ダンベルトレーニング: 床に座ったままできるエクササイズ

最近では、ジムに通うことは必ずしも選択肢ではありません（または、やりたいことでさえありません）。 心配しないでください。自宅でもトレーニングの調子を整えることができます。 さらに、寝転んで行うこともできます。

お気に入りの再放送を待ち行列に入れ、ダンベルのセットを手に取り、ニューヨーク市のフィッティング ルームのトレーナーであるメロディー シャーフが教えてくれるこれらの動きをそれぞれ 45 秒間実行してみてください。 全て床から。

膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。 肘を曲げてウェイトが手首の上に重なり、肘を 45 度の角度にします。腕が矢印のように見えるはずです。

背中全体を床に押し付け、息を吐きながらウェイトを胸の上まで押し上げます。 （お互いにぶつけないように注意してください！） 息を吸いながら床に戻し、リセットして繰り返します。

プロのヒント:より重い重量を負荷する場合は、仰向けになる前にダンベルを持ち上げると、肩関節に負担がかかりにくくなります。 10 ～ 15 回または 45 秒間繰り返します。

それを感じる場所:胸と上腕三頭筋

ダンベルを両手に 1 つずつ持ち、マットの上に横たわりながら胸の近くに持っていきます。 足の裏を床につけ、膝を上に向けます。 大きく息を吐きながら、上体を起こして座り、手のひらを向かい合わせにしてダンベルを頭上に押し付けます。 ウェイトを肩の高さまで下げてから、マットに戻します。

「ダンベルを胸より1インチほど前に持つと、実際にダンベルがカウンターウェイトとして機能し、体を起こすのに役立ちます」とシャーフ氏は言います。 ただし、体幹が燃えるのを本当に感じたい場合は、上下に回転するときにウェイトを胸に触れたままにしてください。 10 ～ 15 回または 45 秒間繰り返します。

それを感じる場所:体幹と肩

右側を下にして横になり、ダンベルを左太ももに置きます。 右前腕に腰掛けて体を安定させ、左脚を 1 フィートほど空中に持ち上げながら体幹を鍛えます。体重を持ち上げるのではなく、体重を安定させるために手を使うようにしてください。 持ち上げるときに前後に揺れないように、腰を直角に保つことに集中してください。

「足を曲げて、つま先を上ではなくまっすぐ前に向けてください」とシャーフ氏は言います。 「つま先を天井に向けると、大腿四頭筋優位の動きが生まれ、中臀筋（お尻の側面）に力を入れたいのです。」 両側で 15 ～ 20 回、または 45 秒間繰り返します。

それを感じる場所:大臀筋と内腿

膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。 ダンベルを両手に 1 つずつ持ち、太ももの上に 1 つずつ置き、肩とかかとを床に押し付けます。 息を吐きながら腰を床から持ち上げます。 臀部の上部を締めます。

腰を下げるときは、実際にお尻を床に放さずにホバリングしてから再び持ち上げるようにしてください。 「橋の下ですでに関与している必要があり、頂上ではさらに関与する必要があります」とシャーフ氏は言います。 10 ～ 15 回または 45 秒間繰り返します。

それを感じる場所:大臀筋

魅力的ですね。 膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。 両手にダンベルを 1 つずつ持ち、指を向かい合わせにしてダンベルを空中に押し込みます。 ウェイトを手首の上に、手首を肩の上に重ねます。

腰を床に押し付け、肘でヒンジを付けると、お察しのとおり、ウェイトが頭蓋骨に向かって移動し、90 度の角度が形成されます。 腕を再び頭上に伸ばすと、腕の後ろ（上腕三頭筋）が効いてくるのを感じるはずです。 10 ～ 15 回または 45 秒間繰り返します。

それを感じる場所:上腕三頭筋

床でのトレーニングは簡単すぎるのではないかと心配している場合は、この動きでまっすぐに、そして速く体を整えることができます。 この動きは中空のホールドポジションから始まります。「クランチをしながらトップに留まるところを想像してみてください」とシャーフ氏は言います。

仰向けに寝た状態で、ダンベルを胸の中央あたりに押し上げます。 腰を床にくっつけたまま、肩を床からはがします。 足をハサミで切るときは、重りを天井に向かって押し、決して床に触れないようにすることを考えてください。

速い動きである必要はなく、大きくコントロールされたキックだけで十分です。 2 つのダンベルの代わりに 1 つのより重い重量を使ってこの動きを行うこともできます。 いずれの場合も、50回または45秒間行ってください。

それを感じる場所:芯

Jamey Powell は、Greatist のフィットネス副編集長であり、NASM 認定パーソナル トレーナー、サイクリング インストラクター、ヨガ講師、トライアスリートでもあります。 汗をかいていないときは、たいてい食事をしているか、誰かの家の犬を撫でようとしています。 Instagram で彼女のふざけた行動をフォローできます。