど難しくないと思われるかもしれませんが、それでもまだ慣れていない筋肉を潜在的に使っているので、効果を発揮したいのです。」 （つまり、筋肉を酷使しないでください）。

チャレンジが完了すると、私は納得しましたが、代わりに一日おきに取り組むことにしました。 何事もほどほどに、ですよね？

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