すべての肩の筋肉をターゲットにする 5 つのダンベル肩エクササイズ

肩が強化されると、オーバーヘッドリフトから体操の動きまで、多くの CrossFit ワークアウトに役立ちます。

ダンベル肩のエクササイズをすべてのアスリートのプログラムに追加する必要があります。 肩が弱いと、アスリートはオーバーヘッドスクワット、スナッチ、ジャークなどの頭上の動きや、逆立ちウォーク、懸垂、逆立ち腕立て伏せなどの体操を適切に行うことができなくなります。

NHS によると、肩関節は非常に可動範囲が広い非常に複雑な関節です。 つまり、トレーニングには注意が必要ですが、肩が強い人は怪我をしにくいということでもあります。

丸みのある肩を実現するには、前、横、後ろから肩を鍛えましょう。 これは、三角筋の前部、内側、後部という 3 つの異なる筋肉セットによって形成される三角筋の発達に時間を費やすことを意味します。 これらにより、肩を曲げたり、回転させたり、伸ばしたりすることができます。

肩は日常生活で使用する最も重要な筋肉の一つであり、頭上の物を押したり、引いたり、持ち上げたりするのに役立ちます。

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これらのダンベル肩エクササイズをトレーニングに追加して、肩を全面的に強化し、潜在的な弱点をターゲットにしましょう。

ダンベルショルダープレスを行うには、足を腰幅に開き、両手にダンベルを持ちます。 ダンベルを肩の横に持ってきて、腕が伸びるまで上に押し上げます。

全体を通して体幹を意識し続けるようにしてください。 ダンベルを肩の横に下げて動きを終了します。

動きを完了するために体の他の部分を使っていると感じる場合は、座ったままこのエクササイズを試してください。

米国運動評議会とウィスコンシン大学の臨床運動生理学プログラムの科学者らによる研究では、「三角筋前部をターゲットとするダンベルショルダープレスは、テストした他のどの運動よりも有意に高い筋肉活性化を引き起こした」ことが判明した。

これは、従来の CrossFit ワークアウトでは通常使用しない筋肉をターゲットにするのに適したエクササイズです。 前かがみの姿勢からダンベルローイングを行うと、三角筋後部が発達します。

両手にダンベルを持ち、膝をわずかに曲げ、地面とほぼ平行になるまで胴体を前に倒します。 背中を真っすぐに保ち、体幹を引き締めてください。

ウエイトは腕を地面に対して垂直に垂らした状態で、目の前で直接手にする必要があります。 肘を体に近づけたまま、ダンベルを体の横に持ち上げます。

このエクササイズは、米国運動評議会による肩の強化に焦点を当てた研究でテストされたすべてのエクササイズの中で、三角筋内側と三角筋後部の筋肉を最も活性化します。

このエクササイズは、ダンベルベントオーバーローと同じように行う必要がありますが、アスリートは自分の体重を前方に保持するのではなく、インクラインベンチに横たわる必要があります。

このエクササイズは三角筋後部をターゲットにしており、通常、肩の筋肉の中で最も弱い部分であるため、アスリートはまずこのエクササイズから始めるべきです。

このエクササイズの難易度は、負荷、テンポ、動きの範囲、さらには側面のわずかな角度の違いに基づいて変更できます。 バリエーションには、腕を曲げたラテラル レイズや座った状態でのリア ラテラル レイズなどがあります。

脚を腰幅に広げて立った姿勢で、両手にダンベルを持ち、腕を体の横にぶら下げて始めます。 腕を伸ばした状態で、肩の高さまでゆっくりと体重を上げ、一時停止してからゆっくりと腕を下げます。

アスリートが立ったまま勢いなくこのエクササイズを実行できない場合は、座るべきです。

「1 つのエクササイズにプッシュとプルを組み合わせることは、脳の運動制御とさまざまな動作パターンの習得に挑戦する素晴らしい方法です」とファンクショナル ボディビルは言います。

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「肩をターゲットにするのに最適なエクササイズは一つではありません」と、ウィスコンシン大学臨床運動生理学学部長のジョン・P・ポルカリ博士はエースが発表した研究で述べている。

「肩は非常に複雑な関節であるため、1 回のエクササイズで三角筋の 3 つの頭すべてを一度に最大限に活性化することは不可能である」とポーカリ博士は説明しています。

その結果、複数のエクササイズで肩をターゲットにし、特にどのエリアをターゲットにするかを意識する必要があることがわかりました。

「フロント レイズ、ショルダー プレス、ラテラル レイズを行っている場合、実際には三角筋前部を 2 倍にして中央に力を入れただけで、三角筋後部は完全に無視されています。バランスの取れたトレーニングとは言えません。」論文の主任研究員サマンサ・スウィーニー修士。

ダンベル肩のエクササイズだけからさらにエクササイズを増やしたいですか? 以下のリンクをご覧ください。

優れた筋力とコンディショニングを構築するための 10 の肩のエクササイズ

身体とスキルを向上させますDBラテラルレイズ、インクライン DB プレスそしてDBプルオーバー。

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