ドリアン・イェーツが納屋のドア裏を作るための最良の練習法を明かす

ボディビルダーにとって、背中は前面の筋肉と同じくらい重要です。 これは単なる美学ではありません。 パワー、強さ、パフォーマンスのためにはあなたの背中が必要です。 背中の筋肉がどのように機能し、その強さと大きさを高める方法を学ぶことが重要です。 肩の健康と優れた体格には、厚くて広い背中が必要です。 6 回のミスター・オリンピア受賞者に話を戻しますぎっくり腰で知られるドリアン・イェーツに、お気に入りの背中のエクササイズについてのヒントやアドバイスをもらいました。インスタグラムでは、イェーツさんは最近、納屋のドアの裏側を作るためのお気に入りの練習方法を共有しました。

ドリアン・イェーツは、1980 年代から 1990 年代にかけてボディビル界ではすでに人気がありました。 したがって、1991 年にオリンピア大会に出場したとき、彼は見知らぬ人ではありませんでした。しかし、彼の準優勝は驚くべきことであり、ミスター・オリンピアで 8 回優勝しているリー・ヘイニーに及ばなかったのです。

イェーツは翌年に勝利を収め、初のサンドウ・トロフィーを獲得した。 そこからはすべてが優勢で、彼は5回連続でタイトルを防衛した。 2位フィニッシュは2回だけだったが、1997年に引退するまでに主要なコンテストで15回優勝した。

ドリアン・イェーツは、キャリアの絶頂期にあっても知名度が低いため、「ザ・シャドウ」というあだ名で呼ばれています。 高く評価された映画『ドリアン・イェーツ オリジナル・マス・モンスター』で詳しく描写されているように、イェーツはプロのボディビルに別れを告げた後も、数十年にわたってワークアウトとフィットネスへの情熱を持ち続けています。 この記事では、背中の構造の理解と、納屋のドアの背中を作るためのドリアン・イェーツのアドバイスについて説明します。

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背中を鍛えるには、もう少し本格的なアプローチが必要です。 ただし、正しく扱えば、強度とサイズが向上します。 背中の構造を理解すると、どのルーチンに焦点を当てるべきか、そしてそれらがどのように機能するかを理解しやすくなります。

さて、人間の背中はたくさんの筋肉で構成されています。 時間を節約するために、刺激する必要がある主要なものに焦点を当てます。 これらに取り組むことで、他のすべてのものも同様に形になります。 僧帽筋、菱形筋、広背筋です。

この研究は、広背筋をターゲットにすることで他の筋肉をどのように活性化できるかを示しています (1)。

僧帽筋について覚えておくべきことの 1 つは、僧帽筋が思っているよりも大きいということです。 これらの筋肉は頭から尾てい骨まで背中を覆っています。 また、上部トラップ、中間トラップ、下部トラップとして知られる 3 つのサブセットに分割されます。 トラップは肩甲骨の動きに重要です。

胸椎から肩甲骨まで続くトラップの下に菱形筋があるのがわかります。 ウェイトを押すときにバランスを取るために菱形筋が必要です。 見た目に良い前後の厚みを持たせることも重要です。

広背筋は広背筋としても知られ、ボディービルでは非常に人気があります。 この筋肉セットは上腕の骨から始まり、肩甲骨、胸椎、背中の深部の筋肉につながっています。

広背筋は肩を伸ばしたり回転させたりするのに役立ちます。 これらのアクションは、デッドリフト、懸垂、その他の懸垂のルーチンに必要です。 広背筋は背中の大きな部分にも及ぶため、広背筋を鍛えると幅とサイズを改善するのに役立ちます。

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ドリアン・イェーツのお気に入りの背中のエクササイズはバーベルローイングです。 彼が書きました：

「これらは私のお気に入りの背中のエクササイズで、ほとんどの場合アンダーハンドグリップで実行しました。」

バーベルローは背中の上部と下部、腰、腕に効果があります。 これらは、バーベルを地面から持ち上げ、地面と平行になるように胸に角度を付け、一連の繰り返しでバーベルを上げ下げする 2 段階の動きです。 バーベルロウはベントオーバーロウと呼ばれることもあります。

ドリアン・イェーツは、バーベルローイングを行うときに非常に効果的であると感じたスタイルを持っています。 実際、彼はボディビルダーでビジネス界の大御所でもあるポール・バクセンデールとスタイルの変更を共有し、それが結果をもたらしたのを見たのを覚えていると言う。

イェーツはリバースグリップを使用し、手の間隔は約16〜18インチです。 そして、常にバーベルを腰まで引き上げるようにします。

イェーツの場合、上体を平行よりわずかに高く、床に対して約 70 度の位置で立つのが効果的です。

「これにより、腰を怪我から守ることができます。広背筋が完全に収縮できるように、他の広背筋トレーニングと同様に、背骨をアーチ状の位置に保つことが不可欠です。」

この研究は、リフトを行う際のスタンスの重要性を示しています (2)。

バーベルローイングで強制的な繰り返しを行うのは不可能な場合があるため、イェーツ氏は強度を高めるために部分的な繰り返しを行うことを提案しています。

「フルレンジレップができなくなった後のみ、部分レップを使用します。バーを数インチ以上動かせなくなるまで、部分レップを続けます。」

イェーツは次のように書いています。

「私のすべての基本的なマスエクササイズと同様に、私はレップのネガティブな部分をかなりゆっくりと実行し、ポジティブな部分をできるだけ力強く実行します。」

ネガティブは、筋肉トレーニングに強度を加える優れた方法です。 リフトの下降段階を遅くすると、使用される筋肉群に過負荷がかかりやすくなります。

リフティングストラップは優れたグリップコントロールを提供し、激しい繰り返しに最適です。 これは、エクササイズの安全性の向上に役立ちます。 ストラップを持ち上げることで、エクササイズの対象となる筋肉に集中しやすくなります。 途中でグリップが壊れる心配はありません。

「ストラップは握力を強化するのに役立ち、それによってより多くの回数を獲得し、筋肉を完全に疲労させることができます。」

この研究は、ストラップがパフォーマンスにどのように直接影響するかを示しています (3)。

広背筋を大きくしたいなら、伝説のボディビルダー、ドリアン・イェートのお気に入りの背中のエクササイズを試してみてください。

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